В книге «SuperBetter» Гейм-дизайнер Джейн Макгонигал рассказывает о своей игровом подходе к жизненным сложностям, который помог десяткам тысяч людей справиться с тревогой, депрессией и проблемами. Одна из составляющих этого подхода — брать на себя задания и выполнять их.
Выбрали для вас три простых и интересных задания из книги.
Наслаждайтесь моментом
Вы хотите наполнить свою жизнь любовью. Давайте начнем с разговора о том, что ученые считают секретом No 1 в построении прочных отношений. Речь идет об активно-конструктивном реагировании, или сокращенно АКР. Оно укрепляет все виды отношений — не только романтические, но и рабочие, семейные и дружеские.
Так что же такое АКР? Оно включает в себя выражение искренней радости, интереса и энтузиазма по поводу чужих успехов. Вместо пассивного «поздравляю» или «так держать» (или даже хуже — явного саботирования радости с проявлением негативной реакции!) вы активно вступаете в позитивный разговор о хороших новостях.
Что делать. Попросите кого-нибудь рассказать вам об одном из любимых моментов в прошлом. Если вы обедаете вместе с другом или знакомым, спросите у него, каким был лучший обед в его жизни. Если вы вместе гуляете, попросите его рассказать о самом красивом месте, в котором он когда-либо побывал. Если вы учитесь вместе, узнайте его мнение о самом лучшем курсе, который он когда-либо проходил. Если подходящего момента для обмена воспоминаниями выбрать не удалось, вы можете сказать: «Ради развлечения я прошу людей поделиться их любимыми воспоминаниями. Ты не против, если я задам этот вопрос тебе?» И затем попросите человека поделиться любым воспоминанием, которое вам интересно!
Проявите энтузиазм. Сейчас не время отвлекаться на что-то постороннее или проявлять безразличие. Отложите свои дела и уделите человеку все свое внимание. Не меняйте тему разговора. Не говорите о себе. Не препятствуйте человеку проявлять радость. Попытайтесь почувствовать такой же энтузиазм, как и ваш собеседник.
Бонусная миссия. Ваш собеседник может в ответ попросить вас вспомнить о чем-то хорошем и рассказать об этом. Если это произойдет, внимательно отнеситесь к его реакции на вашу историю. Человек активно и конструктивно реагирует на вашу историю? Если да, обратите внимание, насколько приятно вам делиться воспоминанием и ощущать такой интерес к своей истории. Если человек реагирует пассивно, обратите внимание на разницу в энергетике и теплоте разговора. Каждый случай, когда вы не получаете ответной щедрой и активной реакции, к которой стремитесь, будет отличным напоминанием вам о необходимости предоставлять ее каждому при любой возможности.
Выражайте благодарность
Ученые давно выяснили, что чувство благодарности делает людей более счастливыми и здоровыми. Благодаря ему снижается уровень стресса, улучшается сон и даже укрепляется иммунная функция. Но лишь недавно выяснилось, что существует особенно мощная форма благодарности — не простое чувство (или осознание своего везения), а активное выражение благодарности другим.
Каждый раз, когда вы выражаете благодарность, усиливается испытываемая вами эмоция. Она не только вызывает приятные ощущения: наполненное сильными чувствами «спасибо» меняет ваше мироощущение на последующие 24 часа. Возрастет вероятность, что вы увидите что-то хорошее в любом встречном, оптимизм, окрепнут чувства надежды и сострадания.
Такое энергоемкое «спасибо» также воодушевляет и человека, который принимает вашу благодарность. Когда вы видите хорошее в другом человеке, он с большей вероятностью сделает что-то хорошее вновь. Это значит, что каждый раз, когда вы благодарите человека, вы делаете его немного лучше.
Вот что вам нужно делать:
1. Найдите преимущества. Что хорошего сделал вам этот человек? Отвечайте конкретно!
2. Признайте усилие. Что может даваться ему с трудом?
3. Определите сильную сторону. Что хорошего вы видите в человеке, которого благодарите?
Всегда начинайте и заканчивайте словом «спасибо».
Совет. Многим людям проще практиковать этот навык сначала в письменной форме. В этом случае появляется время всесторонне обдумать то, что вы хотите сказать. Дополнительный бонус: если вы выразите благодарность в письменной фор
ме, получатель «супермощного спасибо» сможет перечитать сообщение и в полной мере прочувствовать положительные эмоции!
Это все, что необходимо для «спасибо», меняющего жизнь.
Полюбите себя
«Самосострадание означает отношение к себе с той же добротой, заботливой поддержкой и пониманием, которое вы проявляете ко всем, кто вам дорог». Эти слова принадлежат доктору Кристину Неффу, одному из ведущих мировых экспертов. Согласно результатам его исследования, благожелательное отношение к себе так же значимо, как и любовь, которую вы проявляете к другим. Оно не только снижает уровень депрессии, благодаря этому чувству вы становитесь оптимистичнее, счастливее и более удовлетворенным жизнью.
Хорошее отношение к себе делает людей добрее и отзывчивее. Другими словами, полюбите себя, и вы сильнее полюбите других.
Итак, что необходимо сделать, чтобы развить самосострадание? Нужно пройти три этапа.
- Обратить внимание на свои переживания. Вы испытываете стресс? Боль? Разочарование? Не стоит отмахиваться от этих чувств. Признайте их.
- Позволить себе захотеть облегчить эти страдания — так, как вы попробовали бы облегчить страдания друга или близкого человека. Если это сложно — если вы склонны быть жестким и критичным по отношению к себе, — представьте, что такой же стресс испытывает близкий друг, член семьи или даже любимый домашний питомец. Что вы сделали бы для них?
- Признать, что вы не одиноки в своих страданиях. Это часть общего человеческого опыта, связывающая вас с другими людьми.
Не всегда легко быть добрым к себе, если вы переживаете огромный стресс, испытываете боль или не оправдываете собственные ожидания. Как решить эту проблему?
Что делать. Изучение множества способов быстрого погружения в чувство самосострадания позволило рекомендовать технику, которую эксперты считают самым быстрым и простым способом проявления доброты к себе:
«Положите обе руки на грудь в области сердца, выражая тем самым доброжелательность к себе. Почувствуйте тепло своих рук и сделайте три глубоких, расслабленных вдоха».
Эта техника называется «руки на сердце». Попробуйте это сделать прямо сейчас в течение как минимум 15 секунд. Повторяйте технику на протяжении дня, когда почувствуете необходимость проявить к себе доброту.
Ещё больше советов о том, как применить игровое мышление в жизни, ищите в книге «SuperBetter». Также мы сделали инфографику по этой книге и с радостью делимся с вами.
