7 апреля — Всемирный день здоровья, который отмечается аж с 1950 года. И это отличный повод начать подготовку к лету, ведь уже через несколько месяцев можно будет купаться и наслаждаться тёплыми деньками. Мы выбрали несколько советов, которые помогут вам с пользой провести этот день и взять курс на интенсивную подготовку в лету.
Сделайте зарядку
День здоровья, естественно, должен начинаться с зарядки. Это самый простой и быстрый способ привести мышцы в тонус и настроиться на продуктивный рабочий день.
Воспользуйтесь этим комплексом упражнений:
Освойте правильную технику бега
После того, как вы размялись, можно переходить к более сложным упражнениями. Бег — идеальный вариант для городского жителя, однако как и любой другой вид спорт, бег требует предельного внимания.
Научитесь правильно бегать и улучшите свои результаты. Источник.
Многие любители бега и профессиональные спортсмены приземляются на пятку. Это неправильный подход. Как ваше тело построено для бега, можно увидеть по костям вашей стопы: фаланги пальцев и крупные кости плюсны, которые формируют подъем стопы, различаются по толщине. Самые крупные и толстые из этих костей — кость большого пальца и кость плюсны, которая соединена с большим пальцем. Эти кости адаптировались и стали большими в ходе эволюции, поскольку им приходилось выдерживать больший вес.
Чтобы избежать ошибок, выполните следующее упражнение:
1. Встаньте в позу бега.
2. Отпустите тело и падайте вперед, как подрубленное дерево. Не забывайте поддерживать позу бега, не напрягая голеностопный сустав опорной ноги.
3. Подхватите себя маховой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы. Таз должен быть неподвижен.
4. Подтяните эту стопу в позу бега.
5. Повторите упражнение с другой ногой.
Постепенно вы освоите правильную технику бега и улучшите свои результаты.
Успокойте разум
Когда мы говорим о здоровье, то чаще всего размышляем лишь о теле, однако наше ментальное здоровье намного важнее. Именно поэтому периодически вам стоит уделять внимание медитации, так как именно медитация является лучшим способом успокоить наш разум. Уделите этому занятию 20-30 минут в день.
Освободите разум от лишних мыслей. Источник.
Воспользуйтесь следующей техникой:
1. Найдите удобную позу: медитацию можно выпол- нять, лежа на коврике или сидя на стуле, подушке или специальной скамеечке для медитаций.
2. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для это- го обратите внимание на те участки тела, которые со- прикасаются с полом или другой поверхностью, на ко- торой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.
3. Теперь направьте внимание на ступни, начиная с паль- цев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. На несколько секунд сосредоточьтесь на ощу- щениях в ступнях, отмечая, как они появляются и ис- чезают.
4. Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову.
5. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и вы- дыхаете.
6. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на ды- хании, чтобы заметить меняющиеся физические ощу- щения на протяжении каждого вдоха и выдоха. Воз- можно, вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.
7. Не старайтесь контролировать дыхание — просто ды- шите так, как обычно.
Лучше эффекта вы достигните, если будете практиковать медитацию утром и вечером.
Приготовьте полезный ужин
Чтобы добиться существенных спортивных результатов, вы должны позаботиться о правильном питании. Вредная и приготовленная на быструю руку пища отрицательно влияет на ваш организм. Почему бы не взять в привычку ежедневно баловать себя полезным ужином? Попробуйте, вам понравится:
Фасоль по-доминикански
ДЛЯ ФАСОЛИ
• 1/2 стакана овощного бульона
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 4 измельченных или раздавленных зубчика чеснока
• 1 средний зеленый перец, нарезанный кубиками
• 1/2 стакана нарезанной кубиками мускатной тыквы
• 1/2 стакана мелко нарезанной кинзы 1 стакан воды
• 3 столовые ложки томатной пасты 2 банки (по 425 г) фасоли пинто
• 1/2 столовой ложки сушеных листьев мексиканского орегано
• 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна
• 4 стакана отваренного коричневого риса для гарнира
• морская соль по вкусу
ДЛЯ САЛАТА
• 2 стакана нашинкованного салата-латука 2 стакана нашинкованной капусты
• 3/4 стакана нарезанных кружочками огурцов
• 3/4 стакана нарезанной кружочками вареной свеклы
• 1 помидор, нарезанный кружочками
• 1 крупный авокадо, нарезанный ломтиками бальзамический рисовый уксус
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки перца
1. Для приготовления бобов нагрейте в большой кастрюле 2 столовые ложки овощного бульона и пассеруйте лук и чеснок на умеренно сильном огне, пока они не станут мягкими. Добавьте зеленый перец, тыкву, кинзу и еще 2 столовые ложки овощного бульона. Готовьте 2 минуты, помешивая.
2. Добавьте воду, томатную пасту, фасоль, орегано и тимьян. Доведите до кипения и готовьте без крышки 15 минут. При необходимости добавьте еще 1⁄2 стакана воды. Посолите.
3. Пока готовится фасоль, сделайте салат — в большой миске соедините все его ингредиенты.
4. Подавайте фасоль на гарнире из риса и с салатом сверху.
Приятного аппетита!
По материалам книг «7 минут на фитнес», «Бегайте быстрее, дольше и без травм», «Осознанность», «Китайское исследование на практике».
