Наш коллега Ренат Шагабутдинов в мае отправится в ЮАР, чтобы в очередной раз преодолеть ультрамарафон Comrades. Это старейший и самый массовый в мире марафон длиною в 89 км. Ренат рассказал о том, как он готовится к забегу и что входит в его ежедневные тренировки. Передаём слово Ренату. Прежде чем рассказывать о моих тренировочных днях, хотелось бы сделать несколько допущений: 1. Я любитель, основное время в будни и часто в выходные уходит на работу, преподавание, другие дела и проекты. У меня нет возможности даже выходной целиком посвятить тренировкам, восстановлению и т.д., как это делают профессионалы; 2. Я готовился (и сейчас готовлюсь) к марафону Comrades — это 89 километров. Очевидно, что тренировочные объемы к длинным (до 100 миль и даже больше) ультрамарафонам другие. Подробнее о подготовке к таким забегам можно будет скоро прочитать на русском языке в книге «Руководство ультрамарафонца». Насколько я знаю, до этого никаких прикладных книг о подготовке к ультра на русском не выходило.
Программа тренировок
1. Беговые тренировки — каждый день. Иногда в манеже или на стадионе, иногда в парке. Бывают короткие (6-8 километров), бывают средние и длинные (12-30 км). 2. Соревнования — иногда по выходным; 3. Бассейн — желательно 2 раза в неделю для восстановления и поддержания мышц спины в тонусе; 4. Силовая подготовка — «закачивание» ног, спины, корпуса. Желательно после каждой беговой тренировки.
Вечернаяя пробежка — прекрасный способ отдохнуть от рабочей рутины и проветрить голову. Источник.
Бег нужно делать каждый день, а значит, в некоторые дни получается несколько тренировок. Как быть? Бег с силовыми сочетать несложно — пробежался, вернулся домой, сделал упражнения на растяжку и проделал ряд силовых упражнений (на коврике, на турнике или с резиновым жгутом). Если в один день присутствуют бассейн и бег, можно их разнести на утро и вечер — и тогда я стараюсь бассейн делать вечером — в качестве восстановительной тренировки. Хотя в те дни, когда присутствует только бег, я стараюсь переносить его на вечер. Это прекрасный способ отдохнуть от рабочей рутины и проветрить голову. И после вечерней тренировки у вас будет еще несколько бодрых часов со свежей головой, за которые можно сделать немало полезных дел. Кроме того, в день, когда запланировано две тяжелых тренировки, стоит поспать днем. Хотя бы 10-12 минут. Это очень хорошо помогает. Если на день запланирована только одна легкая беговая тренировка (такое обычно бывает в понедельник после плотных выходных) — я делаю ее посреди рабочего дня. Это отдых, который позволяет из одного рабочего дня сделать два. Обычный пассивный отдых менее эффективен. Силовой подготовкой можно заниматься каждый день, делая легкие «физкульт-минутки»: поработали час — сделали планку, поработали час — сходили до турника, и так далее. Хорошие упражнения можно подсмотреть в книге «7 минут на фитнес». Перед любым соревнованием или тренировкой я делаю разминку (5 км), а после — заминку (2 км). Так как нередко приходится ехать в манеж после работы, в каждый рюкзак или сумку заранее раскладываются спортивные батончики или мюсли и таблетки с растворимым спортивным напитком (такие делают фирмы GU, Isostar или High 5 — очень удобно, вам достаточно купить бутылки обычной воды и добавить таблетку, чтобы получить изотонический напиток).
Мотивация
На ультрамарафоне Comrades в ЮАР примерно на пятидесятом километре трассы есть детский интернат для инвалидов, который содержится за счет взносов участников марафона. На забег их всех выводят, вывозят на трассу и они поддерживают участников. Лучшей мотивации и придумать сложно — больно, тяжело, устал? Раз ноги есть — беги и терпи. Эти ребята с радостью бы пробежали 88 километров, если бы имели хоть какую-то возможность. Не бежать после такого вторую половину дистанции невозможно. Другие советы о том, как найти мотивацию для занятий бегом Ренат давал в прошлой статье.
Процедуры для восстановления после тяжелых тренировок
1. Самая любимая — срочно поесть. Много углеводов + белки. Дома — что угодно, а если тренировка в манеже — беру с собой какую-нибудь готовую восстановительную смесь и 0,5 литра молока. 2. Массаж (можно сделать с помощью ролика Blackroll — рекомендую). 3. Компрессия — использую редко. После тяжелых тренировок компрессионные гетры могут помочь. Хотя, кажется, это ближе к плацебо 🙂
Чтобы добиться высоких результатов в спорте, необходимо правильно отдыхать. Источник.
4. Приложить лед — если болят суставы. Можно заменить холодной водой из душа. А еще лучше — из водоема. Один раз мне довелось проводить тренировку на берегу самого большого озера во Франции. Это была тяжелая интервальная тренировка (суммарно 26 километров), которая к тому же проходила в жару и при сильном ветре. После нее я зашел в прохладную воду озера — ощущения неописуемые 🙂 кажется, вода шипела от соприкосновения с ногами… 5. Хороший сон (то бишь хотя бы 7 часов, в помещении со свежим воздухом). Да, для меня это печально, мне нравится работать и читать по ночам, но приходится соблюдать хоть какое-то подобие режима — ложиться с 12 до часу ночи, вставать в 7-8 часов. Если на утро рабочего дня запланирована длинная тренировка (мой рекорд — 30 км «на завтрак» в рабочий день), приходится вставать раньше, чтобы успеть закончить хотя бы к 9 утра. Помните, что все развитие происходит не во время тренировок, а во время восстановления. Тренировки — лишь способ «загнать» организм и стимулировать его развитие 🙂
Питание
Я не придерживаюсь каких-либо диет, хотя знаю, что много ультрамарафонцев топ-уровня — веганы или вегетарианцы. Но я обычный любитель. Свой подход к питанию я в основном сформировал на основе книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Завтрак — кофе (если хотите, чтобы на соревновании кофе или спортивная еда с кофеином действительно бодрили — стоит на неделю-две от кофе отказаться) и мюсли с йогуртом или каша; Далее — второй завтрак и пара обедов в течение дня. Мясо — умеренно, по возможности побольше фруктов и овощей. Молоко — с кофе и в качестве восстановительного напитка (с какао и сахаром или с гейнером — белково-углеводной смесью). Молоко лучше брать нежирное, до 1.8%.
Во время подготовки к соревнованиям необходимо большое внимание уделить правильному питанию. Источник.
В качестве перекусов — батончики мюсли, бутерброды с арахисовой пастой и джемом, бананы (в том числе с той же пастой), другие фрукты. Что насчет алкоголя? На эту тему написано очень много статей и можно найти много споров на форумах. Каждый решает сам. Я лишь приведу цитату из упомянутой выше книги: «If you are destined to drink, drink moderately» 🙂 P.S.: Понравилось? Подписывайтесь на нашу новую рассылку. Раз в две недели будем присылать 10 самых интересных и полезных материалов из блога МИФ.
