Кажется, чтобы начать бегать не нужно ничего, кроме желания и пары кроссовок. Так и есть. Но если вы хотите тренироваться регулярно и в любую погоду, лучше подобрать правильную экипировку и составить план занятий.
На занятии курса «Я люблю бег» кандидат в мастера спорта, главный тренер бегового клуба Иван Нечаев рассказал о принципах тренировочного процесса и основных составляющих тренировок бегуна-новичка. Делимся с вами рекомендациями по подбору одежды и обуви и планом беговых занятий для начинающих.
Обувь для бега
Обязательно:
— вам должно быть удобно!
Желательно:
— верх из ткани (не кожа и не исск. кожа);
— достаточно амортизирующая подошва;
— разные кроссовки на лето и зиму. Для зимы выбирайте кроссовки с более агрессивной подошвой. Если там, где вы живете, холодные зимы, пригодятся кроссовки с влагозащищенностью, типа Gore-Tex или Shield;
— приобрести обувь на размер больше, когда начнете бегать больше или задумаетесь о марафоне. Это позволит не натереть отекшие ноги во время бега в жару или длительного бега (дольше двух-трех часов).
С осторожностью:
— специализированная обувь для других видов спорта;
— модели с тонкой подошвой для так называемого естественного бега;
— высокотехнологичные модели с очень толстой подошвой и упругими пластинами. Она создается для быстрого, в основном соревновательного, бега опытных бегунов.
Старайтесь разнообразить обувь. Если у вас есть выбор: купить пару дорогих кроссовок или две пары подешевле — лучше купите две и чередуйте их время от времени.
К тому же кроссовки, если у вас их 2-3 пары, дольше живут и сохраняют амортизирующие свойства.
Одежда
Обязательно:
— вам должно быть удобно!
Желательно:
— спортивная одежда;
— синтетические ткани. Для отвода пота и теплообмена чистая синтетика лучше, чем все остальное.
Чтобы бегать с комфортом в любую погоду, важно подобрать правильную одежду и обувь. — Источник
Избегаем:
— одежду из х/б и шерстяных тканей;
— отдельных очень теплых вещей (добиваемся нужной защиты «капустой»). Пуховики или теплые куртки с подкладом даже в холодную погоду лучше исключить. Они намокают и не дышат. Лучше надеть две кофты с длинным рукавом и сверху еще ветровку, чем одну теплую куртку.
Выбор начального плана
Один из способов понять, какая нагрузка вам подойдет, — просто выйти и попробовать пробежать полчаса легким бегом в спокойном темпе.
Что такое легкий бег:
- бежим вместе с идущим: возьмите кого-нибудь в компанию и попросите просто идти рядом бодрым шагом, а сами двигайтесь рядом, но бегом;
- разговорный тест. Если вы можете во время бега разговаривать длинными фразами или произносить стихи шепотом, то ваш бег спокойный;
- тест «дыхание носом». Попробуйте во время бега на одну минуту перейти на дыхание только носом. Если вы чувствуете, что дышать вам трудно, вы начинаете задыхаться, вероятно, вы бежите слишком быстро. Этот тест не подходит тем, у кого есть небольшие трудности с дыханием (например, искривление перегородки);
- тест «бежать вечно». Одним из индикаторов спокойного бега может быть ответ самому себе на вопрос: «Смогу ли я так бежать вечно?». Если ваш бег спокойный, желание снизить темп не возникает. Вы чувствуете, что можете передвигаться в этом темпе очень долго;
- контроль частоты пульса. Существует частота пульса, «перевалив» за которую вы уже бежите неспокойно. Этот способ неточен из-за погрешности измерений.
План тренировок
На встрече Иван поделился двумя планами тренировок: для тех, кто еще не бегал совсем, и для тех, кто может без перерыва пробежать полчаса.
Оба плана рассчитаны на 12 недель. Это связано это с тем, что примерный период, за который мы видим результаты наших тренировок, составляет примерно шесть недель. Каждый план включает два шестинедельных периода. Покажем, как выглядят первая, шестая и двенадцатая недели плана.
При переходе к каждой следующей неделе нагрузка увеличивается «ступеньками»: то общее время, то беговое наполнение.
В начале пути тренировки на неделе длятся по 19 минут, а в выходные — по 37 минут. Через шесть недель время тренировок составляет 28 и 55 минут. На 12-й неделе в будни мы бегаем непрерывно по 15-20 минут, а в конце недели — 30 минут.
Если план кажется слишком простым, попробуйте выполнить первую неделю. Убедившись, что для вас она скучная или очень легкая, начните вторую неделю или перескочите сразу на третью.
Но сильно торопиться не стоит. Вы можете столкнуться с не очень хорошим самочувствием, сильной загруженностью на работе или высоким уровнем стресса, и пожалеть, что усложнили себе задачу на предыдущей неделе.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Минимум, который принесет ощутимую пользу, — четыре раза в неделю. План как раз включают четыре беговые тренировки: три дня чередуем ходьбу и легкий бег, а на четвертый планируем самую длительную тренировку.
Кроме беговых тренировок, постарайтесь хотя бы раз в неделю выполнять силовые упражнения. В любом случае, если вы раньше не бегали регулярно, даже эти простые тренировки четыре раза в неделю помогут вам стать сильнее и выносливее и приучить себя тренироваться.
По материалам курса «Я люблю бег»
Обложка: unsplash
