Острая тревога атакует, когда случается что-то из ряда вон выходящее, причем это могут быть события разного порядка. Например, ребенка забрали в больницу, предстоит важное выступление, отменили рейс, отказали в ВНЖ в другой стране или пришло уведомление о штрафе. А может быть, ничего не случилось, просто в голову лезут неприятные мысли. Когда тревога атакует, она превращает наше мышление в тоннель. Этот тоннель полностью сконцентрирован вокруг одной проблемы. Выйти из него помогут техники, представленные в книге «Пост_Тревога».
Возможно, вы уже встречали их раньше. Обычно мы читаем такие рекомендации и думаем: «Супер! Надо применить при случае». И забываем. Попробуйте выполнить их прямо сейчас — чтобы они запомнились и оказались под рукой, когда понадобятся.
Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей
Бумажная книга Электронная книга
Техника 1. Умойтесь холодной водой
Основная инструкция: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо. Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.
Как это работает: когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего». Нырятельный ответ — это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих — тюленей, дельфинов и пр., но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия, т. е. сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек. Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.
Рекомендуем сделать это упражнение хотя бы один раз, даже если прямо сейчас нет сильной тревоги. Наша задача в том, чтобы эта техника пришла на ум тогда, когда она понадобится. Для этого нужно хотя бы один раз проделать ее чисто механически. Тогда она останется в мышечной памяти и будет больше шансов вспомнить ее в момент стресса.
Пример. Саша проснулся и прочитал в новостях, что курс валют подскочил, а в банках ввели ограничение на снятие наличных. Саше хочется срочно бежать в обменник или делать еще какие-то резкие действия. Даже если он уже успел умыться, он может пойти к раковине еще раз и медленно, несколько раз умыться холодной водой. Дальше он может подышать диафрагмальным дыханием, описанным ниже, и начать решать проблемы с более холодной (в прямом смысле) головой.
Подумайте, в каких ситуациях в прошлом вы могли бы применить эту технику? А в каких ситуациях в будущем она может вам понадобиться?
Техника 2. Дышите диафрагмой
Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе.
Основная инструкция. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.
Вариации. Можно использовать счет, например вдох на четыре счета, выдох на восемь. Если сомкнуть губы и свистеть на выдохе (как шарик, который сдувается), это поможет не выдыхать слишком быстро и усилит эффект.
Можно делать в любом положении — лежа, сидя или стоя. Но начать и поймать правильное движение животом проще всего лежа. Можно дополнительно на выдохе представлять себе расслабление мышц, особенно шеи и плеч.
При этом не стоит форсировать выдох (выдыхать мышцами живота с усилием) и выдыхать до момента, когда уже совсем не хватает воздуха.
Дополнительно: дыхание по квадрату. Принцип тот же — дышим животом. Но тут подключается еще небольшая задержка дыхания. Разделяем дыхание на четыре этапа: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. И дышим на счет. Тут можно взять комфортную для себя цифру, обычно в диапазоне от четырех до десяти. То есть, например, вдыхаем на пять счетов, задерживаем дыхание на пяти, выдыхаем, считая до пяти, и задерживаем дыхание после выдоха на пяти. Можно каждый из этапов представить как сторону квадрата, поэтому упражнение называется «дыхание по квадрату», или «коробочное дыхание».
Как это работает. Поверхностное частое дыхание — часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать таким образом (часто и поверхностно), хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.
Противоположное частому и поверхностному, медленное дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление. По этому же принципу, например, помогает дыхание в бумажный пакет, которое часто можно увидеть в западных фильмах, когда герой пытается успокоиться. Это клише, которое высмеивается в книге и одноименном фильме «Автостопом по галактике»:
— Думаете правда конец света?
— Да.
— А не надо лечь, надеть на голову бумажные пакеты?
— Если хотите.
— А это поможет?
— Нисколько.
Бумажный пакет, диафрагмальное дыхание и дыхание по квадрату действительно не отменят конец света, но они помогут немного успокоиться.
Пример. Соня боится ходить к стоматологам, она ждет перед кабинетом своей очереди и вот уже готова убежать. Соня вспоминает, что от своих зубов убежать все равно не получится, и понимает, что надо немного успокоиться. Она кладет руку на живот и делает несколько циклов диафрагмального дыхания. Уровень ее углекислого газа в крови нормализуется, и она становится способна дойти до кресла и даже соглашается открыть рот для осмотра. Потом еще раз дышит диафрагмой и применяет технику 5—4—3—2—1 (опишем ее ниже), когда ей делают неприятный обезболивающий укол. Сонины зубы здоровы, ура!
Попробуйте сделать сейчас несколько циклов дыхания животом и отследите, как оно повлияло на ваше состояние. Когда вы могли бы применить эту технику в будущем?
Техника 3. 5-4-3-2-1. Переключите внимание
Это упражнение используется для снижения острой тревоги. Оно помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас. Итак, мы будем искать разные внешние стимулы.
Пять визуальных стимулов
Найдите вокруг себя пять предметов одного цвета. Другой вариант — предметы похожей формы. Если эмоция уж очень сильная, можно просто найти пять предметов и назвать их словами.
Четыре тактильных ощущения
Это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д. Хороший вариант — потрогать текстуру окружающих предметов.
Три звука
Шум техники, пение птиц, голоса за окном. В крайнем случае можно издать звук самостоятельно.
Два запаха
Можно понюхать вещи специально или попробовать различить запахи в воздухе.
Один вкус
Почувствуйте, какой вкус сейчас во рту. Либо можете попробовать что-то, если рядом есть нечто подходящее.
Как это работает. Эта техника отвлекает нас и переключает внимание на настоящий момент. Тревога — это тоннель, в конце которого видна только беспокоящая нас ситуация. Чаще в будущем. Переключение внимания на настоящее выводит нас из тоннеля.
Пример. Маша идет на важные переговоры. Она волнуется и боится что-то забыть или обнаружить перед партнерами свою тревогу. У Маши нет социального тревожного расстройства (СТР), просто она нервничает именно сейчас. Пока едет в такси, Маша решает немного собраться, чтобы тревога снизилась с девяти баллов до приемлемых шести-семи, и применяет технику 5-4-3-2-1. Она находит пять машин зеленого цвета по дороге. Потом называет четыре тактильных ощущения: давление от сиденья автомобиля, соприкосновение стоп с обувью, тепло на лице от включенного обогрева, проводит рукой по пальто, чтобы почувствовать его шершавость. Далее отмечает звуки: радио, шум машины, сигналы проезжающих мимо автомобилей. Два запаха найти тоже несложно: в такси пахнет чем-то вроде резины и чувствуется запах ее собственных духов. Во рту ощущаются остатки вкуса зубной пасты. Пока Маша делает это упражнение, ее тревога снижается, и вот она уже способна мыслить более спокойно и рационально. Дальше она может еще раз прокрутить в голове основные тезисы для переговоров.
Сделайте эту технику сейчас и отследите, как она повлияла на ваше состояние. Подумайте, в каких ситуациях в будущем она была бы вам полезна.
По материалам книги «Пост_Тревога»
Заказать:
Обложка поста — freepik.com
