Саморазвитие
5 шагов, которые помогут «переписать» травмирующий опыт
15 ноября 1 358 просмотров
Саморазвитие
5 шагов, которые помогут «переписать» травмирующий опыт
15 ноября 1 358 просмотров

Екатерина Щетинина
Екатерина Щетинина

Любой наш опыт влияет на восприятие себя и мира и складывается из того, что мы помним о себе. Тяжелые воспоминания и неудовлетворенные потребности создают сильные и болезненные убеждения. Мир начинает воспринимается как угрожающее, небезопасное место. А самого себя человек ощущает недостойным или недостаточно хорошим.

На сессии курса «О чем мы молчим с моей матерью» кандидат психологических наук Мария Данина разобрала 5 этапов психотерапевтической техники рескриптинга, который позволяет искусственно воссоздать альтернативный опыт прошлого и повлиять на наши сегодняшние отношения, восприятие и эмоциональные реакции.

Этап 1. Выбор ситуации

На первом этапе нужно выбрать ситуацию, которую хотим проработать. И, поскольку мы говорим про самостоятельную работу без специалиста, нужно выбрать воспоминание, интенсивность эмоций от которого по шкале от 0 до 10 (где 0 — это абсолютное безразличие и 10 — это очень сильные переживания и эмоции) будет не больше 6. Но и не 2-3, потому что тогда смысл техники теряется.

Это может быть обида, разочарование или ощущение одиночества. Такого рода ситуации вполне можно использовать для самостоятельной проработки. Они относительно безопасны для этой практики. Примеры на слайде помогут вам определиться.

Пока просто представьте, с чем бы вы могли войти в эту технику, но ничего не делайте.

Этап 2. Выбираем фигуру, удовлетворяющую потребность в детстве

На этом этапе вы вспоминаете свой прошлый опыт. Постарайтесь представить, как вы выглядели, во что были одеты, как двигались и разговаривали, подумайте о потребностях, которые не были удовлетворены тогда. Кто может прийти на помощь вашему внутреннему ребенку?

Многие выбирают себя во взрослом образе, лучшую подругу или друга, родителей своих друзей или персонажей из литературы и кино. Дамблдора, например.

Главное использовать персонажа, который ассоциируется с принятием, заботой и добротой, но при этом с силой и готовностью защитить. Для каждой ситуации может быть свой уникальный персонаж.

Этап 3. Находим подходящий образ безопасности, откуда можно выйти и куда можно вернуться

Следующий важный момент: мы должны точно знать, какие у нас есть опоры и куда мы можем вернуться, если в процессе рескриптинга станет откровенно плохо.

Практика «Пузырь безопасности»

Чтобы не отвлекаться на чтение текста практики, запишите его заранее на диктофон. Затем включите запись, закройте глаза и следуйте за голосом.

Вы можете обратить внимание на свое дыхание: не старайтесь его изменить, просто наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.

С каждым выдохом вы чувствуете расслабление, с каждым выдохом мышцы тяжелеют, расслабляются плечи, стопы, и вы можете представить, как большой пузырь окружает вас и обволакивает пространство вокруг.

Пузырь очень красивый, он такого цвета или цветов, какие вам нравятся. Посмотрите на его текстуру и блеск. Он пропускает вас внутрь и выпускает наружу. Но сделан он из материала, который на 100% защищает вас от всего плохого в этом мире. Все, что может расстроить или угрожать, остается снаружи — пузырь не даст этому проникнуть внутрь. Внутри него вы полностью защищены, в полном уюте, спокойствии и безопасности.

В этом пузыре вы можете быть собой, ничего не боясь. Можете двигаться, как вам нравится, делать то, что нравится, беспрепятственно любить и получать любовь. В нем собраны ваши любимые вещи, все то, что вызывает позитивные чувства. Подумайте, что бы хотелось взять с собой в этот пузырь и сделать его еще более приятным.

Внутри пузыря вы можете перемещаться во времени и пространстве, подниматься высоко-высоко в небо или погружаться глубоко-глубоко в воду, путешествовать между городами, странами, мирами, лететь, куда вам вздумается, и быть абсолютно свободными в этом движении.

Все негативные и критические мысли о себе также остаются вовне. Внутри вы думаете только о приятных и расслабляющих вещах.

Постарайтесь почувствовать безопасность, легкость и свободу, запомните это ощущение, чтобы иметь возможность вернуться к нему, когда это будет необходимо. Впитайте это чувство, ощутите его каждой клеточкой своего тела, и когда будете готовы, можете постепенно и легко возвращаться в реальность. Можно потянуться, улыбнуться и открыть глаза.

Этап 4. Представляем ситуацию и нажимаем красную кнопку

После того как ощущение безопасности сформировано, можно приступать к работе с воспоминанием.

Важно: воспоминание всегда состоит из сцен, как в кино. Мы как будто монтируем фильм, и у нас есть кадры, которые следуют друг за другом.

На любой точке вы можете сделать паузу, если чувствуете, что начинают подкрадываться интенсивные эмоции, и вы не в состоянии с ними совладать. Можете нажать паузу, если боитесь. Например, знаете, что дальше идет какая-то пугающая ситуация, и вы не хотите с ней контактировать. Для этого есть красная кнопка «Стоп».

Что происходит тогда? Эта сцена замирает. Вы можете двигаться, продолжать думать, взаимодействовать с другими персонажами, но сцена вокруг становится абсолютно неподвижной. В этот момент можно представить, как меняется основной сценарий ситуации. Но вы не сами, будучи в данный момент ребенком, меняете этот сценарий, а делаете это с помощью человека или персонажа из второго этапа. Очень важно получить опыт, когда кто-то делает это для вас и с вами. Вы не тащите все на себе, а доверяете сделать это кому-то большому, сильному, доброму и любящему.

С альтернативными сценариями всегда возникает вопрос, потому что вы привыкли к реальности, которая была, а тут надо что-то другое придумывать.

Чтобы помочь себе, важно понимать, какие потребности нужно удовлетворить. Ребенок нуждается в физической и эмоциональной безопасности, принадлежности к семье или сообществу, у него есть потребность в наставничестве и поддержке, особенно, когда что-то не получается. Но при этом мы хотим принимать решения самостоятельно, действовать исходя из собственных убеждений и ценностей.

Этап 5. Уточняем, все ли потребности были удовлетворены

Обычно это ощущается субъективно: ребенок чувствует себя хорошо, ему все нравится, он всем доволен. Если что-то остается, можно добавить еще каких-то действий.

Мы ищем такой альтернативный сценарий, которые закроет все желания. Если у ребенка остается чувство неудовлетворенности, значит, есть еще потребности в этой ситуации, которые остались за фокусом нашего внимания.

В рескриптинге нет ограничений в воображении, можно прибегать к каким угодно трансформациям, включая магию, чтобы тот маленький ребенок почувствовал, что он защищен, с ним все в порядке, он в безопасности, его уважают, любят и поддерживают, он не один. Главное — без специалиста не пытаться работать с особенно тяжелыми воспоминаниями.

По материалам курса «О чем мы молчим с моей матерью».
Обложка: unsplash.com

Похожие статьи