Тревоги, перегрузки, неопределенность, шум, ссоры с близкими — все это камнем ложится на сердце и не дает дышать. Найти утешение поможет медитация. Вот сильная практика из книги «Время услышать себя».
1
Найдите уединенное место, где вас не потревожат. Примите позу для медитации и дайте себе некоторое время, чтобы ощутить контакт опорных точек тела с поверхностью. Почувствуйте, как вас поддерживают сиденье и пол.
Затем направьте внимание на все тело: осознайте его положение в пространстве, отмечайте любые физические ощущения. Сосредоточьтесь на ритме дыхания; некоторое время отслеживайте вдохи и выдохи, возвращаясь к ним всякий раз, когда отвлечетесь на посторонние мысли.
Время услышать себя
Положите руку на грудь или на область чуть выше левой ключицы, где чувствуется биение пульса. Сосредоточьте внимание на контакте руки и тела. Напомните себе, что упражнение нужно выполнять с теплом и заботой.
Не старайтесь вызвать в себе какие-то особенные мысли или ощущения. Примите то, что есть.
2
Если чувствуете, что можете это сделать, позвольте себе вспомнить эмоционально тяжелый опыт, который пережили недавно, и сопутствовавшие ему обстоятельства. Вспоминая, начните осознавать любые оттенки эмоций и физические ощущения. Как это воспоминание отзывается в вашем теле? Что вы чувствуете? Где сосредоточен дискомфорт? Фокусируйтесь на этой области (если только у вас остались силы).
Продолжайте осознавать дыхание. Представьте, что вдыхаете и выдыхаете через зону дискомфорта. Признайте наличие ощущений; если испытываете внутреннее сопротивление, признайте и его присутствие.
Вдыхайте и выдыхайте через свою боль. Представьте, что дыхание — это ветерок, который ласкает, гладит место, где чувствуется боль, и облегчает ее, успокаивает… Сосредоточьтесь на дыхании, но отмечайте и прочие ощущения в теле. Если нужно, полностью переключитесь на дыхание.
Устанавливая контакт с болью и дискомфортом, утешайте себя добрыми словами. Вы можете придумать свои фразы или говорить «Все хорошо», «Все в порядке — просто позволю этим чувствам быть» или «У всех бывают тяжелые времена».
3
Дайте всему, что есть в опыте, разрешение быть — ведь оно и так уже есть. Боль уже здесь — не гоните ее и не притворяйтесь, что ее не существует, а просто прикоснитесь к ней. Позвольте себе ее почувствовать. Продолжайте практику сколько захотите; дышите через боль, обиду, несчастье. Облегчайте боль дыханием, утешайте себя словами и теплом руки, разрешайте себе испытывать любые чувства и эмоции.
Под конец сосредоточьтесь на опорных точках тела, как оно касается пола и сиденья, а затем расширьте зону внимания так, чтобы замечать звуки и окружающее вас пространство. После подобных упражнений относитесь к себе особенно бережно.
По материалам книги «Время услышать себя»
Обложка поста — freepik.com
