Думаете, здоровая вегетаринская еда — не очень вкусно, сложно и долго готовить? А вот и нет. Собрали меню на один день по рецептам из книги «Китайское исследование: простые и быстрые рецепты». В меню: гранола «Яблочный пирог» со свежими яблоками и заменителем молока на завтрак, суп с помидорами, кукурузой и свежим базиликом, а также салат из нута и кудрявой капусты с орехово-лаймовой заправкой на обед и бургеры «Юго-запад» на ужин.
ГРАНОЛА «ЯБЛОЧНЫЙ ПИРОГ»
Эта гранола не получается такой хрустящей, как запеченные, но ничуть не уступает им по вкусу. Можно есть ее с заменителем молока, иногда добавляя мелко нарезанное свежее яблоко или грушу. Или с молоком.
Ингредиенты на 12 порций
8 стаканов овсяных хлопьев
1 стакан пюре из фиников
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка молотого мускатного ореха
1 чайная ложка морской соли
2 стакана измельченных сушеных яблок (больше или меньше — по вкусу)
Иллюстрация из книги
Приготовление
1. Смешайте в глубокой кастрюле финиковое пюре, корицу, мускатный орех и морскую соль.
2. На среднем огне доведите смесь до кипения и добавьте в нее овсяные хлопья.
3. Активно помешивая, готовьте гранолу около 5 минут, пока хлопья полностью не пропитаются финиковым пюре и не станут светло-коричневыми.
4. Снимите кастрюлю с огня и остудите смесь до комнатной температуры.
5. Добавьте сушеные яблоки, хорошо перемешайте.
6. Подавая гранолу к столу, заполните ею порционные миски на три четверти, положив сверху кусочки свежего яблока, и залейте несладким заменителем молока.
7. Смесь можно хранить в вакуумном контейнере до 7 дней.
Совет. Если вы предпочитаете хрустящую гранолу, то готовьте ее не на плите, а в духовке, разогретой до 160 °С. Выложив смесь на противень, покрытый пергаментной бумагой, выпекайте гранолу 35–40 минут.
СУП С ПОМИДОРАМИ, КУКУРУЗОЙ И СВЕЖИМ БАЗИЛИКОМ
Обычно этот легкий суп варят летом — в сезон спелых помидоров. Блюдо готовится так быстро, что жар от плиты не успевает разогреть воздух в кухне. Суп получается не только легким, но и освежающим.
Ингредиенты на 4 порции
1 средняя репчатая луковица, нарезанная кубиками
4 зубчика чеснока, выдавленные через пресс
1 большой спелый помидор, нарезанный кубиками
2. стакана овощного бульона
3 стакана замороженной кукурузы
2 чайные ложки сушеного тимьяна
1 стакан нарезанного свежего базилика
Морская соль и молотый черный перец (по вкусу)
Иллюстрация из книги
Приготовление
1. В глубоком сотейнике на среднем огне обжаривайте лук 8 минут, при необходимости подливая 1–2 столовые ложки воды, чтобы не пригорал.
2. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту.
3. Добавьте помидор, бульон, кукурузу, тимьян и тушите 12 минут.
4. Добавьте базилик, посолите и поперчите.
5. Снимите суп с огня.
Совет. Чтобы полностью раскрыть вкус этого блюда, примерно половину готового супа пюрируйте и смешайте с остальным.
САЛАТ ИЗ НУТА И КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ С ЗАПРАВКОЙ ИЗ КЕШЬЮ И ЛАЙМА
Пикантная сливочно-нежная заправка смягчает горчинку кудрявой капусты. А нут делает этот салат сытным, превращая его в отдельное полноценное блюдо.
Ингредиенты на 4 порции
2 больших кочана кудрявой капусты
1 банка (400 г) консервированного нута
1/4 стакана обжаренного несоленого кешью
11/2 столовой ложки сладкой белой пасты мисо
1/4 стакана сока лайма
1/2 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
1/4 стакана воды
Иллюстрация из книги
Приготовление
1. Отделите листья капусты от стеблей и крупно нарежьте (должно получиться около 8 стаканов).
2. Выньте нут из жидкости и промойте.
3. Смешайте кешью, мисо, сок лайма, кайенский перец и воду в чаше блендера и доведите до консистенции однородного крема.
4. Выложите кудрявую капусту и нут в глубокую миску и тщательно перемешайте с ореховой заправкой.
5. Подавайте в порционных тарелках.
Совет. Лучше оставить этот салат на час, чтобы заправка смягчила горечь кудрявой капусты. Если есть возможность купить молодую капусту, используйте ее — она нежнее, и вкус у нее мягче. Для заправки подойдет и необжаренный кешью, но у жареных орехов вкус насыщеннее.
БУРГЕРЫ «ЮГО-ЗАПАД»
Зачем покупать готовые веганские бургеры — обычно они содержат лишний жир и при этом почти безвкусны. Да и к чему нужен магазинный продукт, если дома можно сделать вкусные, ароматные бургеры менее чем за полчаса?
Ингредиенты на 4 бургера
4 слегка обжаренные булочки для бургеров из цельнозерновой пшеничной муки
1 стакан воды
½ стакана булгура
1 стакан пережаренных бобов (без жира)
1 столовая ложка сушеного лука в гранулах
3 столовые ложки картофельного или кукурузного крахмала
1 ½ столовой ложки соевого соуса
1 столовая ложка молотой зиры
3–4 столовые ложки кукурузной муки
1 стакан сальсы
1 маленькая красная луковица, нарезанная тонкими кольцами
1 авокадо, нарезанное ломтиками
Приготовление
1. Доведите воду до кипения в небольшой кастрюле и засыпьте в нее булгур. Снова доведите до кипения, выключите горелку и оставьте под крышкой на 10 минут, пока булгур не станет мягким и не вберет в себя всю воду.
2. Выложите булгур в миску, добавьте фасоль, сушеный лук, крахмал, соевый соус, зиру и все тщательно перемешайте.
3. Разделите получившуюся смесь на 4 равные части и скатайте в шарики.
4. Обваляйте шарики в кукурузной муке и, стряхнув ее излишки, разомните в плоские лепешки.
5. Обжаривайте бургеры на антипригарной сковороде на среднем огне по 5 минут с каждой стороны. Или выпекайте их в духовке, разогретой до 190 С, на антипригарном противне, 20 минут с одной стороны и 15 минут — с другой.
6. Разрежьте булочки вдоль пололам. Положите по одной лепешке на нижние половинки, сверху разложите сальсу, красный лук и авокадо. Накройте булочки верхними половинками.
По материалам книги «Китайское исследование: простые и быстрые рецепты»
Обложка поста: pexels
