Как часто вы делаете что-то на автопилоте? Нервничаете из-за автомобильных пробок и переполненного общественного транспорта? Когда вы в последний раз медленно ели и наслаждались вкусом еды? Как много времени вы проводите в мечтах о прекрасном будущем и о том, кем вы могли бы быть?
При современном темпе жизни так важно вспомнить об осознанности. Ведь только внимательно проживая каждое мгновение в настоящем, мы можем достигнуть глубокого ощущения внутренней силы и спокойствия, даже если живем в эпицентре торнадо.
Здесь и сейчас
«Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя — нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, — и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир», — говорится в предисловии к книге «Осознанность». Эта книга как раз о том, как найти гармонию и удовлетворение в том безумном мире, в котором мы живем. Или, скорее, о том, как заново открыть их для себя.
Упражнение 1. Медитация
Существуют простые практики, которые помогают повышать осознанность, снимать усталость и даже бороться с депрессией. Например, медитация. Вот пример минутной медитации из книги «Осознанность»:
- Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
- Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
- Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.
- В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.
- Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.
Вдох и выдох
Когда «Осознанность» уже стала бестселлером, ее автор Дэнни Пенман создал красивое иллюстрированное руководство по борьбе со стрессом — «Искусство дыхания». В ней он рассказывает историю о том, как концентрация на вдохе и выдохе спасла ему жизнь во время несчастного случая, и дает повод замедлить свою жизнь.
Пенман отмечает, что большинство из нас дышит неправильно. Дыхание происходит за счет мощных мышц диафрагмы, брюшных и межреберных мышц. Вспомогательную роль играют мелкие мышцы шеи, плеч и верхних ребер. В моменты расстройства, тревоги и стресса брюшной отдел напрягается, препятствуя работе основных мышц. Они блокируют друг друга, и всю работу выполняют второстепенные мышцы. Но они
способны вынести не более 20% общей нагрузки. Такая работа — стресс для них. И тогда появляются хроническое напряжение в плечах и шее, головная боль, усталость и поверхностное дыхание.
Упражнение 2. Правильное дыхание
Чтобы дышать правильно, перестаньте контролировать процесс. Почувствуйте, как воздух течет по телу. Расслабьте плечи. Если хотите, закройте глаза. Глубоко вдохните, мысленно считая до пяти. Не торопитесь. Задержите дыхание. Медленно выдохните, считая до семи. Меняйте скорость счета, подстраиваясь под свой ритм. Не спешите.
Дышите так, пока не почувствуете себя увереннее и спокойнее.
Шаг или бег
Часто мы живем на таких высоких скоростях, что успеваем рассмотреть саму жизнь лишь издалека. Внимательность и концентрироваться на настоящем моменте означает, что вы больше не ждете, а прямо сейчас внимательно проживаете время здесь и сейчас.
Медитация в ходьбе играет ключевую роль в практике внимательности. Вам приходилось замечать, что в стрессовых ситуациях вы значительно ускоряете шаг? Ловили себя на мысли, что продолжаете идти быстро, хотя стресс уже позади?
Упражнение 3. Внимательная ходьба
Это упражнение из рабочей тетради «Осознанность. Простые практики». Подумайте, отражает ли ваша походка то, как вы ведете себя в жизни? Как вы ходите? Засеките пять минут. И просто идите! Зафиксируйте свои ощущения в ежедневнике.
Нейрофизиологи доказали, что для долгосрочного изменения поведения нужно по меньшей мере 60 осознанных импульсов. А значит повторить практику внимательного мышления и действия нужно примерно 60 раз, прежде чем она закрепится. Не сердитесь, если стать не получится в тот же день. Отнеситесь к себе бережно и терпеливо.
По материалам книг: «Искусство дыхания», «Осознанность. Простые практики», «Осознанность».
Обложка поста: pixabay.
