Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Как справиться с тревогой и депрессией: 5 упражнений, от которых станет легче
17 марта 2022 3 457 просмотров

Олеся Ахмеджанова
Олеся Ахмеджанова

Что мы делаем, когда нас охватывает тревожность? Первый и самый естественный шаг — пытаемся убежать от этих чувств. И совершенно напрасно. Последние исследования в области психологии показывают: избегание эмоций работает лишь в краткосрочной перспективе. Что на самом деле нужно человеку — так это признать свои ощущения и найти набор работающих инструментов, которые позволят осознать весь спектр своих эмоций.

Такие инструменты есть в книге «Избавление от тревоги и депрессии». Делимся некоторыми из них.



Избавление от тревоги и депрессии

Упражнение «Горячие мысли»

Горячие мысли — это оценочные суждения, усиливающие тревогу и депрессию. Для начала стоит научиться их выявлять. Тогда вы сможете определить, уместно ли утверждение в конкретной ситуации.

Простой прием, который поможет определить «горячую мысль», называется двигаемся по нисходящей. Нужно взять конкретную мысль, которая вас тревожит, и проследить, что ее породило. Цель — добраться до лежащего в ее основе убеждения или страха. Все равно что постепенно отделять чешуйки репчатого лука: под каждой мыслью или утверждением окажутся другие. Вот пример, как можно работать с автоматическими мыслями.

Автоматическая мысль: у меня на руках микробы

  • К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
  • Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
  • Что, как я полагаю, меня ожидает?
  • Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?

Мысль, лежащая в основе: я считаю, что заболею

  • К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
  • Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
  • Что, как я полагаю, меня ожидает?
  • Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?

Мысль, лежащая в основе: я считаю, что умру

Теперь ваша очередь. Используйте прием «Двигаемся по нисходящей», чтобы поймать навязчивую «горячую мысль».

Упражнение «С „Почему“ на „Как“»

Представьте себе, что однажды утром собрались на работу, а машина не завелась. Вы начинаете искать причины: кончился бензин, разрядился аккумулятор, сломался стартер. Таким образом вы подбираете разные решения проблемы. Но если будете только размышлять и ничего не предпримете, машина не заведется. Аналогично, если вы попытаетесь действовать, не обдумав ситуацию (например, беспрестанно поворачивать ключ зажигания), результат тоже будет нулевым.

Попробуйте переключиться с «Почему» на «Как». Например так:

Неотвязные мысли — нормальная реакция на проблему или сложную ситуацию. Вполне естественно искать выход из затруднений, анализировать положение дел и продумывать план действий. В гибкой эмоциональной системе соблюдается баланс между мыслями о волнующей ситуации и действиями, направленными на ее разрешение. Другими словами, мысли приносят пользу, когда подводят вас к действиям. А действия ведут к дальнейшему осмыслению.

Упражнение: проверьте точность своих предсказаний

В течение следующих двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы — например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии, — в шаблон «Прогнозы». Отметьте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100%, где 100% означает, что вы совершенно уверены в реальности ожиданий). Запишите, что произошло на самом деле. Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.

Поработав с прогнозами несколько недель, вы кое-что узнаете о своей способности ежедневно делать негативные поспешные выводы. Но вы мыслите таким образом не неделями или месяцами, а, скорее всего, годами. Делать поспешные выводы вошло в привычку. Это ригидное мышление в действии.

Упражнение: «Отложить на потом»

Если эмоциональная система не гибкая, сложно не зацикливаться на мыслях или беспокойстве. Вы просто не можете остановиться. Ведь единственный способ понять, удалось ли вам не думать, — проверить, где ваши мысли. И, начав это делать, вы сразу думаете о том, о чем хотели забыть!

Этот прием отлично работает, когда возникают случайные поводы для волнения, а также в отношении событий, которые произойдут через несколько дней, недель или даже месяцев (например, вам предстоит перелететь через всю страну или сказать речь на свадьбе лучшего друга).

Выберите несколько периодов в течение дня, которые отведете для тревоги или размышлений по определенному поводу. Решите, сколько времени планируете посвятить этому занятию (необходимый минимум — 10 минут). Когда наступит выбранное вами время — полностью отдайтесь тревоге и размышлениям.

Начинаете беспокоиться или погружаетесь в свои мысли раньше назначенного срока? Напомните себе, что специально выделили время, когда ничто не будет отвлекать вас от этого процесса. Переключитесь на что-то другое, а еще лучше практикуйте осознанное дыхание или займитесь чем-то осознанно. Ставьте реальные цели. В среднем человек посвящает тревоге от 5 до 10% времени.

Цель приема «Отложить на потом» не полностью избавить вас от беспокойства, а сократить его частоту, интенсивность и продолжительность.

Упражнение «Рука на груди»

Прикосновение — мощный инструмент. Оно не только успокаивает, но и усиливает чувства любви, доброты и заботы. Делайте это упражнение каждый раз, когда огорчены, обеспокоены или когда хотите отключиться от тревоги и подавленности либо других эмоциональных реакций, ожидая, пока чувства утихнут. Выполняя эти несложные шаги, вы легко себя утешите.

1. Положите руку на грудь в области сердца. Почувствуйте тепло ладони. Помедлите, ощущая, как проникаетесь духом спокойствия и комфорта.

2. Мягко, медленно и глубоко дышите, направляя дыхание в область сердца. Ощущайте, как тепло руки проникает в ваше тело и охватывает его.

3. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали, что кто-то любит, бережет и заботится о вас. Это может быть партнер, кто-то из родителей, ребенок, друг, психотерапевт, учитель или домашний любимец.

4. Позвольте теплым и приятным чувствам захватить вас. Возможно, вы заметите, как расслабляются мышцы, как вырывается вздох или на губах появляется улыбка. Наслаждайтесь этими приятными чувствами — что вас любят, что о вас заботятся. Оставайтесь в этом состоянии 30 секунд.

5. Когда будете готовы, вернитесь в реальность. Оцените, какие изменения произошли в теле после упражнения. Сохраните ощущение легкости и спокойствия на весь день.

Отметьте, что чувствовали во время упражнения: доброту, заботу, сострадание? Расслабилось ли ваше тело, открылось ли оно чувствам? Вы стали меньше тревожиться, грустить, переживать? Опишите свой опыт и ощущения.

По материалам книги «Избавление от тревоги и депрессии»
Обложка: pexels

Похожие статьи