Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Как справиться с тревожностью: три техники, которые помогут поддержать себя
2 марта 2022 16 268 просмотров

Олеся Ахмеджанова
Олеся Ахмеджанова

Тревожность влияет на все ваше существование. На физиологическом уровне она может проявляться в виде учащенного сердцебиения, мышечного напряжения, тошноты, сухости во рту или потливости. На поведенческом уровне — может парализовать вашу способность действовать. Выбрали три техники из книги Эдмунда Борна «Тревожность» — они помогут лучше понять свою тревожность и справиться с ней, независимо от ее формы.

Экспозиционная терапия беспокойства

Экспозиционная терапия беспокойства — форма воздействия образов, при которой вы подробно представляете себе наихудший сценарий чего-то конкретного, например провал экзамена, или собеседования, или презентации. Ваша цель — постоянно представлять тревожную ситуацию, пока она вам не надоест.


Тревожность

Чтобы провести экспозицию беспокойства, начните с того, что представьте себе наихудший сценарий, связанный с вашей конкретной тревогой. Напишите все подробно. Перечислите все аспекты ситуации от начала и до конца. Будьте изобретательны в написании наихудшего сценария и задействуйте все свои чувства, включая зрение, слух, осязание и даже обоняние.


Источник

Примечание: если ваш первоначальный наихудший сценарий вызывает чрезмерное беспокойство, то начните с более легкого сценария, который тревожит вас меньше, прежде чем переходить к самому сложному. Так или иначе, для целей экспозиции беспокойства важно, чтобы вы чувствовали некоторую тревожность в ответ на воображаемый сценарий.

Используйте следующие шаги, когда практикуете экспозицию беспокойства.

1. Расслабьтесь и устройтесь поудобнее.

2. Медленно прочтите сценарий вашего беспокойства.

3. Закройте глаза и визуализируйте сцену в течение десяти — пятнадцати минут. Пройдите его шаг за шагом, не как наблюдатель, а как активный участник.

4. Практикуйте шаг 3 несколько раз в течение недели на протяжении определенного периода времени от десяти до двадцати минут.

5. После сигнала таймера, когда вы завершите сеанс экспозиции беспокойства, потратьте несколько минут на визуализацию альтернативного сценария, в котором ситуация сложится лучше. Обязательно подождите, пока не будет выполнена часть экспозиции, прежде чем представите альтернативный сценарий.

Отложите свое беспокойство

Вместо того чтобы пытаться полностью избавиться от беспокойства или навязчивых мыслей, вы можете попробовать немного их отложить. В некотором смысле вы доверяете своим тревогам или навязчивым мыслям, говоря им, что будете игнорировать их только в течение нескольких минут, но позже уделите им внимание.


Источник

Когда вы впервые попробуете эту технику, постарайтесь перестать беспокоиться совсем на короткое время, возможно, на две или три минуты. Затем, по истечении отведенного времени, попробуйте повторить. Когда этот период времени закончится, обозначьте другое время, на которое будете откладывать свое беспокойство. Весь фокус в том, чтобы откладывать его как можно дольше. Часто вам будет удаваться отложить какое-то конкретное переживание на достаточно длительное время, чтобы ваш ум переключился на что-то другое.

Откладывание беспокойства — навык, который вы можете улучшить с помощью практики. Как и в случае с другими методами подавления беспокойства, овладение навыком откладывания беспокойства повысит вашу уверенность в том, что вы способны справляться со всеми видами тревог и навязчивых мыслей.

Разозлитесь на свою тревожность

Злость и тревожность — несовместимые реакции. Невозможно испытать и то и другое одновременно. В некоторых случаях оказывается, что симптомы тревоги являются заменой более глубоких чувств — гнева или разочарования. Если вы можете рассердиться на свою тревожность в тот момент, когда она возникает, вы можете не дать ей разрастись.


Источник

Проверенные временем техники для того, чтобы выпустить гнев, включают в себя:

― удары обоими кулаками по подушке, лежащей на кровати,

― крик в подушку — или в вашей машине в одиночестве с поднятыми окнами,

― удары по кровати или дивану пластиковой бейсбольной битой,

― бросание яиц в ванну (остатки смываются),

― рубку дров.

Пожалуйста, имейте в виду, что при выражении гнева очень важно направить его либо в пространство, либо на объект, а не на другого человека. Поднимитесь над физическими и словесными проявлениями гнева в отношении других людей, особенно тех, кого вы любите и о ком заботитесь.

По материалам книги «Тревожность»

Обложка: unsplash

Похожие статьи