Самосострадание — одна из эффективных стратегий работы с выгоранием. Выбрали фрагмент клинического психолога Екатерины Онокой, который недавно прошел на курсе «Выгорание». Екатерина рассказывает, что самосострадание — это навык, который можно развивать, и объясняет, как это делать.
Стыд и самокритика калечат
Часто люди защищают самокритику. Они говорят: «Самокритика делает нас лучше. Она не позволяет допускать ошибок. Помогает исправлять их. Мотивирует».
Вот пример из курса: Мила — молодая мама, которая постоянно сравнивает себя с другими людьми. Она смотрит на подруг в соцсетях, и ей кажется, что у всех жизнь бурлит. Ей хочется тоже быть в эпицентре этой бурлящей жизни. Такое часто происходит и с нами.
В соцсетях мы можем увидеть, как живут наши друзья и люди в самых разных концах света. Люди самых разных профессий и возможностей. Мы видим только крупицу их жизни, а не всю картину. И нам кажется, что они успевают больше нас. Что они умнее, успешнее, лучше справляются с семейными делами. Жизнь у них интересная, в карьере всё супер. Из-за этого нас часто накрывает и стыд, и самокритика.
Но стыд и самокритика — это не то, что двигает нас вперед.
Самосострадание как навык
Сострадание это — навык. Как и любой другой навык: кататься на велосипеде, играть на гитаре, писать тексты, монтировать видео — что угодно. Чем больше вы его практикуете на телесном, когнитивном, эмоциональном уровне, тем больше этот навык укореняется.
Один из специалистов по теме сострадания, Деннис Тирч, говорит, что самосострадание — это укоренившийся в теле навык. То есть это буквально то, что мы чувствуем внутри себя. Но для того, чтобы это почувствовать, нам надо много раз практиковаться.
И в самосострадании, и в сострадании другим людям и живым существам нам важно не только сочувствовать, испытывать, видеть боль другого или свою собственною.
Мы все испытываем боль и довольно регулярно. Нам бывает больно, просто потому что мы живые. Сострадание — это не только принятие того, что боль есть. Мы стараемся уменьшить страдание и прилагаем к этому усилия.
Круг сострадания — атрибуты и навыки сострадания. Источник The Compassionate Mind [Gilbert, 2009]
Сейчас часто говорят: «Учитесь хвалить себя и замечать свои достижения». Но доброе отношение к себе важно не только, когда мы на коне. Оно нужно, когда мы споткнулись, упали, и нам сложно подняться. Вот здесь относиться к себе по-доброму, пожалуй, даже еще важнее, чем, когда мы молодцы.
Эволюция и беспокойство. 3 круга эмоций
В CFT выделяют три системы эмоциональной регуляции, которые сложились у нас в результате эволюции. Они были полезны человечеству, для того чтобы выживать, процветать, размножаться. Мы эти системы тоже унаследовали.
Угроза
У нас есть система угроз. Для того чтобы человеку выжить, нашим предкам важно было предполагать, где ждут угрозы. Они должны были предупреждать эти угрозы и защищаться от них.
Эта система периодически работает, как сломанный дымовой датчик.
Что это значит? Представьте, что у вас висит сверхчувствительный датчик дыма. И на небольшой дымок от вашей яичницы на завтрак этот дымовой датчик так же громко сигналит, как если бы случился реальный пожар. Так работает наша система угроз — она держит нас в напряжении.
Активация
Еще у нас есть система активации. Это то, что мотивировало наших предков двигаться к ресурсам, стремиться получить какое-то отношение окружающих, социальный статус. Здесь живет наша мотивация. Система драйва. То, что побуждает нас что-то делать. Эта система активно культивируется. Полезное время — это когда ты добиваешься, стремишься, развиваешься.
Успокоение
Мало времени уделяется периодам, когда нам спокойно и безопасно, когда мы чувствуем связь с собой и другими, когда нам просто хорошо здесь и сейчас. Эта система успокоения, и она для нас крайне важна — помогает развивать навык самосострадания.
Упражнение «3 круга»
Возьмите лист бумаги. Подумайте про ваш личный опыт. В каком круге вы проводите большую часть времени и тратите больше энергии? Нарисуйте круги для трех систем эмоциональной регуляции пропорционально тому, какое место они сейчас занимают в вашей жизни.
Система угроз. Подумайте о том, что запускает систему угроз в вашей жизни. Это могут быть какие-то повседневные ситуации (например, пробки по дороге на работу и страх опоздать), выгорание, проблемы со здоровьем, развод и т. д. Запишите все в свой круг для системы угроз. Беспокойство, страх, тревога, отвращение, стыд, гнев — это маячки, которые показывают, что вы в красной системе.
Система активации. Подумайте про то, к чему вы стремитесь. То, что придает вам энергии. Возможно, это интересная рабочая задача, ваше хобби, спорт, финансовые цели или мысли о поездке в отпуск. Что вы можете записать в свои энерджайзеры. Иногда это пересекается с системой угроз. Например, вы стремитесь к чему-то не потому, что хотите этого, а потому, что вас страшат последствия отказа от этих действий.
