Недавно прочитали в HBR статью «That Discomfort You’re Feeling Is Grief». Она о том, что из-за пандемии и самоизоляции мы чувствуем горе. А еще о том, как с этим справиться. Ниже делимся важными мыслями из нее и способами избавиться от тревожности из наших книг.
Предвосхищение горя и потеря чувства безопасности
Дэвид Кесслер, специалист по горю, подтверждает: потеря нормальной жизни, страх экономических потерь, утрата связей сильно ударила по нам. Мы скорбим коллективно. Но самое главное — мы постоянно предвосхищаем горе: представляем самые худшие сценарии развития событий. И поэтому теряем чувство безопасности.
Переживая горе, мы проходим через несколько стадий. Есть отрицание: «Этот вирус не повлияет на нас», злость: «Вы заставляете меня сидеть дома и забираете все мои занятия», торг: «Если я буду держаться на расстоянии, через пару недель все будет лучше, правда?», печаль: «Я не знаю, когда это закончится» и согласие: «Я должен решить, как действовать дальше». К пяти стадиям добавляется еще одна — смысл: мы можем найти свет в темные времена. Например, сейчас люди осознают, что могут общаться с помощью технологий и на самом деле не так далеки, как им казалось.
По словам Дэвида, чтобы справиться с горем, нужно вернуться в настоящее. «Все очень просто, — говорит он. — Дышите. Осознайте, что в настоящий момент ничего из того, что вы ожидали, не произошло. В данный момент вы в порядке. У вас есть еда. Вы не больны. Используйте свои чувства и думайте о том, что они передают. Стол жесткий. Одеяло мягкое. Это действительно сработает».
В наших книгах есть разные способы, которые помогут справиться с тревожностью и стрессом. Выбрали несколько для вас. Используйте один или несколько каждый день — и почувствуете себя лучше.
1. Двигайтесь
Выбирайте любую форму физической активности: потанцуйте, поработайте в саду, погуляйте с собакой, сделайте уборку, позанимайтесь на тренажере. Это лучший способ завершить цикл стресс-реакции сразу по нескольким причинам.
- Это отвлекает. В буквальном смысле движение заставляет мозг переключаться на что-то иное. Научные исследования показывают, что люди в тревожных состояниях хорошо реагируют на любое направленное отвлечение — будь это медитация или чтение журнала. Но противотревожное действие физических упражнений длится дольше.
- Упражнения снимают мышечное напряжение. Они «прерывают» нейронные цепи и разрывают порочный круг нервных сигналов, идущих от тела к мозгу и повышающих тревогу.
- Физические упражнения перенастраивают нейронные цепочки. Активизируя свою симпатическую нервную систему с помощью упражнений, вы вырываетесь из западни пассивных ожиданий и тревог. Таким образом вы не позволяете своему миндалевидному телу сойти с ума и гипертрофированно представлять вам окружающую реальность как сплошную угрозу. Напротив, вы встречаете проблему действием и посылаете миндалевидному телу сигнал по другим нейронным цепочкам.
Почаще занимайтесь на тренажере или просто ходите по дому. Это работает. — Источник
2. Признайте свои чувства и поделитесь ими
На первый взгляд это нелогично, но лучший способ победить тревогу — просто принять ее. Постарайтесь спокойно отметить, что с вами происходит. Когда вы распознаете признаки тревожного состояния — то есть признаете, что оно происходит, и поймете почему, — вы отреагируете на ситуацию в более спокойном состоянии, а значит, лучше с ней справитесь.
После можете поделиться истинными чувствами с друзьями и родными, которым доверяете, с группой поддержки или терапевтом. Открыто говоря о том, что мы на самом деле чувствуем, не рискуя при этом нарваться на негативную реакцию, мы «изливаем» душу и ощущаем поддержку окружающих.
3. Выполните практику глубокой релаксации
Она поможет организму снять усталость, тревожность и напряжение, снизит артериальное давление, частоту сердечных сокращений и повышенный уровень холестерина.
1. Найдите спокойное место и примите такое положение, чтобы телу было удобно и при этом оно не было искривлено, — либо лежа, либо сидя. Если вы лежите, для большего комфорта можно положить подушки под голову и колени. Задача — устроиться настолько удобно, чтобы легко оставаться неподвижным. Дальше вам нужно мысленно пройти по всему телу, напрягая и расслабляя одну его часть за другой.
2. Для начала сожмите ту мышцу, о которой подумали, а затем отпустите напряжение и расслабьте ее. Начните со ступней, затем перейдите на голени, потом на бедра. Теперь поднимитесь по телу — кисти рук, предплечья и плечи. После двигайтесь дальше: к ягодицам, животу, груди и горлу. Наконец, сосредоточьтесь на позвоночнике, всех мышцах спины и шеи, а затем на лице и голове.
Не забывайте мысленно наполнять воздухом каждую часть тела на вдохе, а затем размягчать ее и расслаблять на выдохе. Стремитесь к тому типу выдоха, с которым вы «отпускаете» напряжение. Это похоже на ощущение, когда вы держите в руке тяжелый мяч, а затем просто ослабляете хват и можно выдохнуть с облегчением, потому что он просто выпадет из рук.
Попробуйте. — Источник
3. Как бы «сканируйте» свое тело и на выдохе сознательно расслабляйтесь и убирайте любое оставшееся напряжение.
4. Наблюдайте за естественным потоком дыхания, вдыхая глубоко, медленно и ритмично.
5. Наблюдайте за мыслями и чувствами, за тем, как они возникают и улетучиваются.
6. Расслабьтесь и ощутите прилив умиротворения и спокойствия.
7. Прислушайтесь к внутреннему голосу, интуиции, почувствуйте, как внутри вас происходит целительный процесс.
8. Какое-то время побудьте наедине с собой и осознайте эти ощущения. Чтобы закончить практику, медленно сядьте или встаньте.
Мы знаем, как непросто сегодня оставаться спокойным и здоровым. Поэтому создали Курс заботы о себе. Пригласили экспертов: врача-сомнолога, психолога, тренера, нутрициолога и даже ультрамарафонца. Присоединяйтесь!
По материалам статьи «That Discomfort You’re Feeling Is Grief» и книг «Болезни отменяются», «Зажги себя!», «Лучше с каждым днем»
Обложка поста — pexels.com
