Говорят, что чем больше занимаешься йогой, тем сильнее хочется практиковаться еще. Проверим? Выбрали практики из книги «Вдохновляющая йога», которые удобно делать дома: утром, днем или на ночь глядя.
Как выстроить индивидуальную практику
Занятия йогой дома хороши тем, что их можно подстроить под свои нужды. Кому-то хочется успокоить тревожный ум, кому-то — раскрыть плечевые суставы, а кому-то — избавиться от проблем с пищеварением. Выбор за вами.
Вы можете двигаться в своем темпе, одеваться как хотите и создать практику, соответствующую вашему режиму. Вы можете заниматься на коврике для йоги, ковре или полу. Если у вас нет специальных кирпичей, можете использовать вместо них толстые книги. Нет ремешка — возьмите ремень или полотенце.
Чтобы практика вошла в привычку, начните с десяти минут в день. Занимайтесь на пустой желудок. Можно выпить чашку кофе или стакан воды, но твердую пищу принимайте только после занятий. Для каждой позы установите таймер. Дышите на полную.
Утренняя йога в кровати
Утренние ритуалы пробуждают чувства и готовят ум к любым трудностям, которые может принести день грядущий. Они идеально подходят для начала дня, причем выполнять их можно, не вставая с кровати.
Главное, на чем стоит сосредоточиться, — благодарность. Будьте благодарны, что вы здесь и проживаете очередной день. Начав утро с этого ритуала, вы создадите нужный жизнерадостный настрой.
- Поза ребенка с разведенными коленями
- Поза бабочки лежа
- Поза счастливого ребенка
- Скручивание лежа на спине
- Поза голубя лежа на спине
- Прогибы в пояснице сидя
- Растяжка для плеч. Переплетите пальцы. Разверните ладони и поднимите руки над головой. Отводите руки как можно дальше за голову, сдвигая лопатки
- Поза коровьей морды для рук
- Медленный йога-велосипед
- Поза моста
- Наклон вперед сидя
- Массаж живота
- Трехчастный вдох. Разделите вдох на три части: от тазового дна до пупка, от пупка до сердца и, наконец, от сердца до третьего глаза. После вдоха сделайте полный выдох. Восемь-десять дыхательных циклов.
Десятиминутное обновление
Выполняйте эту динамичную стимулирующую и обновляющую практику, когда вам срочно необходимо взбодриться.
- Кошка — корова с втягиванием и расслаблением живота в позе кошки
- Поза стола лицом вверх
- Медвежье приседание
- Низкий выпад
- Поза дракона. Сделайте глубокий выпад и опустите предплечья на пол с внутренней стороны выведенной вперед ноги; поставьте стопу на ребро и отклоните колено в сторону.
- Высокий выпад со скручиванием
- Поза собаки мордой вниз с вращением в тазобедренном суставе
- Пранаяма бхастрика с мудрой знаний. Бхастрика (дыхание кузнечных мехов) — быстрые активные выдохи и вдохи через нос с закрытым ртом. Со временем вы научитесь дышать быстро, головокружение и гипервентиляция прекратятся. Вначале дышите быстро, но глубоко.
- Мудра знаний
Йога перед сном
Асаны йоги — естественный способ успокоиться и избавиться от мышечного напряжения. Это способствует крепкому ночному сну. Поза, которой заканчивается каждое занятие — шавасана, — своего рода освежающий сон без сновидений, крайне полезный людям, у которых проблемы со сном.
До начала практики наденьте пижаму и настройтесь на сон. Ваша цель — уснуть в шавасане. Подготовительные асаны выполняйте в кровати.
- Наклон вперед в позе бабочки
- Наклон вперед сидя
- Поза счастливого ребенка
- Растяжка подколенных сухожилий лежа
- Поза «колени к груди»
- Скручивание лежа на спине
- Поза ребенка
- Дыхание левой ноздрей
- Шавасана
По материалам книги «Вдохновляющая йога»
Обложка: pexels
