Быть счастливым — это навык, которым способен овладеть любой человек. При этом совершенно не имеет значения, насколько вы сейчас богаты или успешны. Радость скрывается внутри вас и доступна вам в любой момент, нужно лишь начать ее культивировать. Об этом рассказывает сотрудник Google и автор нашей вдохновляющей новинки «Радость изнутри» Чед-Менг Тан. Делимся идеями из книги.
Зарядка для мозга
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, нужно выполнять физические упражнения. Сегодня все знают, что с помощью тренировок человек способен накачать мышцы, стать сильнее, выносливее и стройнее. Но если бы вам был неизвестен этот факт, вы бы удивились совету поднимать гантели, приседать или бегать по утрам.
По той же причине, возможно, кому-то покажется странным утверждение, что ментальные тренировки могут сделать человека счастливее. Однако это правда, подтвержденная многочисленными исследованиями. Образно говоря, вы способны накачать бицепсы мозга до такой степени, что даже в самой неблагоприятной ситуации будете ощущать радость, спокойствие и уверенность в себе. Добиться такого состояния поможет практика медитации.
Здесь и далее иллюстрации из книги
Буддийский монах Матье Рикар, которого пресса окрестила самым счастливым человеком в мире (уровень его счастья был измерен при помощи МРТ), утверждает, что не всегда был образцом душевной гармонии, безмятежности и внутренней свободы. Он стал таким благодаря десяткам тысяч часов медитации.
Ментальный зуд
Обычно чувство радости приходит к нам при определенных условиях. Например, когда мы балуем себя вкусной пищей или когда нас за что-то хвалят. Но «почесывание эго» и приятные физические ощущения приносят лишь мимолетное наслаждение. Испытав эйфорию, мы довольно быстро возвращаемся к прежнему уровню удовлетворенности.
Если вы привыкли к унынию, отчаянию и чувству безысходности, никакие достижения и материальные блага не принесут вам истинного счастья.
Вообразите человека, с рождения страдающего от раздражения кожи. Он чувствует удовольствие, когда чешется. Но если какое-нибудь чудодейственное лекарство полностью избавит его от болезни, он поймет, что до этого никогда не испытывал настоящего облегчения. Нормальное состояние — вовсе не ощущать зуда.
Точно так же дело обстоит и с радостью. Вам не нужно «почесываться», чтобы испытать ее. Если вы начнете упражнять свой мозг при помощи медитации, то научитесь всегда находиться в режиме счастья и спокойствия, что бы ни происходило вокруг.
Бонусы к счастью
Перманентное ощущение счастья — это уже и так достаточно стоящая награда. Но медитация приводит и к другим позитивным изменениям. Вы научитесь быстро успокаиваться и отгонять тревожные мысли в стрессовых ситуациях, станете более внимательным и собранным, обретете веру в себя, начнете лучше справляться с негативными эмоциями.
Ментальные тренировки помогут развить такие качества, как ясность ума, дружелюбие и оптимизм. Все это неразрывно связано с достижением успеха в самых разных сферах жизни. Так что добро пожаловать в зал обслуживания «все включено».
Еще один «побочный» эффект медитаций — развитие креативности. Благодаря регулярным тренировкам ваш ум станет более спокойным и… буквально начнет фонтанировать идеями.
Представьте, что будет, если вы придете к озеру в очень ветреный день и кинете туда камень. Рябь помешает вам разглядеть, как от вашего броска колеблется поверхность воды. Но проделайте то же самое в штиль — и вы ясно увидите разбегающиеся волны-круги. Примерно то же самое происходит в вашей голове. Когда ум спокоен, намного легче заметить внезапно всплывающие идеи, уловить их новизну и обнаружить между ними неожиданные связи.
Сила одного вдоха
Люди, которые занимаются медитацией, утверждают, что качественные изменения появляются после 50-100 часов практики. То есть нескольких месяцев достаточно, чтобы тренировки начали существенно влиять на вашу повседневную жизнь. Если вы хотите достичь высших ступеней духовного просветления, вам придется потратить еще больше времени. Возможно, на это уйдет много лет.
Конечно, не все готовы проделать столь длинный путь. К счастью, оценить пользу медитации могут не только самые прилежные и настойчивые. Минимальное усилие, которое необходимо приложить, чтобы успокоить разум и испытать радость, — всего-навсего один осознанный вдох.
