Бывают моменты, когда нужно расслабиться. Кому-то сложно заснуть после эмоционального дня, кого-то стресс вводит в ступор. Перед вами четыре простые техники расслабления, которые сделают вашу жизнь спокойнее.
Психологический карнавал
Время от времени полезно устроить «психологический карнавал» — примерить на себя другую личность, как на празднике. Предупреждать об этом никого не нужно и костюм надевать тоже. Лучше постарайтесь некоторое время думать, чувствовать и действовать, как хозяин выбранной «маски», пишет автор книги «Варгань, кропай, марай и пробуй» Шрини Пиллэй.
Варгань, кропай, марай и пробуй
Для расслабления выбирайте спокойные роли — например, йога или мудреца. В этой игре бросьте вызов обыденности, начните мыслить нестандартно и расширяйте представление о самом себе. Если все-таки захочется надеть реальный костюм — пожалуйста! Такая метаморфоза стимулирует множество участков мозга, задействованных в творческом процессе, в том числе СПРРМ, сеть когнитивного контроля и области, отвечающие за действия. Вы будете наращивать когнитивные мышцы с каждой новой ролью.
Не важно, насколько реалистичной окажется чужая личность. В 2016 году психолог Роза Чавес описала особый вид образов, свойственных творческим людям, который назвала первородным. Это люди, но нереальные, с возможностями роботов, но способные испытывать эмоции — воплощенные в жизнь персонажи научной фантастики. Вспомните фильмы «Парк юрского периода», «Звездные войны» или «Инопланетянин». Ожившие персонажи изменят ваше мышление. Они послужат проводниками разума в альтернативную реальность, где рождаются все творческие идеи. Так вы придете к расслабленному мозгу.
«Две минуты до дзена»
У каждого из нас есть свои раздражители. Важно просто замечать, когда автоматическая реакция на них срабатывает. Понаблюдайте, не возникают ли в эти моменты физические изменения в теле, или спутанность мыслей, или обостренное эмоциональное состояние, или трудности с концентрацией. В любой чрезвычайной ситуации оказать быструю помощь могут следующие действия из книги «Десять минут до дзена».
Десять минут до дзена
Сделайте паузу…
- Просто остановитесь и наблюдайте, что с вами происходит. (Примерно 20 секунд.)
- Свяжитесь со своим пространством покоя (что это такое читайте здесь) — немедленно переходите в дзен-пространство с помощью визуализации, слова и десяти постукиваний ладонями по бедрам. (30 секунд.)
- Дыхание — три последовательных глубоких вдоха, вдох на четыре, выдох на четыре. (30 секунд.)
- Мысли — отметьте, какие непродуктивные шаблоны появились, и немедленно отпустите их. (20 секунд.)
- Будьте в текущем моменте — сидите в неподвижности в настоящем моменте, с вниманием позволяя себе перезарядиться. (20 секунд.)
- Ваши две минуты подошли к концу. Возвращаясь в реальность, повторите про себя принципы жизни: я выбираю принятие, сострадание и искренность для того, чтобы справиться с этой ситуацией.
Просто дышите. Источник
Эту экстренную технику «Две минуты до дзена» можно использовать в любое время, при необходимости — несколько раз в день.
Нюхайте лимоны
Простой и приятный способ от автора книги «Без стресса» Митху Сторони. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.
Бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы (от лат. bini — пара, два и auris — ухо) — артефакт работы головного мозга, воображаемые звуки управляемой музыки, которые мозг воспринимает («слышит»), хотя реальные звуки этой частоты отсутствуют. В книге «Без стресса» подробно описан процесс воздействия таких ритмов.
Без стресса
Бинауральные ритмы легко найти и скачать. Источник
Ученые выяснили, что ежедневное получасовое прослушивание бинауральных ритмов дельта-частоты благоприятно влияет на состояние пациентов с легкими тревожными расстройствами, — результат определяли по шкале тревоги Спилбелгера (STAI). Другие авторы давали слушать бинауральные ритмы с той же частотой больным, страдающим предоперационной тревогой, — после таких сеансов показатели STAI снизились на 26,3% (ссылки на исследования приводятся в книге).
Индустрия бинауральных ритмов пока только развивается, и мы еще не совсем понимаем принцип их действия. Однако вряд ли они способны причинить больше вреда, чем обычная музыка, — вполне возможно, вам это понравится.
Тета-волны могут помочь расслабиться после напряженной тренировки и повысить интенсивность работы парасимпатической нервной системы, снизив влияние симпатических волокон. Бинауральные ритмы дельта-частоты могут помочь в управлении эмоциями, хотя для доказательства их эффекта нужны дальнейшие исследования. Возможно, вас заинтересуют волны и других частот, чтобы понять, какие из них лучше действуют именно на вас. Бинауральные ритмы легко найти в интернете и выбрать то, что нравится больше всего.
Чтобы техника «заработала», как правило, нужно немного потренироваться. Проделав упражнение несколько раз, вы научитесь расслабляться на считанные секунды.
Способы взяты из книг «Варгань, кропай, марай и пробуй», «Десять минут до дзена», «Без стресса»
Обложка поста: unsplash.com
