Представьте, что вы переходите дорогу и видите летящий прямо на вас автомобиль. В доли секунды вы принимаете решение — отпрыгнуть назад на тротуар. Вы в порядке — перед лицом опасности мозг изменил алгоритмы целого набора переменных, чтобы ускорить реакцию и сохранить жизнь. Машина промчалась мимо, опасность исчезла — и экстра-настройки сбрасываются.
Стресс острый и хронический
Стресс как реакция организма предназначен для решения проблем, длящихся не годы, а секунды: увернуться от удара противника, убежать от хищника, отскочить на тротуар, чтобы не попасть под колеса. Все это — эпизоды острого стресса.
Но сегодня стресс измеряется не секундами встречи с реальной угрозой для жизни, а часами, днями, а иногда и месяцами рабочей суматохи, затяжных конфликтов в семье и финансовыми проблемами. И это — уже хронический стресс.
Проблема хронического стресса в том, что мозгу приходится слишком часто включать экстра-настройки, поэтому он не успевает прийти в себя. Это отражается как на физическом состоянии (например, постоянно повышенное давление, чувство вялости), так и на эмоциональном — высокой тревожностью или потерей мотивации.
Как удовольствие влияет на мотивацию
В ходе одного эксперимента ученые подвергали мышей стрессу социального поражения: уязвимую мышь каждый день на десять минут запирали в клетке с агрессивной мышью. Жестоко, но целью было симулировать психосоциальный стресс, с которым люди сталкиваются в повседневной жизни.
Через две недели мышь впала в депрессию, замкнулась в себе и начала проявлять признаки ангедонии. У людей хронический стресс также приводит к ангедонии — состоянию, в котором утрачивается способность испытывать удовольствие от того, что раньше нравилось.
Удовольствие — одно из составляющих системы поощрения, которая мотивирует нас к действию:
- Сначала вы чувствуете желание: предвкушаете удовольствие, система поощрения запускается и мотивирует на его получение.
- Затем получаете удовольствие: когда вещь, человек или ситуация заставляют вас испытывать удовольствие, система поощрения активизируется.
- Этап обучения: вы понимаете, что определенное действие приводит к удовольствию, и знаете, что, выполнив это действие еще раз, испытаете похожее чувство.
Если удовольствие выпадает — нарушается вся цепочка. Поэтому в состоянии хронического стресса очень сложно мотивировать себя, а советы «бери и делай» не работают.
К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно. Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.
Как вернуть способность радоваться
Без стресса
Если жизнь стала приносить гораздо меньше радости, чем раньше, значит, ваш опыт поощрения — «копилка приятных ощущений» — истощен. В книге «Без стресса» описаны несколько стратегий, которые помогут вернуть удовольствие от жизни.
Метод активного поиска радости
Это целенаправленный поиск занятий, которые приносят удовольствие. Состоит из нескольких этапов: нужно выбрать приятные виды деятельности, проработать шаги, необходимые для того, чтобы заняться такой деятельностью и составить план действий с четкими этапами.
1. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Например, вы хотите сходить на урок по боксу, просмотрите расписание на следующую неделю и застолбите время в календаре.
2. Составьте максимально подробный план действий:
- Записаться на урок.
- Достать боксерские перчатки.
- Приготовить форму для занятий.
3. Создайте напоминания:
- Установите звуковые напоминания на смартфон.
- Соберите сумку с формой и поставьте ее у двери.
- Договоритесь об индивидуальной тренировке и попросите тренера позвонить заранее.
Принцип завершенности
Как привести дела в порядок
В книге «Как привести дела в порядок» Дэвид Аллен рекомендует выделить для первой задачи всего две минуты, ведь вряд ли кто-то станет откладывать такое пустяковое дело.
Принцип завершенности основывается на этой же идее: дробите каждое дело на мелкие задачи. Завершая каждый небольшой этап, вы будете активизировать систему поощрения и повышать мотивацию.
И, наоборот, если объем работы кажется непосильным, по мере выполнения работы будет сложно ощутить удовлетворение, не говоря уже о вознаграждении.
Практика осознанности
Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость. Прислушиваясь к своему внутреннему состоянию, мы порой замечаем, что радуемся, хотя ничего для этого не сделали.
Простое упражнение, доступное каждому: делайте перерывы на кофе или чай подальше от рабочего стола и наслаждайтесь каждым глотком.
Смех
По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии. Смейтесь регулярно — это и будут ваши минуты радости. Теперь есть убедительная причина проводить вечера за просмотром сериалов — но только если они заставляют вас хохотать от души.
Благодарность
Поиск причины быть благодарным помогает переключить внимание с негативных ощущений на позитивные. Поэтому в конце дня стоит посвятить несколько минут благодарности за все хорошее, что произошло за день. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент.
По материалам книг «Как привести дела в порядок» и «Без стресса».
Обложка поста: pixabay.com.
