Наши далекие предки попросту не выжили бы, если бы спокойно прогуливались и не переживали из-за хищников. Тревога — эволюционный механизм, она важна и нужна, но есть один маленький нюанс: иногда она сама становится источником проблем. В этот момент обращаются к психологам или следуют народной мудрости: «отвлекись», «развейся», «заведи корову» и прочее.
Код голубой, повторяю, код голубой
В мозгу есть вполне реальная кнопка активации тревоги — голубое пятно, названное так за характерный цвет. Суть в том, что в случае опасности (любой, даже мнимой) это небольшое скопление нейронов в стволе мозга за считаные секунды приводит нас в состояние повышенной готовности.
Под влиянием норадреналина нейроны коры головного мозга возбуждаются, обостряются зрение, слух и обоняние. Миндалина и гипоталамус запускают гормональные и вегетативные реакции: происходит выброс кортизола и адреналина, учащаются сердцебиение и дыхание — все для того, чтобы отразить угрозу или убежать от нее.
Звучит полезно, вот только при длительном или чрезмерном стрессе эта система становится гиперчувствительной. В результате человек фоново испытывает беспокойство даже в безопасных ситуациях.
В дело вступают надпочечники
Если голубое пятно — это первая, почти мгновенная искра тревоги, то дальше в ход идет медленная, но влиятельная система: гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН).
Гипоталамус, оценив ситуацию как стрессовую, посылает сигнал гипофизу, тот — надпочечникам, в кровь поступает кортизол — гормон стресса. В отличие от почти мгновенного норадреналинового залпа, кортизол работает на длинной дистанции: поддерживает уровень глюкозы в крови, «мобилизует» энергию, временно притормаживает «неважные прямо сейчас» процессы вроде пищеварения и иммунного ответа.
Проблема в том, что изначально эта система нужна была для относительно редких опасностей (увидел тигра — убежал). А вот современные триггеры стресса не заканчиваются — рабочая переписка, тревожные новости, финансовая неопределенность бесконечны. Ось ГГН остается в состоянии легкой «боевой готовности неделями», и тело, не понимая, что опасность миновала, продолжает работать в авральном режиме.
Читайте также:
Замыкая круг тревожности
С механизмом тревоги разобрались: голубое пятно «жмет на тревожную кнопку», его поддерживает ось ГГН, гормоны попадают в кровь. Но есть еще телесные реакции — каскад ощутимых, а иногда откровенно пугающих симптомов. Часто они становятся новым поводом для тревоги. Заколотилось сердце — «а вдруг инфаркт?» — тревога усилилась — сердце заколотилось еще сильнее. Круг замкнулся.
Хорошая новость в том, что большая часть симптомов вполне безобидна (если не брать во внимание панику от их появления) и объясняется гормональным штормом в момент стресса. Вот лишь часть симптомов и причин, их вызывающих.
- Сердце колотится — катехоламины, связываясь с β1-адренорецепторами сердца, учащают и усиливают сердечные сокращения
- Давление подскочило — те же гормоны спазмируют сосуды, задерживают в теле натрий и воду (запасают ресурсы на всякий случай)
- Дышать нечем, кружится голова — учащенное дыхание вымывает из крови углекислый газ, наступает спазм церебральных сосудов
- Руки трясутся — треморогенные центры ствола мозга перевозбуждаются под влиянием лимбической системы
- Мурашки, онемение, покалывание — учащенное дыхание меняет pH крови, что напрямую приводит к повышенной возбудимости периферических нервов
С вами все «так». Просто тело старательно выполняет древнюю инструкцию, благодаря которой наши предки выжили, а вы сейчас читаете эту статью.
А если надпочечники устанут?
С хроническим стрессом связан популярный миф о том, что из-за тревожности надпочечники постоянно вырабатывают кортизол, со временем устают и не справляются со своей работой. Это состояние так и называют — «синдромом уставших надпочечников» (СУН).
На самом деле, с точки зрения доказательной эндокринологии диагноза «синдром уставших надпочечников» не существует, а хроническая усталость при длительном стрессе объясняется совсем другими механизмами: нарушением сна, сбитыми циркадными ритмами и перегрузкой нервной системы.
Так что одним поводом для волнений меньше: с вашими надпочечниками все в порядке.
И как тогда помочь при тревоге
Если все так хорошо объясняется физиологией, почему нам так плохо? Никто и не говорит, что тревожиться — это приятно. Симптомы выматывают, даже если врачи говорят, что лечить нечего (но провериться все же стоит).
К счастью, существует множество техник с доказанной эффективностью при тревожных расстройствах. Разумеется, стоит рассматривать их как средство первой помощи и обсудить с наблюдающим вас специалистом. Вот далеко не полный список:
- Квадратное дыхание (дыхание по квадрату). Сядьте в удобную позу, расслабьте плечи и положите руки на колени. Медленно вдыхайте через нос, считая про себя до четырех, задержите дыхание на счет «четыре», медленно выдыхайте через рот, считая до четырех. Снова задержите дыхание на счет «четыре». Повторяйте цикл, пока не почувствуете себя более спокойным и заземленным.
- Прогрессивная релаксация по Джекобсону. Поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц в определенной последовательности. Сначала человек учится распознавать даже небольшое напряжение в теле, а затем — сознательно его отпускать, позволяя мышцам расслабляться все глубже и глубже.
- 5—4—3—2—1. Техника заземления через органы чувств: найдите пять предметов, которые вы можете увидеть, четыре звука, которые вы можете услышать, три предмета, до которых вы можете дотронуться. Обратите внимание на два запаха, которые вы можете почувствовать. Назовите один вкус, который вы ощущаете прямо сейчас или просто любите. Смысл этой техники — переключить внимание с тревожных мыслей и ощущений на нейтральные стимулы внешней среды.
Тревога — не поломка в организме и не слабость характера. Тело выполняет древнюю инструкцию — просто никто не ожидал, что в современном мире будет столько поводов для ее активации. Понимание этих механизмов поможет иначе взглянуть на симптомы, увидеть в них естественные реакции организма и подобрать подходящие техники саморегуляции. А психологам и другим помогающим специалистам — использовать эти знания в работе с клиентами.
По материалам книги «Отцепитесь от симптомов!».