Прямо сейчас сделайте очень медленный и глубокий вдох. Полностью сфокусируйтесь на нем, постарайтесь не думать ни о чем другом. Отслеживайте все ощущения в носу, легких и животе. Расслабьтесь (важно, чтобы вам было легко и комфортно), но не забывайте концентрироваться на дыхании. Мысли, звуки, визуальные образы должны отступить на второй план, остаться фоном.
Практически мгновенно вы почувствуете себя более умиротворенным. На то есть две причины: физиологическая и психологическая. Во-первых, глубокое дыхание замедляет сердечный ритм, снижает давление и помогает организму успокоиться. Во-вторых, когда вы концентрируетесь на вдохе, ваше сознание присутствует в настоящем, а тревожные мысли о будущем или сожаления о прошлом на время отступают. Бесплодные страхи и переживания — тяжелая ноша, и вы почувствуете облегчение, даже если сбросите ее всего лишь на одно мгновение.
Самое длинное путешествие начинается с первого маленького шага. То же самое можно сказать и о медитации. Помните: час практики — это всего лишь один вдох, за которым следует другой, а потом еще и еще. Нет ничего проще!
Спокойный ум
Способность успокаивать ум — важнейший навык, который вы сможете развить благодаря ментальным тренировкам. Именно с укрощения мыслей и начинается любая медитация.
Представьте стеклянный снежный шар, который вы без конца трясете. Что нужно сделать, чтобы искусственные хлопья улеглись? Достаточно просто поставить сувенир на ровную поверхность. Примерно так же выглядит процесс успокоения ума.
Существует несколько эффективных способов замедлить мысли и добиться определенной степени их неподвижности:
1. Якорение. В течение минуты фокусируйтесь на каком-то определенном объекте (дыхании, визуальном образе, ощущении). Если мысли уплывают в сторону, мягко направляйте внимание обратно.
2. Отдых. Если якорение дается вам с трудом, попробуйте просто расслабиться, прекратив физическую и интеллектуальную деятельность. Сядьте в уютное кресло, насладитесь покоем. При этом можно воспользоваться визуальным образом: представьте, как бабочка плавно опускается на цветок, покачивающийся на легком ветерке. Или повторяйте про себя мантру: «Мне ничего не надо делать, никуда не нужно идти, только отдыхать».
3. Бытие. Перейдите от состояния «делать» к состоянию «быть». Сидите без всякой цели, старайтесь прочувствовать текущий момент. Не стройте планов на будущее и не размышляйте о прошлом. Направьте все свое внимание на настоящее.
Попробуйте каждый из этих способов и выберите тот, который вам понравится больше остальных. Не забывайте, что при медитации одинаково важны мягкий подход и сила внимания. Если вы слишком напряжены, постарайтесь расслабиться. Если ум становится вялым и вы чувствуете сонливость, добавьте ментальной энергии.
Берем курс на радость
Чтобы приучить свой ум к радости, достаточно лишь направить мысли и эмоции в нужное русло. Нам постоянно встречаются проблески счастья, на которые мы не обращаем внимания: когда принимаем горячий душ, выходим на прогулку, играем с домашним питомцем, вспоминаем любимого человека, совершаем добрый поступок… С этого дня постарайтесь улавливать такие моменты. Просто отмечайте про себя: «Сейчас я чувствую радость».
Источником радости может быть даже простая мысль о том, что вы здоровы и не испытываете негативных эмоций (гнева, зависти, страха, отчаяния, печали и так далее). Периодически спрашивайте себя, мучает ли вас ментальная или физическая боль. Попробуйте почувствовать благодарность за то, что сейчас у вас не ноют зубы, а сердце не разрывается от ревности.
Обратите внимание: черпать счастье стоит лишь из благотворных источников, таких как доброта, любовь, благодарность. Радость, подпитываемая жадностью или враждебностью, только отдалит ваш ум от удовлетворенности, спокойствия и собранности.
Если вы станете замечать и смаковать маленькие моменты счастья, ваш мозг сам настроится на нужную волну. Со временем вы научитесь вызывать радость в любой момент, удерживать и приумножать ее.
