Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
4 практики, которые помогут чаще испытывать радость
29 июня 2022 6 000 просмотров

Екатерина Щетинина
Екатерина Щетинина

Каждому из нас хочется замечать и переживать больше радостных моментов. Но наша психика устроена так, что неприятное мы видим гораздо отчетливее.

Преподаватель и популяризатор современных созерцательных практик и навыков благополучия Виктор Ширяев уверен: это можно изменить. И первый шаг — научиться получать удовольствие от простых вещей.

На вебинаре курса «Эмоциональная смелость» Виктор поделился практиками, которые помогут чаще испытывать радость.

Как чаще испытывать радость?

1. Замечать и снижать негативную предвзятость (negativity bias).

2. Развивать навыки саморегуляции (умение приходить в себя, заземляться). Когда мы захвачены какой-то тревожной мыслью, шансы обратить внимание на красивые облачка очень малы. Поэтому важно научиться возвращаться в текущий момент и замечать, что происходит вокруг, находить то, что вас радует.

3. Снижать зависимость от внешних источников радости. Чем больше мы стимулируем себя извне, тем сильнее будет зависимость.

4. Развивать внимательность, способность замечать, способность удерживать внимание. Чем чаще вы будете распознавать радость, тем больше полутонов этого чувства научитесь различать.


Источник

5. Изучать, что делает вас счастливыми.

6. Создавать ситуации радости. Важно находить поводы для радости и чаще радовать себя, давать себе возможность быть в ситуациях, которые приносят удовольствие: слушать музыку, общаться с близкими, есть вкусную еду, путешествовать. Чтобы научиться помещать себя в ситуации радости, нужно знать, что вас радует и делать это.

Практика № 1. Как вы чувствуете радость?

Вспомните радостный момент жизни и попробуйте воссоздать его. Что там происходило? Где вы находитесь (на улице или в помещении)? Какое время суток и время года было тогда? Вы там одни или с кем-то? Чем вы в тот момент занимались?

Постарайтесь заметить, что происходит с телом в радости?

  • Наполненно или опустошенно?
  • Безмятежность или «бурление», покой или движение?
  • Вверх направленность или вниз?
  • Импульс скорее вперед или назад?
  • Расширение или сжатие?
  • Воодушевленно или подавленно?
  • У этого теплый или холодный оттенок-вкус?

Это важная практика: через тело мы получаем доступ к нашим переживаниям, привыкаем к тому, как мы чувствуем, расширяем палитру телесной осознанности.

Вспоминая радостное событие, мы не столько оцениваем его, сколько учимся понимать спектр интенсивности, выраженности эмоций.

Практика № 2. STOP

S (Stop) — нужно на секунду перестать делать то, что вы делали, переключиться. Вариантов, как не забывать об этом много: ставить напоминалки, будильники, использовать бот в Telegram, вибрацию на телефоне, тактильный предмет в кармане и так далее.

T (Take a Breath) — сделайте чуть более продолжительный вдох и выдох. Это нужно для того, чтобы переключить нашу психику в более восприимчивое состояние.

O (Observe) — «осмотритесь», прислушайтесь к ощущениям в теле, в уме и вокруг. Назовите 3 телесных и эмоциональных переживания, которые испытываете прямо сейчас.

P (Proceed) — продолжайте делать то, что делали до этого, или возьмите новую задачу.

Практика № 3. Изюмная или шоколадная медитация

Возьмите изюминку или маленький кусочек шоколада и попробуйте съесть их с полным вниманием. Что это значит?

Сперва нужно подержать выбранную еду в руках, заметить тактильность, поперекатывать. Посмотреть, понюхать, положить на язык, раскатать на языке, прижать зубами, почувствовать первый вкус, затем второй, после чего медленно разжевать и проглотить.


Источник

Такая простая практика позволяет понять, что даже одна изюминка или маленький кусочек шоколадки может подарить радостное ощущение на несколько минут.

Практика № 4. Ноутинг

Конечно, все мы хотим замечать и переживать больше радостного в жизни, но есть подвох: чувствовать радость все время — невозможно (и неприятно).

Если начать смотреть глубже, мы хотим не столько удовольствия, сколько удовлетворения. Хотим, чтобы нас все устраивало.

Здесь поможет практика ноутинга, или отмечания. Примите равновесную позу и отмечайте все, что попадает в фокус вашего внимания: кто-то проехал мимо дома, дыхание, звук, расслабление, собранность, сомнения, интерес, дыхание и так далее.


Источник

Просто отмечайте одним-двумя словами и отпускайте это. Развитый навык принятия и отпускания ведет к удовлетворенности, потому что вы обнаруживаете себя между событиями. События приходят и уходят, а вы продолжаете присутствовать здесь и сейчас.

Умение радоваться простым вещам облегчает переживание сложных эмоций и осознавать: «Да, я чувствую тревогу, грусть или раздражение, но при этом замечаю красивый закат, ощущаю приятный прохладный воздух, я сыт, мне приятно от того, как одежда прилегает к телу».

Отмечая такие простые вещи, мы не ощущаем необходимость порадовать себя чем-то извне, потому что постоянно насыщаемся маленькими радостями. В этом и заключается хитрость.

По материалам курса «Эмоциональная смелость»
Обложка: unsplash

Похожие статьи