Разговоры между «качками» приводят обычного человека в замешательство. Малопонятные термины, которыми они сыплют, и обсуждаемые нюансы создают ощущение, что фитнес — отдельная наука, в которой ещё надо разобраться.
Тренер с 12-летним опытом Валихан Тен в книге «Другой ты» растолковывает новичкам план тренировок для накачивания мышц.
Макроцикл: 1 год
Задача, конечный результат — получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой.
Макроцикл состоит из четырёх мезоциклов:
- Первый мезоцикл. Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).
- Второй мезоцикл. Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.
- Третий мезоцикл. Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей.
- Четвёртый мезоцикл. Изменение компонентного состава тела путём уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату.
Каждый мезоцикл состоит трёх этапов:
- Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.
- Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности — увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.
- Заключительная часть — подготовка к следующему мезоциклу.
Для начинающих рассмотрим первый мезоцикл.
Первый мезоцикл: 3 месяца
В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки.
Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажёрах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки ещё не отработаны. Тренажёры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений.
При подборе упражнений бóльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц.
Расписание тренировки:
- разминка — 10 минут;
- растяжка — 5 минут;
- силовые упражнения — 40 минут;
- заминка — 15–20 минут.
Каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений и 1–3 подхода.
В течение второго месяца при выполнении базовых упражнений можно увеличить рабочий вес — вес, который вы можете поднять около десяти раз, — составляющий 70 процентов от повторного максимума. (Повторный максимум означает одно повторение с максимальным весом в спортивном снаряде или тренажёре, который спортсмен может поднять с полной амплитудой движения.) Кроме того, следует включить в тренировочный процесс изолированные движения, то есть упражнения, в которых прорабатывается одна мышца и один сустав, например сгибание рук на скамье Скотта.
В третьем месяце нужно разделить тренировку на составляющие для отработки отдельных мышечных групп, например:
- 1 день — грудь, трицепс;
- 1 день — спина, бицепс;
- 1 день — ноги, дельтовидные мышцы.
Работа по-прежнему ведётся на тренажёрах. На данном этапе уже формируется мышечный корсет, улучшаются двигательные навыки и укрепляется связочный аппарат.
По материалам книги «Другой ты»
