Все люди ценны, но не все чувствуют себя такими. И чаще всего мешают в этом разрушительные установки, усвоенные с детства. Гленн Ширальди в книге «Самооценка» выделяет 13 таких «автоматических мыслей». Автоматическими он называет их потому, что они возникают в голове настолько быстро, что мы просто не успеваем отследить их рационально. Рассмотрим их подробнее.
Предположения
В некоторых ситуациях мы заранее настраиваем себя на пессимистичный исход, даже не утруждая себя поиском доказательств. Например, когда говорим «Я не справлюсь с этой работой», «Она точно мне откажет», «Я все равно не получу удовольствия».
Однако все это — лишь наши догадки. Разумнее настраивать себя так: «Я готов поэкспериментировать и посмотреть, как все пройдет».
Установка «Я должен»
«Мне нельзя ошибаться», «Я должен был знать» — часто мы предъявляем к себе чересчур высокие требования. Нам кажется, что они должны мотивировать, но на деле они лишь развивают чувства неполноценности и стыда.
А еще можно заменить слова «я должен» на «я хочу»: «Я хочу сделать так, потому что это в моих интересах».
Нереалистичные ожидания
Это такой тип искажений, при которых мы надеемся, что все в жизни будет идеально. Фразы вроде «Это нечестно!» или «Почему это случилось со мной?» можно перевести так: «Мир не должен быть несправедливым ко мне».
Важно запомнить: плохие вещи могут случаться даже с хорошими людьми. Мы не можем повлиять на них, но можем постараться повернуть ситуацию на благо себе.
Установка «все или ничего»
Люди с такой установкой стремятся соответствовать недостижимому идеалу, а когда это не получается, считают себя неудачниками. «Если я не лучший, значит, я бездарность», — говорят они себе.
Такой ход мысли нелогичен, потому что крайности вроде полного совершенства встречаются в жизни крайне редко. А то, что мы не дотягиваем до этой планке, совсем не значит, что с нами что-то не так.
Чрезмерное обобщение
При склонности к чрезмерному обобщению мы переносим конкретный негативный опыт на всю жизнь. Например, считаем, что нас никто не любит, что мы никогда не добьемся успеха или всегда все портим.
Противоядие от этого — более точное описание ситуации. «Некоторые из моих навыков еще недостаточно развиты»; «Иногда люди не одобряют меня, но иногда они вполне благосклонны»; «Хотя с некоторыми аспектами моей жизни не все в порядке, это не означает, что я никогда не поступаю правильно».
Навешивание ярлыков
Сюда относятся заявления вроде «я глупый», «я скучный», «я несообразительный». Однако ни одного человека нельзя описать одним словом. Все мы куда более сложные и разносторонние личности. Использовать такие высказывания стоит только для определенных поступков (например, «как глупо было сделать это»).
Зацикленность на негативе
Человек, склонный к такому искажению, зацикливается на негативном событии и игнорирует любые позитивные моменты. Например, после неудачного выступления несколько дней подряд прокручивает в голове услышанную критику. Или перестает наслаждаться ужином после того, как подгорел один стейк.
Чтобы отделаться от этой привычки, нужно постараться посмотреть на ситуацию под другим углом. Подумайте, как бы вы мыслили, если бы день был удачным?
Чек-лист с простыми и доступными упражнениями, цель которых — очистить и перенастроить мозг→
Отвержение позитива
Этот пункт тесно связан с предыдущим. Зацикливаясь на плохом, мы упускаем из виду все хорошее. А иногда и сознательно его игнорируем. Когда, например, кто-то хвалит вашу работу, а вы отвечаете: «Ерунда, ничего особенного». Произнося эти слова, вы обесцениваете все приложенные усилия.
В этот момент подумайте, как вы похвалили бы близкого человека или дорогого друга — и станьте таким другом самому себе.
Сравнение не в свою пользу
Иногда кажется, что у нас в руках есть две лупы: одна увеличивает до максимума успехи других, вторая — уменьшает наши собственные. «Я всего лишь мать и домохозяйка, а другие женщины в декрете открывают собственные бизнесы и зарабатывают миллионы», — думаете вы. Забывая, что вы — отличная хозяйка и прекрасно ладите с детьми.
Нет смысла сравнивать себя ни с кем. Вклад окружающих в этот мир не может быть лучше или хуже — он просто другой.
Катастрофизация событий
Представляя какое-то событие ужасным и страшным, мы словно убеждаем себя в невозможности справиться с ударами судьбы. Например, думаем: «Я не вынесу, если она меня бросит!».
В следующий раз, представляя катастрофу, представьте, что вы будете делать в случае наихудшего сценария. Четко разработанный план повышает уверенность в себе. А потом задайте себе вопрос — будет ли это так же важно спустя 10 лет?
Персонализация
При таком типе искажений мы склонны приписывать себе большую роль в событиях, чем она есть на самом деле. Например, ребенок проваливает вступительные экзамены в университет, а вы вините в этом себя.
Есть два эффективных способа избавиться и от этого искажения:
- Четко разграничивайте факторы влияния и причины. Иногда мы можем влиять на других людей, но окончательное решение всегда за ними.
- Реалистично оценивайте факторы влияния, неподконтрольные вам. Когда начальник разговаривает с вами раздраженно, подумайте, что дело может быть вовсе не в вас — просто сегодня он злится на весь мир.
Обвинения
Обвинения противоположны персонализации — в этом случае мы наоборот считаем других источниками всех бед. Например: «Она разрушила мою жизнь и лишила меня самоуважения».
Выход — взять на себя ответственность за эмоциональное состояние: «Да, он вел себя по отношению ко мне нечестно и несправедливо, но это не повод обижаться. Я выше этого».
Превращение чувств в факты
Когда чувства становятся фактами, то как бы доказывают плохое положение дел. От «Я чувствую себя бесполезным» мы переходим к «Я действительно ни на что не гожусь».
Однако чувства — это всего лишь продукт наших мыслей, они не отражают реальное положение дел. Всегда напоминайте себе об этом и ставьте эмоции под сомнение.
По материалам книги «Самооценка»
Фото на обложке отсюда
