Известный тренер по бегу Джек Дэниелс в книге «От 800 метров до марафона» описывает уникальный подход к тренировкам. Эта система поможет бегунам всех уровней улучшать результаты. Для начала важно разобраться в принципах тренировок, чтобы иметь возможность использовать свои преимущества и при этом избежать чрезмерных нагрузок на организм.
Принцип 1: реакция на нагрузку
Независимо от того, в каком забеге вы решили участвовать, стоит узнать немного о том, как реагирует организм на разные типы физических нагрузок — а он реагирует, уж поверьте. Чтобы понять, что реакция есть всегда, достаточно пробежать кружок по кварталу или по стадиону. По завершении круга вы легко распознаете некоторые реакции тела на нагрузку. Сердце будет биться быстрее, дыхание станет тяжелее и может чувствоваться небольшой дискомфорт в мышцах ног. Если вы измерите давление, то увидите, что оно слегка повышено, не говоря уже о том, что кровь отлила от некоторых частей тела и прилила к другим, чтобы приспособить организм к выполнению вашей задачи. Организм здорово справляется с адаптацией к нагрузкам, и многих адаптивных изменений в нем вы даже не заметите.
Принцип 2: специфичность
Второй принцип тренировки напрямую связан с первым. Принцип специфичности говорит о том, что реагируют на нагрузки именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если нагружать сердечную мышцу, реагирует сердце, если дыхательную мускулатуру — реагирует она, а если нагружать мышцы ног, задействованные в беге, то реагировать будут эти мышцы. Каждый раз во время бега или даже ходьбы стопы также будут реагировать на нагрузку. Помимо почти мгновенной реакции на физическую нагрузку есть и реакция второго типа. Те части тела, которые вы нагружаете, становятся сильнее и демонстрируют бóльшую готовность к будущим нагрузкам, при условии общего здоровья организма. Нагружайте сердечную мышцу, беговые и дыхательные мышцы, и они станут сильнее. Так отвечают на нагрузки все мышцы, связки, кости и прочие ткани организма.
Принцип 3: перегрузка
Увеличение нагрузок приводит к большей адаптации, но здесь в игру может вступить еще один базовый принцип тренировки: принцип перегрузки, перенапряжения. Некоторые части тела при перегрузке могут не только не окрепнуть, но и, наоборот, стать слабее или даже вовсе выйти из строя. И здесь встает очень важный вопрос: когда в организме происходит реакция на нагрузку второго типа, то есть укрепление? Укрепление происходит в периоды восстановления или отдыха между нагрузками.
Не забывайте отдыхать. Источник
Отдых и восстановление являются крайне важной частью тренировочной программы, а не попыткой уклониться от тренировки. На самом деле порой отдых полезнее, чем очередная пробежка, и иногда относительно легкое упражнение даст больший результат, чем напряженная тренировка. Я предлагаю бегунам такой подход: если вы в какой-то момент не уверены, какую тренировку провести, выбирайте менее напряженную. Если вы не уверены в том, какое упражнение лучше, почему бы не отказаться от более тяжелого?
Принцип 4: реакция на тренировку
На рисунке ниже показано, как организм реагирует на новую нагрузку. Представим, что вы начинаете тренироваться по новой программе. Вы не в самой лучшей форме, но способны пробежать около 30 минут на любой тренировке и можете делать несколько подходов по 1 километру за 3:45 без чрезмерного напряжения. Допустим также, что уровень вашей спортивной формы на данный момент — это «База». Вы начинаете заниматься по следующей программе (более напряженной, чем прежде): 3 × 1 км за 3:40, между повторами по 3 минуты отдыха. Такие тренировки у вас проходят, скажем, три раза в неделю. Поскольку новая программа тренировок сложнее предыдущей, уровень вашей беговой формы растет.
Рост уровня спортивной формы как ответ на новый уровень тренировочной нагрузки
Эффект от новой тренировочной нагрузки, однако, снижается со временем, и в итоге, если вы продолжите тренироваться так же неделя за неделей, ваш уровень спортивной формы перестанет расти. Это показано на рисунке пунктиром. Чтобы получить дальнейший эффект, нужно снова увеличить тренировочную нагрузку. Бывают ситуации, когда бегуны хотят сохранить текущий уровень спортивной формы и не увеличивать нагрузки какое-то время, например, когда приближается сезон соревнований. Однако если вам нужен новый уровень спортивной формы, необходимо увеличивать тренировочную нагрузку.
