Стрессы и напряжение стали частью нашей жизни. Вот почему так важно уделять внимание психическому здоровью — состоянию благополучия, в котором мы реализуем свои способности, можем противостоять трудностям, продуктивно работаем и вносим вклад в сообщество. Делимся полезными советами по теме из наших книг.
1. Замечайте эмоции, которые возникают в течение дня
Подмечайте свои состояния и их оттенки. Что вы чувствуете: радость, удивление, страх, гнев, грусть, отвращение? Если эмоций много, постарайтесь найти название для самой сильной. Теперь повторите его нежным понимающим голосом, как если бы вы старались подтвердить, что именно чувствует ваш друг. По словам автора книги «Почему никто не сказал мне об этом раньше?», это уменьшит власть чувств над вами.
Если найти подходящее определение трудно, воспользуйтесь колесом чувств Глории Уилкокс
2. Попробуйте вести дневник
Это хороший способ замедлиться и осмыслить происходящее, задать себе сложные вопросы. В каком месте своего пути я нахожусь? Почему я сегодня взбудоражен? Чего я хочу? Как я могу о себе позаботиться? Вместо того чтобы позволять мыслям бесконтрольно нестись вперед, попробуйте записать их, посмотреть на них со стороны, проверить. Это дает объективность, которой часто не хватает, когда разум затоплен тревогами и разочарованиями. Если не знаете что и как писать, вот три способа (книга «Из депрессии»):
- закончите предложение: заранее подготовьте основу и каждый день заполняйте пробел, например: «Прямо сейчас я чувствую…»;
- пятиминутный спринт: идея в том, что вы пишете в течение короткого промежутка времени (подойдет для тех, кто не слишком любит вести дневники, кто не уверен, с чего начать, у кого мало времени);
- инвентаризация: выпишите основные сферы жизни (карьера, семья, дом, здоровье, религия) и коротко расскажите, как обстоят дела в каждой из них.
3. Не прячьтесь от людей
Многие привыкли скрывать плохое настроение и уединяться от других, если чувствуют уныние. Но исследования доказали: общение (даже без желания), наблюдение за окружающими и взаимодействие с ними способствует положительному настрою, останавливает караван неприятных мыслей и возвращает в реальный мир. Помните: какие бы мысли и чувства ни удерживали вас от общения, оно дает жизненные силы и помогает в трудные периоды.
Подумайте: общение с кем заряжает вас энергией? Иллюстрация из книги «Вместе»
4. Позаботьтесь о физическом состоянии
Физическое и душевное здоровье неразделимы. То, что хорошо для мышц, хорошо и для мозга. Так, физические упражнения повышают способность его клеток расти и развиваться. Кроме того, в организме вырабатывается эндорфин, который дарит нам ощущение здоровья и помогает управлять эмоциями. И наоборот: отсутствие физических нагрузок, сна или здорового питания — общепризнанный усугубляющий фактор при депрессии и тревожных расстройствах.
5. Держитесь за свои ценности и ищите смысл
Виктор Франкл, психиатр и бывший узник Освенцима, вспоминал: однажды в лагере он шел на работу и почувствовал отвращение — существование казалось бессмысленным. Франкл понял, что для выживания надо найти цель. И сделал это: представил, как после войны выступает с лекцией о психологии жизни в концентрационном лагере. Так он поднялся над страданиями. Спросите себя — что для вас важно? Что действительно имеет значение в вашей жизни?
6. Внимательно относитесь к «входящей информации»
Информация, которую мы потребляем, ее характер и количество, безусловно, влияют на наше психологическое состояние. Уже установлена связь между количеством времени, которое мы проводим в интернете, и риском возникновения депрессии. Постарайтесь замечать, что именно вы потребляете и как, и прекратить делать это в автоматическом режиме. Вот несколько полезных советов:
- не тянитесь к смартфону первым делом с утра или перед отходом ко сну;
- замечайте импульсивное желание потянуться к телефону, когда вам скучно или тревожно: тем самым вы пытаетесь избежать этих эмоций, попробуйте назвать и прочувствовать их;
- перед тем как выйти в интернет, поставьте себе конкретную цель: «Мне нужно узнать о том-то и том-то», «Я должен разобраться в этой теме», «Я хочу найти информацию, чтобы потом поделиться ей с близким человеком».
7. Практикуйте осознанность
Осознанность — состояние усиленного внимания, возникающее, когда мы намеренно концентрируемся на текущем моменте и не оцениваем происходящее. Это снижает стресс, способствует нейропластичности мозга, уменьшает тревожность. Вспомните о следующем упражнении, когда вас захлестнут неприятные мысли или эмоции.
- Начните дышать медленнее: делайте глубокий вдох и наполните воздухом диафрагму, как будто надуваете шарик, задержите дыхание на несколько секунд и сделайте медленный мягкий выдох через сложенные в трубочку губы, затем дышите естественно.
- Найдите вокруг пять предметов и опишите их одним предложением (например: «Я вижу свою собаку, спящую в голубом кресле»).
- Сделайте глубокий вдох через нос и задержку после вдоха, выдохните через сложенные трубочкой губы и сделайте задержку после выдоха, затем дышите естественно.
- Мысленно перечислите четыре звука, которые слышите, начните с самых громких, потом перейдите к менее явным (например: «Я слышу птиц на за окном»).
- Повторите пункт 3.
- Найдите три вещи, которые можно пощупать.
- Повторите пункт 3.
- Назовите две вещи, которые можно понюхать.
- Повторите пункт 3.
- Найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус: это могут быть остатки завтрака, мята в зубной пасте или кофе.
8. Практикуйте самосострадание
В одном исследовании участников просили представить, как им сострадают. Им постоянно говорили: «Почувствуйте, как на вас изливается великое сострадание, почувствуйте любовь и доброту». В итоге уровень кортизола (маркера активности симпатической нервной системы, гормона стресса) у тех, кто ощущал сострадание, был ниже, чем у контрольной группы.
9. Чаще бывайте на природе
У японцев есть понятие синринйоку, «купание в лесу», — вид терапии, где природа используется как лекарство при психологических и душевных проблемах. Почаще выходите в лес или парк, открывайте глаза шире, наблюдайте — вы увидите, сколько интересного происходит вокруг, и почувствуете себя лучше.
Не пора ли устроить себе «лесные ванны»? — Источник
10. Займитесь творчеством
Творческая деятельность помогает выразить свои эмоции и снять напряжение. Выбор огромный: можно танцевать или рисовать, петь, создавать тексты, вязать, шить, завести блог. А вот несколько готовых идей: предлагаем пройти мастер-класс «Монохромный слон», опробовать письменные практики или подумать над домом мечты.
Заботиться о своем внутреннем состоянии так же естественно, как чистить зубы или заправлять постель по утрам. Это совсем не сложно, зато пользы принесет о-о-очень много.
Заглядывайте в раздел «Психология» на нашем сайте, чтобы выбрать книгу-помощника. Вот несколько новинок: «Психологический интеллект», «Пост_Тревога», «Книга ассертивности».
Обложка поста — freepik.com
