Горящие задачи, непонимание в семье, токсичный коллега: стресс стал частью нашей жизни. Обычно мы игнорируем или подавляем его. И зря: это прямой путь к выгоранию. Вы скажете: «Нельзя же разразиться бранью на рабочем месте, вернуть срочный проект боссу и бросить близких?» Нельзя. И не надо. Как говорят Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание», главное — научиться завершать цикл реакции на стресс.
Стресс и стрессор
Выгорание
Давайте разберемся с понятиями. Стрессор — это причина, которая вызывает стресс. Она может быть внешней (работа, деньги, социальные ожидания) и внутренней (самокритика, неприятие своей внешности, страх будущего). Стресс — это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы сталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей. Этот механизм выработался в ходе эволюции, чтобы справиться, скажем, с внезапной атакой льва. И до сих пор как только мозг фиксирует опасность, запускается «стресс-реакция» — цепочка изменений по всему телу, адаптирующая организм к повышенной нагрузке.
Что бы вы делали при виде льва много столетий назад? Бежали. Дальше два варианта: либо лев съедает вас, либо вы спасаетесь: добегаете до деревни, жители бросаются к преследователю и расправляются с ним. Победа. Стресс-реакция завершилась уничтожением стрессора. Правда, так бывает не всегда. Снова представьте, что встречаете льва, но в сильную грозу. Кругом молнии, и одна из них бьет в хищника. Бежать, звать на помощь и радоваться спасению не пришлось. В этом случае опасность осталась позади, но ваше тело этого не почувствовало.
Сегодня мы встречаем совсем не таких львов. — Источник
Иначе вы останетесь с «коктейлем» гормонов и нейромедиаторов. Со временем он размоется, но расслабление не наступит. Пищеварительная, иммунная, сердечно-сосудистая, костно-мышечная и репродуктивная системы будут в угнетенном состоянии, если не получат сигнал возвращаться к полноценной работе.
Почему мы застреваем?
Мы застреваем в стрессе по множеству причин. Чаще всего их три.
1. Хронический стрессор → хронический стресс. Иногда наш мозг запускает стресс-реакцию, вы делаете то, что он просит, но сама ситуация не меняется. Сложные задачи наваливаются день ото дня, токсичные коллеги продолжают работать с нами бок о бок.
2. Социальные нормы. Иногда мозг активирует стресс-реакцию, но вы не можете осуществить то, что он требует. «Дадим этому нахалу по башке!» — и вы чувствуете волну глюкокортикоидов в крови. «Я не могу дать ему по башке! Это мой клиент!», — вздыхаете вы.
3. Безопасность. Иногда стратегия выживания заключается в том, чтобы пройти мимо или переждать, пока угроза минует.
Часто нам приходится не замечать стресс. — Источник
Авторы книги нашли сразу 7 способов завершить стресс-реакцию. Загибайте пальцы и применяйте в жизни.
7 способов завершить стресс-реакцию
1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный и опустошает легкие до конца. Лучше всего это помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает с головой, дыханием можно снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, перейти к более активным методам.
Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите
дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза.
2. Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Вежливо перекинуться парой словечек даже с незнакомцем полезнее для нашего психического благополучия, чем вежливо молчать. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди. Это работает!
3. Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями. Однако смех должен быть искренним, громким, от всего сердца, а не притворно-официальным.
4. Привязанность. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение — замечательно, но необязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра.
Обнимите того, кого вы любите и кому доверяете, на 20 секунд, не смещая своего центра тяжести. — Источник
5. Плач. Говорят, слезами горю не поможешь. Но разобраться с причиной стресса и с самим стрессом — разные вещи. Вспомните, как еле сдерживались, добегали до комнаты, захлопывали дверь — и у рыдания вырывались наружу. Через 10 минут вы чувствовали, что с плеч упала тяжесть. Стрессогенная ситуация никуда не делась, но вы разрядили стресс-реакцию. У вас есть любимая мелодрама, которую невозможно смотреть без слез? Включайте. Фильм проведет вас через полный цикл.
6. Творческое самовыражение. Искусство создает подходящую для эмоциональных всплесков среду. Когда вас накрывает романтическая влюбленность, песни на радио внезапно откликаются в душе. И даже если вы достали своими излияниями подруг, песни всегда помогут выплеснуть эмоциональное напряжение. Когда же сердце болит от разрыва, на помощь придет другой плейлист. Вербальное, визуальное и сценическое искусство во всех формах позволяет выразить и прожить интенсивные эмоции.
7. Но самый действенный способ — это физическая активность. Тот самый бег от льва из нашего прошлого. Двигайтесь, кричите, делайте уборку, танцуйте, нарубите дров, в конце концов. Так вы устроите организму лучшую прочистку от стресса.
Стресс похож на туннель. Чтобы не застрять в нем, нужно идти до конца. Позволить эмоциям свободно протечь сквозь вас и в конце концов исчезнуть. Так вы сможете оказать себе лучшую помощь.
По материалам книги «Выгорание»
Обложка поста — unsplash.com
