Когда дело подходит к обеду или перекусу, вы выбираете между здоровым питанием и быстрыми вариантами? Даже в самом плотном графике есть место для вкусной и полезной еды. Предлагаем вам познакомиться с этими тремя вкусными и полезными рецептами из книги «Китайское исследование: простые и быстрые рецепты» для завтрака, обеда и ужина.
Овсяные батончики с изюмом
Количество порций: 12
Ингредиенты:
- 1 ¼ стакана цельнозерновой пшеничной кондитерской муки
- 1 ½ стакана овсяных хлопьев
- 2 чайные ложки пекарского порошка (или разрыхлителя)
- 1 чайная ложка молотой корицы
- ½ чайной ложки морской соли
- 1 стакан яблочного пюре без подсластителей
- 1 стакан несладкого заменителя молока
- ½ стакана арахисового масла (или любая ореховая паста)
- ¼ стакана кленового сиропа
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- ½ стакана изюма (или любых других сухофруктов)
Готовим
1. Разогрейте духовку до 180 °С.
2. Смешайте в миске муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу и соль.
3. В отдельной миске смешайте и хорошо взбейте яблочное пюре, заменитель молока, арахисовое масло, кленовый сироп и ваниль. Переложите эту смесь в миску с хлопьями, добавьте изюм и осторожно перемешайте все ложкой.
4. Выложите получившуюся массу в прямоугольную форму для выпечки (24×34 см), выстланную пергаментной бумагой.
5. Выпекайте 22–25 минут, проверяя готовность зубочисткой (она должна остаться чистой). Выньте готовую массу из духовки и дайте остыть 20 минут.
6. Нарежьте остывшую массу на кубики или полоски. Батончики готовы! Их можно хранить в вакуумном контейнере до 5 дней.
Спред «Морковь с миндалем» на обед
Обжаренный миндаль придает этому спреду приятную хрустинку, а тертая морковь добавляет сладкие нотки. Возможно, до сих пор вы считали, что на вкус все сорта фасоли одинаковы, но это совсем не так. Попробуйте использовать сначала ваш любимый сорт белой фасоли, а потом для сравнения сделайте этот же спред с адзукой или фасолью «черный глаз».
Количество порций: 4
Ингредиенты:
- 1 банка (400 г) консервированной белой фасоли
- 3 столовые ложки сладкой белой пасты мисо
- 3 зубчика чеснока, выдавленные через пресс
- 1 крупная морковь (примерно 1½ стакана натертой)
- 1 маленькая красная луковица (примерно ½ стакана нарезки)
- ½ стакана мелко нарубленного обжаренного миндаля
- ¼ стакана нарезанного свежего укропа
Готовим
1. Выньте фасоль из жидкости и промойте.
2. Соедините фасоль, мисо и чеснок в чаше кухонного комбайна и взбейте до консистенции однородного крема.
3. Выложите фасолевую смесь в большую миску, добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.
Рагу из брокколи, красного перца и бурого риса на ужин
Количество порций: 2
Ингредиенты:
- 1 средняя репчатая луковица, нарезанная тонкими кольцами
- 1 средний красный болгарский перец, нарезанный тонкой соломкой 2 стакана замороженных соцветий брокколи
- ¼ стакана пасты из фиников и соевого соуса
- 2 стакана отварного бурого риса
- 1 стакан пророщенных бобов мунг
Готовим
Паста из фиников
- ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия (или тамари)
- 1½ стакана несоленого овощного бульона
- ¼ стакана крупных фиников без косточек
- 1½ чайной ложки молотого имбиря
- 1½ чайной ложки сушеного чеснока в гранулах 1 столовая ложка крахмала
1. Смешайте в сотейнике все ингредиенты, кроме крахмала.
2. Готовьте на среднем огне 5 минут, пока финики не станут мягкими.
3. Выложите смесь в чашу блендера и, измельчая, понемногу добавляйте крахмал.
4. Переложите готовую пасту в вакуумный контейнер и храните в холодильнике до 7 дней.
Основное блюдо
1. В разогретой на сильном огне большой сковороде обжаривайте лук и перец 2–3 минуты, энергично помешивая.
2. Добавьте брокколи и готовьте 1 минуту, при необходимости подливая 1–2 столовые ложки воды, чтобы овощи не пригорали.
3. Добавьте финиковую пасту и отварной рис, готовьте 2–3 минуты, пока брокколи полностью не прогреется.
4. Добавьте пророщенные бобы и снимите с огня.
По материалам книги «Китайское исследование: простые и быстрые рецепты».
Фото обложки поста — goodfon.ru.
