Каждому из нас хочется замечать и переживать больше радостных моментов. Но наша психика устроена так, что неприятное мы видим гораздо отчетливее.
Преподаватель и популяризатор современных созерцательных практик и навыков благополучия Виктор Ширяев уверен: это можно изменить. И первый шаг — научиться получать удовольствие от простых вещей.
На вебинаре курса «Эмоциональная смелость» Виктор поделился практиками, которые помогут чаще испытывать радость.
Как чаще испытывать радость?
1. Замечать и снижать негативную предвзятость (negativity bias).
2. Развивать навыки саморегуляции (умение приходить в себя, заземляться). Когда мы захвачены какой-то тревожной мыслью, шансы обратить внимание на красивые облачка очень малы. Поэтому важно научиться возвращаться в текущий момент и замечать, что происходит вокруг, находить то, что вас радует.
3. Снижать зависимость от внешних источников радости. Чем больше мы стимулируем себя извне, тем сильнее будет зависимость.
4. Развивать внимательность, способность замечать, способность удерживать внимание. Чем чаще вы будете распознавать радость, тем больше полутонов этого чувства научитесь различать.
5. Изучать, что делает вас счастливыми.
6. Создавать ситуации радости. Важно находить поводы для радости и чаще радовать себя, давать себе возможность быть в ситуациях, которые приносят удовольствие: слушать музыку, общаться с близкими, есть вкусную еду, путешествовать. Чтобы научиться помещать себя в ситуации радости, нужно знать, что вас радует и делать это.
Практика № 1. Как вы чувствуете радость?
Вспомните радостный момент жизни и попробуйте воссоздать его. Что там происходило? Где вы находитесь (на улице или в помещении)? Какое время суток и время года было тогда? Вы там одни или с кем-то? Чем вы в тот момент занимались?
Постарайтесь заметить, что происходит с телом в радости?
- Наполненно или опустошенно?
- Безмятежность или «бурление», покой или движение?
- Вверх направленность или вниз?
- Импульс скорее вперед или назад?
- Расширение или сжатие?
- Воодушевленно или подавленно?
- У этого теплый или холодный оттенок-вкус?
Это важная практика: через тело мы получаем доступ к нашим переживаниям, привыкаем к тому, как мы чувствуем, расширяем палитру телесной осознанности.
Вспоминая радостное событие, мы не столько оцениваем его, сколько учимся понимать спектр интенсивности, выраженности эмоций.
Практика № 2. STOP
S (Stop) — нужно на секунду перестать делать то, что вы делали, переключиться. Вариантов, как не забывать об этом много: ставить напоминалки, будильники, использовать бот в Telegram, вибрацию на телефоне, тактильный предмет в кармане и так далее.
T (Take a Breath) — сделайте чуть более продолжительный вдох и выдох. Это нужно для того, чтобы переключить нашу психику в более восприимчивое состояние.
O (Observe) — «осмотритесь», прислушайтесь к ощущениям в теле, в уме и вокруг. Назовите 3 телесных и эмоциональных переживания, которые испытываете прямо сейчас.
P (Proceed) — продолжайте делать то, что делали до этого, или возьмите новую задачу.
Практика № 3. Изюмная или шоколадная медитация
Возьмите изюминку или маленький кусочек шоколада и попробуйте съесть их с полным вниманием. Что это значит?
Сперва нужно подержать выбранную еду в руках, заметить тактильность, поперекатывать. Посмотреть, понюхать, положить на язык, раскатать на языке, прижать зубами, почувствовать первый вкус, затем второй, после чего медленно разжевать и проглотить.
Такая простая практика позволяет понять, что даже одна изюминка или маленький кусочек шоколадки может подарить радостное ощущение на несколько минут.
Практика № 4. Ноутинг
Конечно, все мы хотим замечать и переживать больше радостного в жизни, но есть подвох: чувствовать радость все время — невозможно (и неприятно).
Если начать смотреть глубже, мы хотим не столько удовольствия, сколько удовлетворения. Хотим, чтобы нас все устраивало.
Здесь поможет практика ноутинга, или отмечания. Примите равновесную позу и отмечайте все, что попадает в фокус вашего внимания: кто-то проехал мимо дома, дыхание, звук, расслабление, собранность, сомнения, интерес, дыхание и так далее.
Просто отмечайте одним-двумя словами и отпускайте это. Развитый навык принятия и отпускания ведет к удовлетворенности, потому что вы обнаруживаете себя между событиями. События приходят и уходят, а вы продолжаете присутствовать здесь и сейчас.
Умение радоваться простым вещам облегчает переживание сложных эмоций и осознавать: «Да, я чувствую тревогу, грусть или раздражение, но при этом замечаю красивый закат, ощущаю приятный прохладный воздух, я сыт, мне приятно от того, как одежда прилегает к телу».
Отмечая такие простые вещи, мы не ощущаем необходимость порадовать себя чем-то извне, потому что постоянно насыщаемся маленькими радостями. В этом и заключается хитрость.
По материалам курса «Эмоциональная смелость»
Обложка: unsplash