Пришло время для небольшого эксперимента. Сделайте три внимательных и глубоких вдоха. На первом — почувствуйте, как успокаивается ваш ум. На втором — расслабьте тело. На третьем — постарайтесь привнести радость. Получилось? Если вы ничего не ощутили, попробуйте повторить упражнение с легкой улыбкой (ученые доказали, что мимика способна влиять на наш эмоциональный настрой).
Любящая доброта и сострадание
Существует очень простое 10-секундное упражнение, позволяющее мгновенно почувствовать прилив радости. Выберите двух людей (это могут быть ваши знакомые, родственники, коллеги или случайные прохожие на улице) и мысленно произнесите: «Я желаю этому человеку счастья, я желаю этому человеку счастья». Вот и вся практика.
Не нужно ничего говорить и делать, надо лишь подумать. Как показывают эксперименты, этого достаточно, чтобы испытать радость любящей доброты. Направьте на нее все свое внимание, пока она не рассеется.
Чем чаще вы будете упражняться, тем сильнее ваш ум привыкнет к этому благотворному виду радости и тем ярче станет само ощущение любящей доброты.
Эта практика подводит нас к другому важному качеству, способному возвысить ум. Если любящая доброта связана с пожеланием кому-то счастья, то следующая ступень — сострадание — подразумевает, что вы хотите избавить человека от мучений.
Для практики сострадания необходимо иметь определенную смелость, ведь вам придется как минимум научиться распознавать боль и быть готовым встретиться лицом к лицу с чьим-то горем.
Казалось бы, при чем тут счастье? Объяснение дает нейронаука. В ходе одного исследования ученые измеряли активность мозга участников с помощью фМРТ. Те испытуемые, которые во время эксперимента медитировали на сострадании, продемонстрировали удивительную способность: они могли по собственному желанию всего за несколько секунд вызывать у себя мощнейшее чувство радости.
Самым ошеломляющим оказался результат буддийского монаха Матье Рикара. Его уровень счастья составил —0,451. При этом за нулевую отметку было принято нейтральное состояние, а значение —0,3 означало «блаженство».
Секрет в том, чтобы приучить ум смотреть на страдания с добротой, ясностью и бесстрашием; воспринимать чужое горе, но не тонуть в нем; сохранять ощущение уверенности и радости. Представьте себя родителем, который нежно выхаживает больного малыша с единственным желанием: увидеть, как ему становится легче. В этот момент ваша личность отступает на второй план, вы испытываете бескорыстную любовь, направленную на благо другого человека и мотивирующую на отважные шаги.
Следующая медитативная практика поможет вам развить сострадание через спокойствие, радость и доброту (каждый шаг должен занять от 2 до 5 минут):
1. Найдите тихое удобное место. Сядьте так, чтобы вы могли быть собранными и расслабленными одновременно. Глаза можно закрыть или оставить открытыми.
2. Успокойте ум при помощи якорения, отдыха или бытия.
3. Направьте внимание на радость. Если потребуется, воспользуйтесь улыбкой.
4. Вспомните человека, к которому легко можете отнестись с любящей добротой. Мысленно пожелайте ему счастья. Если почувствуете радость, направьте на нее внимание. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько захотите.
5. Представьте кого-то, кто, по-вашему, испытывает страдания (возможно, это тот же человек, про которого вы подумали на предыдущем этапе). Направьте все внимание на его боль. Постарайтесь воспринять грусть с равностностью: не подавляйте эмоции, но и не погружайтесь в них с головой. Наблюдайте за естественным потоком ощущений.
6. Если у вас возникло ощущение бескорыстной любви (той, которую родители испытывают к детям), направьте на нее внимание. В этот момент может появиться чувство радости — смакуйте его, сколько получится.
7. Еще пару минут потратьте на успокоение ума. Все!
Больше о практике сострадания вы можете прочитать в книге «Радость изнутри». Еще под обложкой:
- как культивировать альтруистическую радость;
- в чем секрет харизматичных людей;
- почему «я» — это процесс, а не субъект;
- как бороться с эмоциональной болью;
- почему важно думать о смерти;
- «Ласковый щенок», «Смотри-ка: ушло» и много других медитативных практик.
Обложка поста отсюда
