Десять «дзинь» вашего биологического будильника

Небольшая плитка темного шоколада содержит кофеина почти столько же, сколько чашка эспрессо. О том, что нельзя пить кофе на ночь, знает каждый, а о шоколаде говорить в таком контексте как-то не принято. В этом сладком продукте также есть теобромин, полезный для артериального давления из-за способности расширять кровеносные сосуды. Но расширенные сосуды стимулируют сердечную деятельность и мочеиспускание, а это тоже не слишком благоприятно для сна, поэтому ешьте шоколад утром или днем.

Самый глубокий спад внутренних сил приходится на период от 4.00 до 7.00. В это время лучше спать, но если вы, например, студент и склонны к ночным бдениям, используйте первые часы после полуночи для повторения пройденного материала, а не для запоминания нового. Тем, кто рано встает и рано ложится, работать с новой информацией лучше в первой половине дня. У вечерних типов (поздно ложатся и поздно встают) пик активности наступает во второй половине дня, именно в этом время их мозг запоминает лучше всего.

Йога на рассвете популярна, но в это время тело еще недостаточно разогрето для растяжки, поэтому легко получить травму. В течение дня температура нашего тела меняется. Максимальная гибкость возникает при температуре в районе пиковых значений. Судите сами: разогретое тело расслаблено и готово к упражнениям. Поклонники силовых видов йоги, бикрам или прана, знают, что тело приобретает бóльшую гибкость в жаркие дни. Наиболее высокая температура тела человека достигается через три часа после пробуждения, а затем в начале вечера. Поэтому посещайте занятия до обеда или после

В двухлетнем исследовании Миннесотского и Корнеллского университетов с участием 162 взрослых людей с лишним весом ученые проверяли теорию о том, что ежедневное самостоятельное взвешивание и запись результатов сами по себе приводят к снижению веса. За первый год испытуемые, которые ежедневно взвешивались, сбросили около 5% массы тела. Но что самое важное, они и на следующий год продолжали снижать вес. Раньше всех учили, что нельзя ежедневно взвешиваться, а здесь все наоборот. Весы служат первичным механизмом осознанного подхода к питанию и напоминает организму в течение дня: не переедай.

Для этого тоже есть подходящее время. С каждым случалось такое: стоишь у холодильника в трениках, с вилкой в руке и чувством вины в душе. Почему тяга к вредной пище возникает по ночам? Уровень лептина, гормона насыщения, который отвечает за ощущение «я больше не могу проглотить ни кусочка», ниже всего днем и выше всего вечером. С наступлением темноты аппетит просыпаться не должен, но тем не менее это происходит. Почему? Виноват искусственный свет, исходящий от ламп и экранов. Чтобы этого избежать, постарайтесь проводить вечера при приглушенном свете. И сделайте завтрак самым большим приемом пищи, тогда лишние калории израсходуются в течение дня, и вечером у вас хватит сил отказаться от добавки. Если вы встаете рано утром, самым плотным из всех трапез можно сделать обед.

Во время глубокого сна мозг консолидирует память. Если в полночь вы ссорились и повышали голос, за ночь мозг закрепит негативные эмоции, оставшиеся от ссоры, даже если после нее вы помирились. Постарайтесь не вступать в конфликты минимум за три часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы до засыпания напитаться другими переживаниями и воспоминаниями. Тогда утром вы проснетесь в хорошем расположении духа.

У каждого хронотипа есть часы, когда настроение наиболее приподнято. Подростки чаще всего поздно ложатся и с трудом встают утром. Активность у них просыпается ближе к вечеру. За час до сна они откровенны и словоохотливы. Если вам удастся застать их в течение часа перед сном, вы удивитесь, сколько всего они расскажут с удовольствием.

Спорт повышает уровень кортизола в крови (этот гормон отвечает за энергию). Возможно, вы замечали: когда тренировка проходит вечером, заснуть сложнее, хотя и чувствуешь себя физически уставшим. Попробуйте тренироваться во второй половине утра или днем. Повышение кортизола даст силы на весь день.

Опросы показали, что люди чаще всего страдают от воскресной бессонницы. Дело в том, что мы сбиваем свой биологический ритм, когда общаемся допоздна в субботу и просыпаемся на следующий день ближе к обеду. Сбой запускает каскад негативных последствий, а на восстановление уходит несколько дней. Мы целую рабочую неделю тратим на восстановление биологического ритма и в итоге не высыпаемся. В выходные все начинается по-новой. Важно, чтобы график был примерно одинаковым на все дни недели.

Прохладный душ бодрит, а теплый расслабляет. Многие знают о таком свойстве воды, но редко этим пользуются. Между тем водные процедуры — отличный способ втянуться в ритм. Прохладный душ лучше принять утром, а теплый вечером, чтобы настроиться на сон.