Тревога везде. Она проникает в личные, семейные и рабочие отношения. Не просто человек, весь мир становится тревожным. Но вот в чем хитрость: в тревожном уравнении мы — единственные, кто поддается изменению. Начните с себя — и почувствуете, как меняется все вокруг. Психотерапевт Катлин Смит в книге «Управление тревогой» рассказывает, какие шаги нужно сделать в первую очередь.
Фокус на себя
Управление тревогой
Тревожность заставляет нас фокусироваться на других людях и их недостатках и в поисках виноватых вопрошать «Почему?». Но этот вопрос по своей сути неверен. Он подразумевает, что в происходящем виноват кто-то или что-то. На самом деле есть только один человек, который может вас успокоить — вы. Поэтому важно уметь переводить фокус на себя.
Порепетируем?
Можно научиться сосредотачиваться, меняя формулировку вопроса — адресуя его себе.
Вопрос вовне: Почему я нервничаю?
Вопрос к себе: Как я себя успокаиваю и хорошо ли у меня получается?
Вопрос вовне: Почему в семье меня не понимают?
Вопрос к себе: Какова моя роль в том, что у нас в семье такие отношения?
Вопрос вовне: Почему все сваливают на меня свои дела?
Вопрос к себе: Что из того, что я делаю за других, они могут делать сами?
Практика. Держим фокус
Завтра весь день отмечайте каждую тревожную мысль, связанную с другими людьми. Например, когда ваш партнер неправильно загрузил посудомойку или вас взбесило чье-нибудь высказывание в соцсети. Как только вы чувствуете желание повлиять на чужие мысли, чувства и поступки, значит, ваше внимание обращено вовне. Вечером похвалите себя за каждый пункт списка. Внимательность — ключ к переменам! Чем внимательнее вы будете, тем меньше вероятность, что забудете про фокус на себе.
Разделяйте мысли и чувства
Общество относится к тревоге как к опухоли. Ее пытаются вырезать, излечить или уменьшить до микроскопических размеров. Но на самом деле она похожа на дымовой датчик: он необходим, даже если порой срабатывает из-за ерунды, например пригоревшей еды. Ведь несмотря на это он защищает от реальной угрозы.
Вопрос в том, что тревожность искажает наше восприятие действительности и заставляет повсюду видеть несуществующие угрозы. Здесь поможет дифференцированность — способность отделить мысли от чувств и реальность от фантазий.
Реальность — фантазия
Тревожность обожает слова «наверняка», «никогда», «никто», «хватит», «надо» и «навсегда». Для нее существует только черное и белое. Подчас она ведет себя как падкий до сенсаций папарацци: берет происходящее в настоящий момент и пишет заголовок в погоне за лайками.
Реальность: Никто позвал на свидание.
Тревожный заголовок: Ты умрешь в одиночестве с десятью кошками!
Реальность: Начальник прислал непонятное письмо. Тревожный заголовок: Как выжить на улице, когда меня завтра уволят?
Реальность: Отправляешь сообщение новому другу.
Тревожный заголовок: Поздравляем, вы — прилипала года по версии журнала Time!
Чтобы успокоиться, подумайте, что происходит на самом деле. Пусть ваш внутренний советник разложит все по полочкам.
Практика. Переписка с тревогой
Подружитесь с тревогой. Это значит нужно научиться замечать все, что она вам подсказывает, и спокойно ей отвечать. Назовите ее и напишите себе письмо от ее имени. Например: «Дорогая Катлин, это твоя тревога. Я расскажу, что плохого с тобой может сегодня случиться!» Прочитайте письмо, успокойтесь, поразмыслите над фактами и напишите ответ. Обменявшись несколькими письмами, вы поймете, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печется о вас. Но это не значит, что его надо во всем слушаться.
Отделяйте свои мысли и чувства от чужих
Не только наши мысли и чувства могут сливаться воедино. Следующий уровень — когда мы не видим разницы между своими и чужими тревогами. Вот примеры: кто-то расстраивается, а вас захлестывают эмоции. Начальник недоволен — вы чувствуете свою вину. Друг чем-то озабочен — значит, больше не хочет с вами дружить.
Чтобы успокоиться и заниматься своими делами, необходимо отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей. Представьте, что вы набрали 911, а оператор тоже запаниковал и никого к вам не отправил. Если все соглашались бы со всеми, мы до сих пор боялись бы упасть с края земли. Способность думать своей головой в буквальном смысле изменила мир.
Практика. Вопросы для себя
Подумайте, в каких отношениях вы не видите границы между своими и чужими мыслями. Как бы вам хотелось реагировать? Как вовремя вспомнить, что нужно остановиться и задуматься над своей реакцией?
Определите свои убеждения и принципы
Шаткие убеждения приводят к демонстративному уходу, согласию с присутствующими, отказу общаться с несогласными, ссорам, попыткам навязать свое мнение, усилению тревожности. Чтобы развивать цельное, устойчивое «я», нужно понять, во что вы по-настоящему верите.
Иметь принципы — согласитесь, это круто и по-взрослому. Некоторые вешают список на зеркало или заучивают наизусть. Сложность в том, чтобы следовать им, когда мы вступаем во взаимодействие с другими людьми. Как правило, родственники и коллеги относятся к нашим намерениям прохладно. Мало кому нравится нарушение покоя. Именно поэтому, меняясь, вы временно повышаете тревожность всей системы. Иногда окружающие быстро приспосабливаются к новшествам, но чаще всего вы услышите: «Что за ерунду ты устраиваешь? Так не делается! Ты совсем на себя не похож(а). Перестань уже».
Иллюстрация из книги
Определение себя не всегда приносит любовь и принятие других людей, но вы перестанете зависеть от их мнения. Ваша тревога понизится. А окружающие постепенно успокоятся.
Практика. 5 мудрых мыслей
Представьте, что в вашем дворе потерпел крушение инопланетный космический корабль. В обмен на секрет о том, как перемещаться со скоростью света, пришельцы просят пять мудрых мыслей зрелого человека. Что бы вы им сказали? Отражает ли это ваш способ взаимодействия с другими людьми? Постарайтесь запомнить это и воспользоваться в стрессовой ситуации.
О том, как справиться с тревогой в отношениях, карьере и других сферах жизни, читайте в книге «Управление тревогой»
Обложка поста — unsplash.com
