Люди часто говорят о личных границах, но даже партнеры могут воспринимать их по-разному. В чем суть границ? Как понять, что они нарушены? И как их отстоять? Об этом говорили на вебинаре психологов Анны Край и Ренаты Трубачевой в рамках курса «Токсичные люди». Публикуем отрывок из него.
По промокоду blog — специальная скидка 30% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.
Что такое личные границы?
Граница — это метафорическая черта между «я» и «не я», которая отделяет человека от остального мира. Она может быть физической и нет, касаться нашего тела и многих других вещей.
- Тело (когда пассажиры в автобусе или метро стоят слишком близко, это может восприниматься как вторжение; если нас никак не ограничивать, других людей — коллег или не слишком близких родственников — мы держим примерно на расстоянии метра).
- Территория: это мой стол на работе, это мой кабинет, моя полочка, которую я прошу не трогать.
- Вещи: ноутбук, кружка, одежда, гитара, мотоцикл, велосипед — то, что мы считаем своим, к чему относимся трепетно. При этом один человек не любит, когда к его вещам прикасаются и бережет их как зеницу ока, а другой легко дает их в пользование.
- Имя: то, как к нам можно или нельзя обращаться, в каких случаях уместно использование уменьшительно-ласкательных вариантов.
- Время: на него претендуют друзья или родственники, руководство или коллеги, которые просят задержаться после работы. Здесь могут быть и более тонкие ситуации: вы поссорились с партнером, он ушел из дома, хлопнув дверью, при этом в вашей семье принято ужинать в 8 вечера, а он не отвечает на звонки — ждать его или нет?
- Ответственность: то, как мы принимаем решения. Допустим, в семье принято согласовывать крупные финансовые покупки, но партнер тратит все отложенные на отпуск деньги на мотоцикл. Это достаточно грубое нарушение границ.
- Ценности и образ жизни: если человеку важно вести раздельный сбор мусора или не употреблять в пищу мясо, он имеет на это право. Попытка накормить вегетарианца беляшами недопустима.
- Чувства и мечты.
Часто мы не задумываемся, что какие-то вещи относятся к нашим личным границам. Здесь интересно подумать о себе: какие границы у вас есть? какие из них для вас особенно важны? а какие вы считаете менее важными?
Нарушения физических границ — это если:
- Применяют физическую силу, удерживают или причиняют боль
- Ограничивают в передвижениях и физических действиях
- Вторгаются в личное пространство (важный момент: если вам нужно побыть одному и вы просите «Дай мне 15 минут, чтобы остыть», а собеседник отвечает «Нет, я не договорил» — это тоже грубое вторжение)
- Берут вещи без нашего разрешения
- Нарушают наше уединение
- Читают наши записи без разрешения
- Курят при некурящих
- Дарят ненужные вещи
- Ограничивают в сне или еде, навязчиво угощают (заставить ребенка доесть — это тоже ситуация физического насилия)
- Неуважительно прикасаются и т. д.
Психологические границы — это все, что касается ситуаций, когда вас оскорбляют, обманывают либо каким-то образом на вас давят. Скорее всего, вы хорошо чувствуете, когда это происходит, потому что это неприятно и есть ощущение, что ты попал в ловушку. Например, мама хватается за сердце и говорит: «Как ты уедешь в другой город? А я?» С одной стороны, ты не хочешь предавать свои мечты, а с другой, не хочешь инфаркта для своей мамы.
Нарушения психологических границ — это если:
- Стыдят, унижают
- Кричат, обзывают, оскорбляют
- Обманывают, лгут, предают
- Допрашивают (например, принуждают рассказать о предыдущих отношениях и партнерах)
- Контролируют под видом заботы (часто в мягкой форме)
- Принимают за вас решения
- Принуждают к рассказу о чем-либо
- Обвиняют, оценивают, критикуют
- Манипулируют
- Насмехаются, игнорируют
- Используют личное время или труд
Как понять, что границы нарушены?
- Ухудшение состояния (досада, раздражение, вина)
- Вы уговариваете себя: «быть хорошим», «помочь», «она же одна», «ну что, мне жалко, что ли…»
Подумайте, как вы чувствуете себя, когда ваши границы нарушены. Может быть, вы испытываете злость, возмущение, раздражение. Добавьте свой вариант.
