Саморазвитие
Меняя себя, меняем уравнение. Как успокоить тревожное «я»?
25 июня 25 479 просмотров
Саморазвитие
Меняя себя, меняем уравнение. Как успокоить тревожное «я»?
25 июня 25 479 просмотров

Елена Исупова
Елена Исупова

Тревога везде. Она проникает в личные, семейные и рабочие отношения. Не просто человек, весь мир становится тревожным. Но вот в чем хитрость: в тревожном уравнении мы — единственные, кто поддается изменению. Начните с себя — и почувствуете, как меняется все вокруг. Психотерапевт Катлин Смит в книге «Управление тревогой» рассказывает, какие шаги нужно сделать в первую очередь.

Фокус на себя



Управление тревогой

Тревожность заставляет нас фокусироваться на других людях и их недостатках и в поисках виноватых вопрошать «Почему?». Но этот вопрос по своей сути неверен. Он подразумевает, что в происходящем виноват кто-то или что-то. На самом деле есть только один человек, который может вас успокоить — вы. Поэтому важно уметь переводить фокус на себя.

Порепетируем?

Можно научиться сосредотачиваться, меняя формулировку вопроса — адресуя его себе.

Вопрос вовне: Почему я нервничаю?

Вопрос к себе: Как я себя успокаиваю и хорошо ли у меня получается?

Вопрос вовне: Почему в семье меня не понимают?

Вопрос к себе: Какова моя роль в том, что у нас в семье такие отношения?

Вопрос вовне: Почему все сваливают на меня свои дела?

Вопрос к себе: Что из того, что я делаю за других, они могут делать сами?

Практика. Держим фокус

Завтра весь день отмечайте каждую тревожную мысль, связанную с другими людьми. Например, когда ваш партнер неправильно загрузил посудомойку или вас взбесило чье-нибудь высказывание в соцсети. Как только вы чувствуете желание повлиять на чужие мысли, чувства и поступки, значит, ваше внимание обращено вовне. Вечером похвалите себя за каждый пункт списка. Внимательность — ключ к переменам! Чем внимательнее вы будете, тем меньше вероятность, что забудете про фокус на себе.


Источник

Разделяйте мысли и чувства

Общество относится к тревоге как к опухоли. Ее пытаются вырезать, излечить или уменьшить до микроскопических размеров. Но на самом деле она похожа на дымовой датчик: он необходим, даже если порой срабатывает из-за ерунды, например пригоревшей еды. Ведь несмотря на это он защищает от реальной угрозы.

Вопрос в том, что тревожность искажает наше восприятие действительности и заставляет повсюду видеть несуществующие угрозы. Здесь поможет дифференцированность — способность отделить мысли от чувств и реальность от фантазий.

Реальность — фантазия

Тревожность обожает слова «наверняка», «никогда», «никто», «хватит», «надо» и «навсегда». Для нее существует только черное и белое. Подчас она ведет себя как падкий до сенсаций папарацци: берет происходящее в настоящий момент и пишет заголовок в погоне за лайками.

Реальность: Никто позвал на свидание.

Тревожный заголовок: Ты умрешь в одиночестве с десятью кошками!

Реальность: Начальник прислал непонятное письмо. Тревожный заголовок: Как выжить на улице, когда меня завтра уволят?

Реальность: Отправляешь сообщение новому другу.

Тревожный заголовок: Поздравляем, вы — прилипала года по версии журнала Time!

Чтобы успокоиться, подумайте, что происходит на самом деле. Пусть ваш внутренний советник разложит все по полочкам.

Практика. Переписка с тревогой

Подружитесь с тревогой. Это значит нужно научиться замечать все, что она вам подсказывает, и спокойно ей отвечать. Назовите ее и напишите себе письмо от ее имени. Например: «Дорогая Катлин, это твоя тревога. Я расскажу, что плохого с тобой может сегодня случиться!» Прочитайте письмо, успокойтесь, поразмыслите над фактами и напишите ответ. Обменявшись несколькими письмами, вы поймете, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печется о вас. Но это не значит, что его надо во всем слушаться.

Отделяйте свои мысли и чувства от чужих

Не только наши мысли и чувства могут сливаться воедино. Следующий уровень — когда мы не видим разницы между своими и чужими тревогами. Вот примеры: кто-то расстраивается, а вас захлестывают эмоции. Начальник недоволен — вы чувствуете свою вину. Друг чем-то озабочен — значит, больше не хочет с вами дружить.


Источник

Чтобы успокоиться и заниматься своими делами, необходимо отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей. Представьте, что вы набрали 911, а оператор тоже запаниковал и никого к вам не отправил. Если все соглашались бы со всеми, мы до сих пор боялись бы упасть с края земли. Способность думать своей головой в буквальном смысле изменила мир.

Практика. Вопросы для себя

Подумайте, в каких отношениях вы не видите границы между своими и чужими мыслями. Как бы вам хотелось реагировать? Как вовремя вспомнить, что нужно остановиться и задуматься над своей реакцией?

Определите свои убеждения и принципы

Шаткие убеждения приводят к демонстративному уходу, согласию с присутствующими, отказу общаться с несогласными, ссорам, попыткам навязать свое мнение, усилению тревожности. Чтобы развивать цельное, устойчивое «я», нужно понять, во что вы по-настоящему верите.

Иметь принципы — согласитесь, это круто и по-взрослому. Некоторые вешают список на зеркало или заучивают наизусть. Сложность в том, чтобы следовать им, когда мы вступаем во взаимодействие с другими людьми. Как правило, родственники и коллеги относятся к нашим намерениям прохладно. Мало кому нравится нарушение покоя. Именно поэтому, меняясь, вы временно повышаете тревожность всей системы. Иногда окружающие быстро приспосабливаются к новшествам, но чаще всего вы услышите: «Что за ерунду ты устраиваешь? Так не делается! Ты совсем на себя не похож(а). Перестань уже».


Иллюстрация из книги

Определение себя не всегда приносит любовь и принятие других людей, но вы перестанете зависеть от их мнения. Ваша тревога понизится. А окружающие постепенно успокоятся.

Практика. 5 мудрых мыслей

Представьте, что в вашем дворе потерпел крушение инопланетный космический корабль. В обмен на секрет о том, как перемещаться со скоростью света, пришельцы просят пять мудрых мыслей зрелого человека. Что бы вы им сказали? Отражает ли это ваш способ взаимодействия с другими людьми? Постарайтесь запомнить это и воспользоваться в стрессовой ситуации.

О том, как справиться с тревогой в отношениях, карьере и других сферах жизни, читайте в книге «Управление тревогой»

Обложка поста — unsplash.com

Похожие статьи