Система успокоения. Подумайте о моментах вашей жизни, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, когда вам не нужно бежать/достигать, у вас есть ощущение, что уже все есть. Вы испытываете удовлетворение, ощущаете связь с собой/другими: наедине с собой, среди природы, когда вы слушаете какую-то особенную для вас музыку или бываете в каких-то местах, где вам так хорошо.
В моей схеме одинаковые круги, я не делала их пропорциональными, потому что у меня не помещался текст. Посмотрите, какого размера круги у вас вышли: какой круг — самый большой, а какой — самый маленький.
Как развивать (само)сострадание?
Попробуйте сделать упражнение.
Упражнение «Безопасное место»
- Найдите место, где вас никто не потревожит.
- Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов (успокаивающее ритмичное дыхание).
- Закройте глаза, если вам это комфортно, или просто опустите взгляд в пол.
- Представьте себе место, которое вызывает у вас чувства безопасности и спокойствия.
- Что это за место? Что вы видите вокруг? Какие цвета вас окружают? Какие звуки? Какая температура: вам тепло или прохладно?
- Позвольте себе наполниться чувством безопасности и радости оттого, что вы сейчас в таком прекрасном месте. Позвольте улыбке появиться на вашем лице от удовольствия, что вы здесь. Если в вашем месте есть люди или другие живые существа, представьте, как они рады вам. Они приветствуют вас! Вас приветствуют люди, если они здесь есть. Животные, птицы, деревья. И само это место наполнено радостью и безопасностью.
- Представьте те ощущения, эмоции, которые вы испытываете в этом месте.
Есть места, где мы можем легко расслабиться, и места, где мы чувствуем себя небезопасно. Если у вас такого места нет, важно развивать ощущение безопасности внутри. Эта практика нужна именно для этого.
Сострадание как поток
Сострадание имеет три направления:
- я сострадаю другим: я → другие;
- как я принимаю это сострадание от других: другие → я;
- сострадание от себя к себе: я → я.
Как вы думаете, какой из этих потоков сложнее развивать?
Ответ: третий.
Большинство людей считает нормальным испытывать сострадание, сочувствие и признание чужой боли. Но когда мы говорим о себе, эти чувства кажутся менее привычными. Когда внутри разгоняется критик, нам кажется, что он говорит правду.
Обычно на приемах я спрашиваю клиентов: «А если бы твой близкий человек столкнулся с такой сложной ситуацией, эта критика была бы уместна?». И люди сразу отвечают: «Нет, его бы я поддержал, посочувствовал». Направить сострадание к себе сложнее.
Упражнение «Рука самосострадания»
Мы знаем, как заботиться о других. Это упражнение покажет, как через этот опыт перекинуть мостик к самосостраданию.
- Займите удобное положение, в котором вы сосредоточены и внимательны. Если вы сидите на стуле, вы можете слегка наклониться вперед. Выпрямите спину, опустите плечи. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола. Вы можете прикрыть глаза или оставить их открытыми.
- Вспомните недавнюю трудную ситуацию, которая вызвала у вас неприятные чувства. Вспомните, что произошло в этой ситуации более детально. Как это влияет на вас сейчас и как это может повлиять на ваше будущее? Обратите внимание, какие мысли и чувства возникают в связи с этой ситуацией.
- Возьмите свою руку и представьте, что это рука кого-то очень доброго и заботливого. Медленно и осторожно положите руку на грудь.
- Теперь представьте, что ваше тело смягчается от этого прикосновения: боль и оцепенение постепенно отступают. Тепло от руки разливается по всему телу. Пусть это прикосновение будет очень бережным. Наполните это нежное действие заботой и теплом, как будто вы протягиваете руку поддержки тому, кого очень любите, о ком хотите позаботиться.
- Представьте, что вы поддерживаете дорогого вам человека, который переживает похожие трудности. Вы искренне хотите позаботиться о нем, поддержать его в его боли. Пусть доброта течет из ваших пальцев и растекается по телу. Теперь используйте обе руки. Положите другую руку на ту часть тела, которая сейчас больше всего нуждается в вашем внимании.
- Дайте себе столько времени, сколько вам нужно. Почувствуйте тепло и заботу, которую вы можете дать такому родному и любимому человеку — себе. Побудьте в этом состоянии, соединяясь с собой, своими чувствами, поддерживая себя и проявляя заботу о себе.
Запомните это ощущение заботы по отношению к себе, бережное и доброе прикосновение.
Эта практика очень полезна. Мы можем отнестись по-доброму к другим людям, но так редко к себе. Повторяйте ее так часто, насколько это будет нужно вам. Если вы не почувствовали ничего в первый раз, попробуйте сделать это еще раз позже.
Это лишь часть выступления Екатерины Онокой. Посмотреть вебинар можно на курсе.
Обложка: pexels