Что еще? Невозможно усидеть на всех стульях, нельзя угодить всем. Если мама привыкла приходить к вам домой со своими ключами или когда угодно вызывать вас копать грядки, а коллеги в ответ на просьбу задержаться всегда слышали «да», ваше «я не готов» или «мне сейчас неудобно» может удивить их и разозлить. Скорее всего, вы столкнетесь с кратковременным обострением отношений. Но после этого сформируется новая дистанция, и вы сможете снова общаться с этими людьми — просто на другом уровне.
Как отстаивать свои границы?
Если наши границы нарушены, не нужно молчать. Иначе нарушитель продолжит вести себя по-старому. Представьте: вам дают некорректные советы, например, что нужно похудеть, а вы отшучиваетесь «Мне и так хорошо» или соглашаетесь «Да, ты прав». Советчик на этом не остановится. А ваше напряжение будет расти и однажды достигнет предела.
Правила постановки границ
- Граница — это не наказание. У нас нет задачи воспитывать взрослых людей.
- Границу ставят на «своей» территории. Если ваш друг поднял вас и закружил, а вы попросили поставить вас на место и больше так не делать, вы просто обозначили свою территорию. При этом вы не можете зайти на территорию другого с ответной агрессией.
- Для выстраивания границ нужно выделить специальное время.
- Это не делается во время конфликта или накала страстей. Не нужно в пылу ссоры кричать «Если ты будешь продолжать в том же духе, я вообще с тобой разведусь!» Поговорите в спокойном режиме: «Я хотел бы обсудить с тобой вчерашнюю ситуацию. Когда мы были в гостях у родственников, мне было неприятно, что ты упомянул о моем заболевании. Это информация обо мне, я прошу тебя больше так не делать».
- Важно быть конкретным. Например, сказать: «Не поднимаем больше эту тему, иначе я буду вынуждена уйти в другую комнату».
- Важно быть последовательным: если вы обозначили последствия, их нужно исполнять.
- Граница не должна зависеть от встречных претензий или уступок. Пример: человек просит не рассказывать о его болезни другим людям, а в ответ слышит «Да, но только если ты…». Это не торг. Если вы дороги собеседнику, тот просто примет вашу позицию.
Как реагировать на нарушение границ?
- Возьмите паузу
- Определите для себя, что допустимо, а что нет. Примите решение
- Сообщите свое решение или просьбу, обозначая границу очень четко и ясно, используя «я-высказывание»
- Объясните причину, поддержите собеседника, если есть ресурс («понимаю, что ты хотел как лучше», «понимаю твои мотивы» и так далее)
- Предложите альтернативный вариант (если хочется)
- Предупредите о последствиях
- Будьте тверды и последовательны в своей позиции, применяйте санкции, если это необходимо
Алгоритм
Чтобы сообщить о нарушении границ и попросить больше этого не делать, воспользуйтесь простым алгоритмом: я (мне) → чувство/состояние → когда (действие) → потому что (причина) → поэтому (просьба) → иначе (последствия
Не обязательно включать все пункты. Вероятно, ваши отношения с друзьями или близкими людьми достаточно крепкие, чтобы люди перестали что-то делать уже потому, что вам неприятно. Пункт «иначе» стоит включать, если вы высказали просьбу 2-3 раза, но это не сработало. И еще: не всегда уместно делиться своими эмоциями: это важно для близких, но небезопасно в деловых отношениях.
Слайд из презентации экспертов
Важно описывать ситуацию безоценочно. Вы просто пересказываете, что человек делает: «когда ты даешь мне советы о моей внешности», «когда ты разбрасываешь вещи в спальне». Затем продолжаете: «меня это возмущает/злит/расстраивает, потому что я об этом не просил» и далее по алгоритму.
Установить границы раз и навсегда невозможно. В разных ситуациях и с разными людьми они будут нарушаться. Кто-то может не знать ваших предпочтений. Кто-то — попытаться вами манипулировать. Но ваша задача — научиться спокойно и корректно свои границы защищать.
Это лишь небольшая часть вебинара «Как выстраивать личные границы в отношениях с людьми». Посмотреть запись полностью можно на курсе «Токсичные люди». Присоединяйтесь:-)
Обложка поста — freepik.com