Принцип 5: индивидуальные пределы возможностей
Иногда повышение тренировочной нагрузки может и не приводить к улучшению спортивной формы. Это не означает, что человек уже достиг оптимального уровня формы, но говорит о том, что в игру вступает еще один принцип тренировки, а именно принцип ограниченных возможностей каждого человека. Это ни в коем случае не означает, что человек может когда-либо достигнуть абсолютного предела своих возможностей, но говорит о том, что у каждого есть сезонные пределы, то есть ограничения, определяемые его образом жизни в конкретный период.
Принцип 6: постепенное уменьшение отдачи от тренировок
Два следующих принципа тренировки часто бывают взаимосвязаны: это принцип постепенного уменьшения отдачи от тренировок и принцип ускорения регресса по мере роста тренированности.
Давайте рассмотрим сначала принцип уменьшения отдачи. Мы говорим здесь о постепенном улучшении спортивной формы по мере увеличения интенсивности тренировок. В данном случае речь идет о временном отрезке в несколько лет, а не в несколько недель. Когда вы только начинаете тренироваться, отдача от приложенных усилий бывает довольно значительной. Но чем лучше ваша спортивная форма, тем меньшую отдачу при увеличении тренировочных нагрузок вы получаете, что вполне логично, если задуматься.
Принцип уменьшения отдачи. Источник
Но можно сказать и по-другому: чем хуже ваша спортивная форма, тем большую отдачу вы получите даже от расслабленных тренировок, что очень обнадеживает, когда вы растренированы из-за болезни или травмы.
Принцип 7: ускорение регресса по мере роста тренированности
При не очень напряженных тренировках вероятность спадов и неудач, связанных с травмами или снижением интереса к тренировкам, невелика; однако на каком-то этапе тренировочного процесса, по мере возрастания интенсивности тренировок, вероятность спадов начинает расти довольно быстро.
Имейте в виду, что невозможно определить точную величину нагрузок поскольку она будет зависеть от вашего тренировочного опыта. Так, для одного бегуна желательное окно тренировочных нагрузок соответствует 48 километрам (30 милям) в неделю, а для другого оно будет приходиться на 193 километра (120 миль) в неделю. Беговые тренировки в значительной мере зависят от вашего опыта и строения организма, не говоря уже о времени и желании заниматься бегом. Это не значит, что нужно никогда не покидать это идеальное для тренировок окно, но лучше выходить за его пределы ненадолго, а затем вновь возвращаться в эту безопасную оптимальную зону.
Принцип 8: поддержание уровня
Последний принцип тренировки — это принцип поддержания уровня. Речь идет о том, что поддерживать определенный уровень спортивной формы легче, чем набирать его. Дело тут отчасти в психологии: обычно бегунам психологически проще повторить определенный результат, чем достичь его в первый раз. Например, если вы какое-то время работали над тем, чтобы пробежать 1,6 километра (милю) за 5 минут и вам наконец это удалось, то второй раз такой темп вам дастся легче, чем первый. С точки зрения физиологии ваша спортивная форма также немного улучшилась. Сердце укрепилось, мышцы, задействованные при беге, стали лучше снабжаться кровью, и сами клетки мышц начали эффективнее превращать топливо в энергию.
Еще одно доказательство того, что поддерживать спортивную форму легче, чем набирать ее, — это действенность снижения нагрузок перед соревнованиями. На этом этапе вы немного облегчаете свои тренировки и достигаете в итоге более высоких соревновательных результатов. Способность спортсмена поддерживать или даже улучшать спортивную форму при сокращении нагрузок подтверждает наш принцип поддержания уровня.
По материалам книги «От 800 метров до марафона». Бумажной версии еще нет в продаже, и чтобы узнать, когда она выйдет в свет, подписывайтесь на уведомление: как только книга придет из типографии, мы сразу сообщим вам об этом. Первые читатели смогут приобрести ее со скидкой!
Обложка поста: unsplash.com
