Как выжать максимум из технологий, не давая им выжать максимум из нас? Прокачивать внимание. Учиться его удерживать дольше, чем мы привыкли. Звучит просто, но на деле требует невероятных усилий. Выбрали несколько советов из книги «Неотвлекаемые» — о том, как дольше сохранять концентрацию.
Договоров об усилиях
Джонатан Франзен — писатель, которого журнал Time назвал «великим американским романистом», — изо всех сил старается не отвлекаться, как и мы с вами. Судя по биографическому очерку из Time от 2010 года, «у него устаревший массивный ноутбук Dell, в котором уничтожены все следы пасьянса вплоть до операционной системы. Считая, что на компьютере, подключенном к интернету, невозможно писать серьезные книги, он не только вытащил из своего Dell плату беспроводной связи, но и безвозвратно заблокировал порт Ethernet. „Делается это так, — рассказывает он, — намазываете разъем кабеля Ethernet суперклеем, вставляете его в гнездо и отпиливаете разъем“».
Неотвлекаемые
Джонатана Франзен. Источник
Франзен не единственный в своем роде. Знаменитый кинорежиссер Квентин Тарантино никогда не пишет сценарии на компьютере, предпочитая обычный блокнот. Лауреат Пулитцеровской премии писательница Джумпа Лахири пишет книги ручкой на бумаге и затем заносит их в компьютер без подключения к интернету.
Предварительные обязательства имеют силу, поскольку закрепляют наши здравые намерения и оставляют нам меньше шансов впоследствии поступать вразрез с собственными интересами. Самое подходящее время для принятия обязательства — сразу после того, как пройдены первые три ступени модели сосредоточенности.
Спасти дерево
Сегодня появляется огромное множество продуктов и сервисов, которые помогают заключать договоры об усилиях при пользовании цифровыми устройствами.
Вот что пишет Нир Эяль:
«Приложение Forest, наверное, мой любимый защитник от отвлечения. Всякий раз, когда мне хочется заключить с собой договор об усилиях, чтобы не отвлекаться на телефон, я открываю Forest и задаю время, в течение которого хочу обходиться без телефона. Я касаюсь кнопки Plant (plant — „посадить“. Название приложения Forest переводится как „лес“), и на экране появляется крохотный росток, а таймер начинает свой отсчет.
Приложение Forest — простой способ заключить договор об усилиях на телефоне
Если я попытаюсь переключиться на телефоне на другую задачу, прежде чем закончится отсчет времени, виртуальное дерево погибнет. Мысль о том, что я загублю виртуальное деревце, порождает ровно столько дополнительных усилий, сколько нужно, чтобы отбить у меня желание выходить из приложения. Это визуальное напоминание о договоре, который я заключил с собой».
Договоры о цене
Договор о цене — это вид предварительного обязательства, предполагающий, что вы ставите на кон деньги и этим побуждаете себя делать то, что решили. Упорно занимаетесь тем, чем собирались, — и деньги остаются вашими; отвлеклись — сразу их лишились. Да, сурово, но работает потрясающе.
Отвращение к потере
Потеря приносит боли больше, чем прибыль — радости. Именно на эту иррациональную склонность, известную как «отвращение к потере», опираются стратегии поведенческих экономистов.
Нир Эяль пишет:
«Несколько лет назад я находил массу предлогов, чтобы увиливать от регулярных физических упражнений, и меня это стало раздражать. И тогда я решил заключить с собой договор о цене. Выделив в расписании время для занятий, я приклеил стодолларовую купюру рядом с датой предстоящей тренировки. Потом купил зажигалку за девяносто девять центов и положил ее рядом. Теперь каждый день мне предстояло выбирать: сжечь либо калории, либо стодолларовую купюру. Я допускал для себя всего два варианта; и единственное исключение составляли ситуации, когда я бывал по-настоящему болен.
Календарь „Сожги или сожги“ — одна из первых вещей, которые я вижу по утрам. Он напоминает мне, что я должен сжечь либо калории, либо стодолларовую купюру
Я знаю — вы сейчас думаете: „Ну, это уже слишком! Нельзя же сжигать деньги просто так!“ В том-то все и дело. Метод „Сожги или сожги“ я применял три с лишним года; за это время я набрал двенадцать фунтов мышечной массы и не сжег ни единой стодолларовой купюры».
Договоры о цене очень эффективны, но с некоторыми оговорками. Чтобы получать наилучшие результаты, нужно понимать и учитывать все подводные камни.
Подводный камень 1. Договоры о цене вряд ли изменят образ действий, вызванный внешними раздражителями, от которых вы не можете избавиться
Договоры о цене не подходят для ситуаций, когда вы не можете устранить внешний раздражитель. Например, от привычки грызть ногти дьявольски трудно избавиться, потому что соблазн возникает постоянно — каждый раз, как только человек замечает свои руки. Договоры о цене работают, только когда вы можете заглушить или выключить внешние раздражители.
Подводный камень 2. К договорам о цене следует прибегать только при краткосрочных задачах
Договоры о цене прекрасно работают, потому что требуют коротких всплесков мотивации: сбегать в тренажерный зал или два часа писать текст не отвлекаясь. Если вы надолго связываете себя таким договором, то начинаете отождествлять его с наказанием, что может спровоцировать обратную реакцию.
Подводный камень 3. Связывать себя договором о цене не страшно
Зная, насколько эффективны договоры о цене, большинство людей тем не менее вздрагивают при мысли о заключении такого договора с собой, — у меня было именно так. Лишь позже я осознал, как нелогично было отвергать прием, настолько повышающий вероятность успеха.
Ритуалы
Результаты одного из последних исследований позволяют предположить, что ритуалы — на работе и в повседневной жизни — оказывают на человека сильнейшее воздействие.
Три раза постучать вилкой
В ходе эксперимента профессор Гарвардской школы бизнеса Франческа Джино и ее коллеги оценивали, как ритуалы влияют на способность самоконтроля у людей, стремящихся похудеть. Первую группу участников попросили в течение пяти дней внимательно следить за тем, что они едят.
Вторую группу обучили определенному ритуалу: прежде чем начинать есть, они должны были,
- во-первых, нарезать еду;
- во-вторых, разложить кусочки симметрично на тарелке;
- и в-третьих, три раза постучать по еде вилкой.
Участники эксперимента, соблюдавшие этот ритуал, в среднем потребляли меньше калорий, меньше жира и меньше сахара, чем их коллеги из «внимательной» группы.
По словам профессора Джино, ритуалы «могут казаться пустой тратой времени. Однако, как позволяет предположить наше исследование, они весьма действенны». «Даже если ритуалы не встроены в вековую традицию, — продолжает она, — они помогают нам дисциплинировать себя и усиливать самоконтроль».
Еще больше о концентрации и отвлечении в книге «Неотвлекаемые»
Обложка: pexels
