Саморазвитие
3 простых способа позаботиться о себе в трудный момент
18 сентября 4 721 просмотр
Саморазвитие
3 простых способа позаботиться о себе в трудный момент
18 сентября 4 721 просмотр

Екатерина Щетинина
Екатерина Щетинина

Лето позади, и нас снова ждет короткий световой день, сезон простуд, школа, ранние подъемы, уроки и другие заботы, вызывающие у многих стресс.

Чтобы пережить напряженный период, клинический психолог и один из авторов тренинга «Осознанное самосострадание» Сьюзен Поллак предлагает расслабляющий «безалкогольный коктейль» из коротких практик и упражнений.

Выбрали 3 техники из книги «Самосострадание для родителей», которые помогут сделать первые шаги к заботе и бережному отношению к себе.

Прислушаться к себе

Утром, когда дети еще не проснулись, выделите несколько минут и подумайте о своих потребностях и желаниях. Простая техника, основанная на книге Кристофера Гермера «Осознанный путь к самосостраданию», помогает настроиться и плавно войти в новый день.

Практика:

  1. Найдите удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании.
  2. Сделайте глубокий вдох и переведите фокус внимания на свои ощущения: что чувствуете? Какие эмоции испытываете? Вы проголодались? Устали?
  3. Если хочется, положите руки на грудь и живот. Почувствуйте тепло и покой от своего прикосновения.
  4. Сделайте пять вдохов и выдохов.
  5. Сделайте паузу. Подумайте: «В чем нуждаетесь вы?» И просто сделайте, не откладывая.

Вы тратите много сил на то, чтобы заботиться о других, об их потребностях и нуждах. Не забывайте уделять внимание и себе. С помощью регулярных практик вы сможете разобраться, чего не хватает именно вам, перестанете «задвигать» свои желания, вернете чувство уверенности и полноты жизни.

Сосредоточиться на моменте

«В этом кафе есть парень, который не сидит в телефоне или ноутбуке, а просто пьет кофе. Как самый настоящий психопат».


Источник

Как часто вы просто пьете кофе? А может у вас столько дел, что вы забываете поесть? Попробуйте поставить напоминание на телефоне и прерваться хотя бы на 10-15 минут. Доктор Поллак предлагает практику, которая позволит сосредоточиться на текущем моменте во время будничных или неприятных дел.

Практика:

  1. Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока вода закипает. Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины. Вдохните аромат кофе.
  2. Пока наливаете кофе, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки.
  3. Если вы добавляете молоко, сливки и сахар (или заменитель), обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой.
  4. Сделайте паузу и вдохните аромат напитка. Почувствуйте теплую чашку в руках и насладитесь первым глотком. Сосредоточьтесь на вкусе. Что вы заметили? Какие ощущения на языке?
  5. Не торопитесь, посидите спокойно (или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда) и выпейте кофе, отмечая как можно больше моментов.

Запомните это ощущение сосредоточенности и осознанности. Постарайтесь привнести его во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие, на котором сможете сосредоточить внимание.

Выдохнуть и успокоиться

Следующая техника пригодится в ситуациях, когда вам нужно успокоиться и овладеть собой. Например, если сердитесь на ребенка, клиенты выводят вас из себя или за кассой супермаркета сидит стажер, а вы опаздываете.


Источник

Практика:

  1. Перенесите вес тела с пяток на пальцы ног и обратно несколько раз, затем с боку на бок. Сделайте вращательные движения коленями и пошевелите пальцами ног. Можно поднять одну ногу, затем вторую, будто маршируете.
  2. Почувствуйте, как ваши ноги твердо стоят на земле. Отследите все физические ощущения. Сосредоточьтесь на подошвах.
  3. Если захотите, представьте, что под каждой ногой находятся корни, которые связывают вас с землей. Почувствуйте, как они вас держат. Задержитесь на этом шаге и подождите, пока эмоции не улягутся. Примите свою агрессию и отпустите ее.



Каждые две недели присылаем подборку из 5 лучших статей. Подпишитесь→

Когда вы смещаете фокус внимания с эмоций на свои подошвы, чувствуете, что твердо стоите на земле, вам становится проще удержаться от импульсивного желания навредить или броситься в бой.

В книге «Самосострадание для родителей» есть еще много техник, размышлений и историй из многолетней практики доктора Поллак. Даже если поначалу они покажутся непривычными, как и сама тема сострадания к себе, просто попробуйте. Упражнения подойдут для самых разных ситуаций и особенно пригодятся в трудный период.

По материалам книги «Самосострадание для родителей»

Обложка: unsplash.com

Похожие статьи