Замечали, что внутри вас как будто звучат разные голоса? Порой они ведут бесконечные споры: один критикует, второй поддерживает, третий хочет, чтобы его оставили в покое. Эти внутренние диалоги — не просто случайные мысли, а проявления ваших субличностей. Заглянули в «Книгу-сериал по самооценке», чтобы познакомиться с ними поближе.
Бумажная книга Электронная книга
Пример: история Тамары
Вчера ночью Тамара не могла уснуть — ворочалась с боку на бок. Пока она лежала на правом боку, голос внутри нее бурчал: «Опять день прошел, и ты ничего путного не сделала. Так и жизнь пройдет! Видела в соцсетях — Оля машину купила? Тебе на такую никогда не заработать, каждому, как говорится, по способностям».
Голос этот был удивительно похож на голос мамы, когда та сердится. Тамара сбежала от него на левый бок, а там чей-то плачущий голосок заныл, что он ничего не хочет, делать ничего не будет, сил нет и вообще пусть все от него отстанут.
Время шло, Тамара не спала, а завтра на работу, напряжение росло. Чтобы хоть как-то успокоиться, она убеждала себя, что новую машину-то она и не хочет вовсе, ее старенькая еще ого-го. И вообще, Оля хоть и молодец, но какой ценой? В семье у нее, по слухам, неладно: муж сегодня-завтра лыжи повернет в сторону двери.
Но внутренний голос не унимался. Он вновь и вновь подливал масла в огонь самобичевания, вспоминая все беды, промахи и недостатки Тамары. Уставившись в потолок, она решила не сдаваться. Загибала пальцы на правой руке, перечисляя, что полезного сделала за день. На работе была, ребенка в школу отправила, забрать не забыла, ужин приготовила, до МФЦ доехала. Но внутреннему голосу мало. Все рутинные дела он относил к категории «ничего такого», «неважное» и «это не считается». И в конце концов выкатил вердикт, не подлежащий апелляции: «Дорогуша, ты деградируешь».
Действительно, какое бы оправдание Тамара себе ни предложила, строгий голос находит, за что ее отругать. Так, раз за разом, она укрепляется в ощущении: «Я дрейфую по жизни, ничего собой не представляю, все кругом лучше меня». Вино, выпитое, чтобы заткнуть этот голос, не помогало. Измученная бессонницей и окончательно расстроенная, Тамара заснула только к четырем утра.
На самом деле с Тамарой все в порядке. И с ума она точно не сходит.
Внутренний Критик
Эту часть Тамара «списала» со своих родителей в момент, когда они были ею недовольны. Не зря Внутренний Критик Тамары говорит голосом ее мамы. Критик есть у каждого. У кого-то он не злой, а, скорее, разочарованный, а у кого-то — страшный монстр, который держит в страхе всю личность.
Речевая формула: «Ты должна быть такой, какой я от тебя жду, а ты не такая. Не справляешься. Садись, два!» Эмоции: злость, раздражение, досада, разочарование. Внутренний Критик — это часть, которая снижает самооценку.
Страдающий Ребенок
Помните, Тамара, переворачиваясь с боку на бок, плаксивым голосом отвечала на прессинг Критика: «Не хочу, не буду, оставьте меня в покое»? Это капризничала ее страдающая детская часть. Страдающий Ребенок — идеальная мишень для Критика. Потому что ребенку нечего ответить. Он может либо плакать, либо, понурив голову, соглашаться: «Если на меня злятся, значит, я плохой». А Критику только этого и надо. Идеальная парочка.
Речевая формула: «Я НЕ МОГУ». Эмоции: страх, обида, грусть, беспомощность. Когда человек впадает в состояние Страдающего Ребенка, его самооценка снижается.
Внутренний Взрослый
Это самая важная часть для самооценки. Взрослый способен видеть реальную ситуацию и активировать имеющиеся ресурсы, чтобы справиться с ней. Ощущение «Я МОГУ, я способна, я доверяю себе» — живая вода для осознания собственной ценности.
Это единственная часть, которая по-настоящему способна утихомирить Критика и лишить его силы и власти. Речевая формула: «Я МОГУ». Эмоции и состояние: уверенность, сосредоточенность, доверие. Также взрослая часть может поддержать и успокоить Страдающего Ребенка. Тогда его Речевая формула: «С тобой все в порядке. Ты справишься. Я рядом. Я тебя люблю независимо ни от чего». Эмоции: любовь, сочувствие, принятие, нежность. Поддерживающий Взрослый повышает самооценку.
Что делать?
Наша цель — чтобы не наши части управляли нами и трепали нас, как Тузик грелку, а чтобы этим оркестром дирижировал Внутренний Взрослый: сделал тише голос Внутреннего Критика, поддержал Страдающего Ребенка. И тогда внутри воцарится мир, а Взрослый начнет решать актуальные жизненные задачи.
Для этого сначала нужно научиться замечать и разделять субличности: «О, сейчас активизировался Критик, а вот теперь — Ребенок».
Затем познакомиться с ними поближе, понять, когда и в каких ситуациях они появляются, что им нужно, чего не хватает. Тамаре хорошо бы пристально понаблюдать за тем, что происходит внутри. Тренироваться отслеживать голоса Критика, Ребенка и Взрослого можно через их речевые формулы и эмоции.
Как-то вечером Тамара, уставшая после работы и тренировки в спортзале, заскочила в магазин. Когда она уже двигалась к кассе с полной корзиной хлеба, молока, сосисок и лапши, то, как назло, увидела свежую и беззаботную Олю в роскошном пальто. Тамара на автомате, чуть дыша, свернула к другой кассе, где очередь была длиннее. Она почувствовала, как по телу разливаются смешанные чувства: стыд, беспомощность, страх, злость. И вдруг поняла, что эти эмоции сигналят ей о включении Ребенка и Критика. Тамара глубоко вдохнула и выдохнула. «Попробую включить голос Взрослого», — сказала она себе.
«Я ничуть не хуже Оли, у меня есть амбиции и стремления, и если я действительно захочу такие же пальто, машину и размеренную жизнь, то я придумаю план и смогу этого достичь… Ух ты, кажется, отпустило немного. Как будто умылась холодной водой и пришла в себя».
На выходе из магазина она все же столкнулась с Олей, но благодаря поддержке Взрослого чувствовала себя более уверенно и спокойно.
Инструмент «Какая моя часть сейчас у руля?»
1. Чтобы научиться распознавать Внутреннего Критика и Страдающего Ребенка, обращайте внимание на свои эмоции. Они — сигнальная система психики. Если вы почувствовали злость на себя, стыд, разочарование, вину, это знак того, что активизировался Критик, который сейчас начнет бить по самооценке. Если ощутили беспомощность, страх, отчаяние, значит, у руля встал Страдающий Ребенок.
2. Вам не нужно изгонять эти части личности из себя, это невозможно. Зовите Внутреннего Взрослого на помощь. Внутренний Взрослый поможет вам пережить злость Критика и страдания Ребенка, а после этого взять ситуацию в свои руки и продолжать решать свои взрослые задачи.
Практика
В течение трех дней ведите лист наблюдения за своими субличностями. В заметках телефона или в тетради создайте таблицу из трех столбцов: «Критик», «Ребенок» и «Взрослый». Ставьте «+» в соответствующую графу каждый раз, когда замечаете проявление одной из этих частей. Записывайте слова Критика, если он вас обзывает, угрожает, ругает. Вам нужно знать его лексикон и причины злости, чтобы научиться обнаруживать его быстрее.
По материалам «Книги-сериала по самооценке»
Заказать:
Обложка поста — freepik.com
