Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Йога дома. Комплексы для тренировки утром, днем и перед сном
19 июня 2022 4 482 просмотра

Олеся Ахмеджанова
Олеся Ахмеджанова

Говорят, что чем больше занимаешься йогой, тем сильнее хочется практиковаться еще. Проверим? Выбрали практики из книги «Вдохновляющая йога», которые удобно делать дома: утром, днем или на ночь глядя.

Как выстроить индивидуальную практику

Занятия йогой дома хороши тем, что их можно подстроить под свои нужды. Кому-то хочется успокоить тревожный ум, кому-то — раскрыть плечевые суставы, а кому-то — избавиться от проблем с пищеварением. Выбор за вами.



Вдохновляющая йога

Вы можете двигаться в своем темпе, одеваться как хотите и создать практику, соответствующую вашему режиму. Вы можете заниматься на коврике для йоги, ковре или полу. Если у вас нет специальных кирпичей, можете использовать вместо них толстые книги. Нет ремешка — возьмите ремень или полотенце.

Пусть ум будет настроен на практику, но расслаблен. Есть только вы и ваша практика.

Чтобы практика вошла в привычку, начните с десяти минут в день. Занимайтесь на пустой желудок. Можно выпить чашку кофе или стакан воды, но твердую пищу принимайте только после занятий. Для каждой позы установите таймер. Дышите на полную.

Утренняя йога в кровати

Утренние ритуалы пробуждают чувства и готовят ум к любым трудностям, которые может принести день грядущий. Они идеально подходят для начала дня, причем выполнять их можно, не вставая с кровати.

Главное, на чем стоит сосредоточиться, — благодарность. Будьте благодарны, что вы здесь и проживаете очередной день. Начав утро с этого ритуала, вы создадите нужный жизнерадостный настрой.

  • Поза ребенка с разведенными коленями
  • Поза бабочки лежа
  • Поза счастливого ребенка
  • Скручивание лежа на спине

  • Поза голубя лежа на спине
  • Прогибы в пояснице сидя

  • Растяжка для плеч. Переплетите пальцы. Разверните ладони и поднимите руки над головой. Отводите руки как можно дальше за голову, сдвигая лопатки
  • Поза коровьей морды для рук
  • Медленный йога-велосипед
  • Поза моста

  • Наклон вперед сидя
  • Массаж живота
  • Трехчастный вдох. Разделите вдох на три части: от тазового дна до пупка, от пупка до сердца и, наконец, от сердца до третьего глаза. После вдоха сделайте полный выдох. Восемь-десять дыхательных циклов.

Десятиминутное обновление

Выполняйте эту динамичную стимулирующую и обновляющую практику, когда вам срочно необходимо взбодриться.

  • Кошка — корова с втягиванием и расслаблением живота в позе кошки
  • Поза стола лицом вверх

  • Медвежье приседание
  • Низкий выпад
  • Поза дракона. Сделайте глубокий выпад и опустите предплечья на пол с внутренней стороны выведенной вперед ноги; поставьте стопу на ребро и отклоните колено в сторону.

  • Высокий выпад со скручиванием
  • Поза собаки мордой вниз с вращением в тазобедренном суставе

  • Пранаяма бхастрика с мудрой знаний. Бхастрика (дыхание кузнечных мехов) — быстрые активные выдохи и вдохи через нос с закрытым ртом. Со временем вы научитесь дышать быстро, головокружение и гипервентиляция прекратятся. Вначале дышите быстро, но глубоко.
  • Мудра знаний

Йога перед сном

Асаны йоги — естественный способ успокоиться и избавиться от мышечного напряжения. Это способствует крепкому ночному сну. Поза, которой заканчивается каждое занятие — шавасана, — своего рода освежающий сон без сновидений, крайне полезный людям, у которых проблемы со сном.

До начала практики наденьте пижаму и настройтесь на сон. Ваша цель — уснуть в шавасане. Подготовительные асаны выполняйте в кровати.

  • Наклон вперед в позе бабочки
  • Наклон вперед сидя
  • Поза счастливого ребенка

  • Растяжка подколенных сухожилий лежа
  • Поза «колени к груди»
  • Скручивание лежа на спине
  • Поза ребенка

  • Дыхание левой ноздрей
  • Шавасана

По материалам книги «Вдохновляющая йога»
Обложка: pexels

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи