Есть много способов укрепить здоровье. Автор нашей новинки «Лучше с каждым днем» предлагает еще несколько вариантов (c комментариями ученых!). Выбрали шесть из них. Включите эти привычки в свою жизнь — и результат не заставит себя ждать.
Считайте шаги
Абонемент в спортзал стоит дорого, домашние тренажеры тоже. А шагомер не потребует лишних трат и поможет обрести подтянутую фигуру, снизить вес и артериальное давление. К этому выводу пришли ученые из Университета штата Аризона: оказывается, здоровье улучшается просто от ношения шагомера. Вероятно, так происходит неслучайно. Вы можете объективно оценивать уровень своей физической активности и ставить себе измеримые цели, увеличивая количество пройденных шагов и поддерживая показатель на высоком уровне.
Другое исследование, проведенное британскими учеными, показало: у людей, которые носят шагомер, на 15% понижается уровень сахара в крови — этого достаточно, чтобы снизить риск диабета второго типа.
Лучше с каждым днем
Считать шаги — интересное занятие. — Источник
Устройте шагомеру тест-драйв: носите всю неделю и в конце каждого дня записывайте количество пройденных шагов. На следующую неделю поставьте цель делать в день на 500 шагов больше. Продолжайте, пока не доведете количество до 10 000 шагов в день — это около 8 километров, именно столько рекомендуется проходить пешком каждый день, чтобы сохранять здоровье и терять лишний вес. А для мотивации задавайте себе новые цели в количестве шагов или устройте состязание с друзьями и родными.
Меньше сидите
Даже если вы регулярно тренируетесь, а все остальное время проводите в сидячем положении — на рабочем месте, в машине, на диване, — это может свести на нет положительное воздействие спорта. Более того, исследование Американского онкологического общества показало: у женщин, которые проводят сидя более шести часов в день — а это даже меньше, чем продолжительность рабочего дня в офисе, — вероятность смерти от различных причин повышается на 37%. Даже несмотря на то что они регулярно занимаются в спортзале. От длительного сидения растет индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина — отсюда и повышенный риск для здоровья.
Чтобы меньше времени проводить сидя, постарайтесь увеличить повседневную физическую активность. Добирайтесь на работу пешком или на велосипеде — или хотя бы ставьте машину в нескольких кварталах от офиса, чтобы немного пройтись.
Езда на велосипеде — это еще и аэробное упражнение. А значит, возможность укрепить иммунитет. — Источник
Если вы большую часть времени сидите за столом, настройте на компьютере оповещения, которые будут каждые 20-60 минут напоминать, что следует встать и пройтись. Чтобы больше времени проводить на ногах, старайтесь вставать всякий раз, как звонит телефон, заведите чашку поменьше, чтобы чаще ходить к кулеру, общайтесь с коллегами лично, а не по электронной почте.
Ешьте меньше соли
Встряхнув солонку пару лишних раз, вы можете превысить норму потребления хлорида натрия и увеличить риск гипертонии и сердечных заболеваний. Немецкие ученые говорят, что употреблять более 6 граммов соли в день вредно — а большинство из нас употребляет в два с лишним раза больше.
Даже если вы совсем не будете солить еду, риск все равно останется: большинство готовых продуктов, даже сладостей, содержит огромное количество соли. Чтобы сократить ее потребление, внимательно читайте сведения на этикетках и старайтесь больше готовить дома.
Чаще бывайте на природе
Доктор Ричард Райан, профессор психологии, психиатрии и педагогики из Рочестерского университета, и его коллеги недавно провели исследование, которое показало: простое пребывание на природе повышает настроение и вызывает прилив энергии.
Для подзарядки нужно не так уж много: пообедайте в парке, отправляйтесь вечером на набережную, выйдите на балкон и посмотрите на ближайший лес. Ничего страшного, если не получается уехать за город на целый день: ученые выяснили, что кратковременного пребывания на природе достаточно, чтобы повысить жизненный тонус.
Занимайтесь спортом. Даже на работе
Исследования показывают, что спортивные программы на рабочем месте повышают здоровье и работоспособность сотрудников. Даже если у вашей компании нет спортзала, вариантов добавить спорт в рабочие будни много.
Доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры из Университета Джорджии, предлагает рассмотреть экономичные программы: к примеру, нанять инструктора йоги или пилатеса, который будет приходить в офис несколько раз в неделю. Если начальство не собирается за это платить, предложите заинтересованным коллегам сложиться: когда фитнес доставляют прямо в офис, начать заниматься проще. Другой вариант: соберите корпоративную спортивную команду. Дишман отмечает, что такие групповые занятия обеспечивают всех участников социальной поддержкой, которая необходима, чтобы не забросить спорт.
Сделайте порцию идеальной
Возможно, у вас голова идет кругом от подсчета граммов жира, углеводов, калорий и витаминов. Если это так, используйте одно простое правило чтобы сбалансировать питание. Аманда Мизрак, консультант по холистической медицине и основатель велнес-центра Living Light Wellness в Нью-Йорке, говорит, что в идеале на тарелке должны быть все цвета радуги.
«Для начала я наполовину заполняю тарелку зелеными листовыми овощами с добавлением красного, оранжевого и желтого — разноцветными овощами и фруктами», — рассказывает Мизрак. Оставшуюся половину тарелки делим пополам и одну четверть заполняем цельными злаками или крахмалистыми овощами, такими как печеный батат, а оставшаяся четверть — примерно 100 граммов нежирных белковых продуктов — это кусок мяса величиной с колоду карт.
Идеальная порция будет еще и красивой. — Источник
Чтобы сбалансировать питание, добавьте на тарелку немного полезных жиров омега-3, например заправьте салат оливковым маслом или добавьте несколько ломтиков авокадо.
Спите 7 часов
Наверняка вы не раз слышали о том, что люди, которые спят по пять часов или меньше, сильнее подвержены риску ряда серьезных заболеваний. Однако новые исследования показывают, что те, кто спит по девять и более часов подряд, подвержены таким же рискам.
По данным Медицинской школы при Университете Западной Виргинии, семь часов — это волшебное число, когда речь идет о сне и здоровье: ночной отдых продолжительностью шесть или восемь часов также незначительно повышает риск сердечных заболеваний. Чтобы плавно настроить организм на здоровую продолжительность сна, постепенно увеличивайте или уменьшайте ее на несколько минут.
По материалам книги «Лучше с каждым днем»
Обложка поста — unsplash.com
