Зачем нужны техники работы с вниманием? Медитация — это полный уход в себя или упражнение? Что такое майндфулнес? Можно ли повысить уровень благополучия за 10 минут в день? Об этом говорили на недавней встрече с Виктором Ширяевым, преподавателем практик осознанности и современной научно обоснованной медитации, востоковедом, писателем.
Вебинар Виктора прошел в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы можете записаться на следующий поток или выбрать тариф «Соло». А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Благополучие — это навык
Когда с середины XX века люди на западе заговорили про потенциал человеческого развития, про то, что делает нас счастливыми, в чем заключается человеческое благополучие, они естественным образом стали смотреть на восток (и на религиозные традиции). А затем изучили все с научной точки зрения и поняли: благополучие — навык, который можно развивать и тренировать.
Узнать про курс больше→
Автор этого утверждения — психолог и нейробиолог Ричард Дэвидсон. Он заметил, что практикующие медитацию люди иначе воспринимают происходящее вокруг, самих себя и свои эмоции. Ученый исследовал, что происходит в мозге человека, который посвятил много времени буддийским практикам. Оказалось, мозг действительно работает по-другому.
Но была еще одна хорошая новость: не обязательно проводить в медитации 10 тысяч часов, чтобы ощутить ее пользу. Даже 10-20 минут в день будет достаточно.
Мáйндфулнес
Есть огромное количество разных медитаций. В том числе майндфулнес. Это современный, нерелигиозный и научно обоснованный способ работы со своим вниманием и отчасти с эмоциями.
А если конкретнее?
- Определение первое: это когда мы направляем внимание на то, что происходит в настоящий момент, намеренно и из неосуждающей позиции.
- Определение второе: это когда сообща работают навыки сосредоточения, сенсорной ясности и равностности.
Попробуйте направить внимание на ощущение своего тела. То как вы сидите, стоите, лежите, идете. То, что вы сейчас чувствуете, насколько позволяете этому просто быть, насколько замечаете свои ощущения и не сражаетесь с ними. Чаще всего мы хотим поскорее убежать, например, от печали или боли, съесть какую-нибудь таблетку и забыться. Но тем самым мы поддерживаем невротический способ контакта с самим собой (хотим быть в контакте с собой и при этом все время пытаемся сбежать). Майндфулнес учит быть с собой, не отворачиваться, не игнорировать и не осуждать.
Благодаря практике майндфулнес мы прокачиваем свое психоэмоциональное состояние.
С чего начать
Все типы медитативной практики делятся на два базовых направления: собирание внимания (FA) и открытое сознавание (OM). В первом случае мы учимся собирать внимание в одну точку или к одним процессам. Во втором — никак им не управляем, позволяем ему просто свободно двигаться, созерцаем то, что происходит.
Собирание внимания (FA): типовая практика — наблюдение за дыханием
Мы сосредотачиваем внимание на ощущениях от дыхания, вновь и вновь возвращая его к ним после каждого отвлечения. Прямо сейчас найдите ощущения от дыхания в теле: то, как вы дышите сейчас и где это ощущается. Может быть, это ощущение трения в носу, надувания грудной клетки или живота. Попробуйте дышать под счет: один вдох-выдох, два, три, четыре — и так до десяти, а затем начинайте с начала. Нет задачи досчитать до ста. Если сбиваетесь, засыпаете, улетаете куда-то в мыслях, просто возвращайтесь и считайте заново.
Открытое сознавание (OM): типовая практика — отмечание происходящего
Мы позволяем вниманию свободно перемещаться между любыми событиями и каждые несколько секунд односложно называем то, что заметили: «Касание, звук, напряжение, твердо, воспоминание…». А можно отмечать только то, что происходит в теле. Если вы запомните только эту технику и будете уделять ей по 5-10 минут в день, ваша степень осознанности сильно возрастет буквально за месяц.
Техника «Ясность, устойчивость и покой»
В идеале стоит чередовать эти виды практик. А можно взять промежуточный вариант, например технику «Ясность, устойчивость и покой». Здесь мы будем обращать внимание на три качества. Она одновременно про управление вниманием, сенсорную осознанность, саморегуляцию, снижение шума.
Шаг 1.Сядьте устойчиво. Обе стопы поставьте на пол, вес равномерно распределите между двумя тазовыми косточками, двумя ягодицами. Сделайте чуть более полный вдох, чуть более продолжительный выдох. Заметьте, как вы сидите, отметьте ощущения в теле, касание поверхностей. Мы будем называть это чувством опоры или чувством устойчивости.
Шаг 2. Сделайте чуть более продолжительный вдох, и на выдохе мягко потянитесь за макушкой вверх, как будто хотите растянуть позвоночник, добавить воздуха между позвонками. Подбородок при этом идет на себя, задняя поверхность шеи раскрывается. Это мягкое вытяжение вверх будет отвечать за качество включенности, присутствия и ясности. Это значит «я здесь, я понимаю что происходит, я не сплю, я не в каком-то другом состоянии, я включен». Ощутите свое присутствие.
Шаг 3. Сохраняя мягкое вытяжение вверх, позвольте всему тому, что может расслабиться в этот момент, расслабиться. Лицо мягкое, челюсть, мышцы вокруг глаз, плечи. Можно со вдохом поднять плечи вверх и опустить вниз с выдохом. С очередным выдохом расслабьте живот и мышцы промежности. Это покой, стремление вниз, стекание напряжения.
Получается треугольник. Пройдите его несколько раз. Постепенно можно развить в себе такую степень заземленности, что никакие события не выбьют почву у вас из-под ног.
Это лишь часть выступления Виктора Ширяева «Ясность, устойчивость и покой: 10 минут в день для качественной жизни». Посмотреть вебинар можно на курсе.
Обложка поста — freepik.com
