Представьте, что у вас есть дело, но вы все время его откладываете. Вы понимаете, что оно важное, полезное или интересное, но постоянно отвлекаетесь, хватаетесь за мелкие, незначительные занятия. Так выглядит прокрастинация. Она мешает двигаться вперед и плохо влияет на самооценку. Ведь пока мы не делаем, мы не получаем результата и подтверждения своего «Я МОГУ». Задача лежит на нас тяжким грузом, а сверху давит ощущение нереализованности. Заглянули в «Книгу-сериал по самооценке», чтобы узнать причины прокрастинации и способы с ней справиться.
Бумажная книга Электронная книга
1. Прокрастинация как избавление от ненужного
Вообще, прокрастинация — это вредное явление. Но иногда оно полезно тем, что помогает увидеть, что задача стала неактуальной. Например, вы оттягиваете момент начала беговой тренировки. А потом оказывается, что это ложная цель, на самом деле вам не нравится бегать, зато очень нравятся танцы. Вы просто поддались всеобщему увлечению — по этой причине и филонили.
Инструмент
Задайте себе вопрос: «Эта цель еще актуальна для меня?» И если нет, откажитесь от нее. Полезно проводить апдейт своих целей на актуальность. «Назвался груздем — полезай в кузов» — это точно не наш метод. Жизнь меняется, мы меняемся, и цели тоже. Появляются новые, а старые могут утратить актуальность, перестать соответствовать ценностям. Важно вовремя это замечать, чтобы не заставлять себя делать то, что уже не важно.
2. Прокрастинация как защита от стресса
Мы не беремся за важное дело, потому что боимся, что оно принесет неприятные эмоции. Мы «забываем» про него, срываем сроки, тянем до последнего момента. Так работают защитные механизмы психики — вытеснение и отрицание: если я не замечаю проблему, то ее как будто бы и нет. Но чем больше мы оттягиваем, тем больше усугубляем ситуацию. А избавление от тревоги — мнимое, потому что в голове все равно постоянно крутится мысль: ты это не делаешь, а надо делать.
Такая чертовщина часто происходит в сфере заботы о собственном здоровье. К примеру, у человека несколько месяцев болит голова, но он никак не может записаться на МРТ, потому что боится узнать причину.
Инструмент
Зовите на помощь своего Внутреннего Взрослого, который скажет вам: «Тебе тревожно, потому что ты не знаешь, с чем ты столкнешься, решая эту задачу (или тебя пугает объем этой задачи, или тебе страшно узнать, как на самом деле обстоят дела). Тревожиться — нормально. Но у тебя есть все ресурсы, чтобы справиться. Давай решим, каким будет первый шаг».
Отрицание как защитный механизм мы используем, когда актуализируется Внутренний Ребенок, который напуган. У детей мало инструментов, чтобы самостоятельно справиться с тревогой. А у Взрослого такие инструменты есть, поэтому наша задача — активировать этот здравый режим, в котором мы сможем конструктивно справляться со страхами.
3. Прокрастинация как способ избежать разочарования
Перфекционизм и прокрастинация — два сапога пара. Помните главную заповедь Перфекциониста-прокрастинатора: «Лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня»? Психика знает, что в погоне за идеалом мы безбожно себя измочалим. Чем большего дискомфорта мы ожидаем от работы, тем активнее стараемся ее избежать. И здесь прокрастинация — защитный механизм, который бережет нашу энергию: какой смысл начинать, если идеально все равно не получится?
А еще мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства оказывается под угрозой: если я ошибусь, значит, я неудачник/неудачница. Страх неудачи и связанный с этим обвал самооценки не дают начать действовать.
Инструмент
Подойдите к задаче без ожиданий. Выключите их, как выключаете будильник. Нажали на кнопку — все, нет ожиданий, буду просто делать.
В момент выполнения задачи не думайте о том, как вы это делаете, достаточно ли вы хороши, а продолжайте заниматься дальше, концентрируясь на задаче, а не на себе.
Разрешите себе ошибаться, помните, что ошибки — это часть пути.
4. Прокрастинация как реакция на слишком большую и сложную задачу
Иногда дело представляется таким необъятным и сложным, что непонятно, с какой стороны к нему подобраться. Поэтому, как только вы садитесь за эту работу, сразу соскальзываете в телефон или вспоминаете, что надо срочно помыть пол в поисках спасения.
Инструмент
Овладейте искусством маленьких шагов. Разбейте задачу на части и работайте по принципу: я начну и сделаю столько, сколько смогу, а потом продолжу и снова сделаю столько, сколько смогу. Другой вариант: засечь 20 минут и работать ровно этот промежуток, потом небольшой перерыв и снова 20 минут по будильнику.
Важен не размер шага, а вектор в сторону цели. Как только вы начнете совершать эти шаги, вам станет понятно, как решать этот вопрос, и вы будете двигаться смелее и быстрее.
Кстати, если хотите сосредоточенно работать над задачей, уберите телефон в другую комнату.
5. Прокрастинация как ожидание вдохновения
Есть распространенный миф, что придет его величество вдохновение — и вы все быстренько наколдуете. Но механика любой деятельности устроена ровно наоборот! Вы сначала начинаете действовать, и уже в процессе приходят энергия и драйв.
Инструмент
Пока нет вдохновения, воспользуйтесь простым и гениальным инструментом: «Делай что-нибудь». Это может быть любое действие в направлении цели, потому что аппетит, как мы знаем, приходит во время еды.
6. Прокрастинация как форма протеста
Когда Илье звонит начальник
Он сразу трубку не берет
А выжидает полминуты
И в это время он бунтарь
© Zinaid*
Этот стишок-пирожок — прекрасная иллюстрация поведения человека, когда он сопротивляется внешнему давлению, но не может сделать это открыто. Он чувствует себя жертвой, которая находится под контролем тех, кто диктует ему правила. Прокрастинируя, он полагает, что свергает власть над собой.
Инструмент
Назначьте главным в этом процессе себя. Выйдите из позиции Ребенка (или Жертвы) и активируйте Внутреннего Взрослого, верните себе ответственность за свою жизнь, действия, последствия. Во внутреннем диалоге замените конструкцию «Я должна»/ «Я должен» на «Это мой выбор».
Прокрастинация — опасная штука для самооценки. Вы будете ругать себя за невыполненное дело, не продвинувшись при этом вперед. Но стоит предпринять первое движение к цели, как все начинает получаться само собой. Попробуйте.
По материалам «Книги-сериала по самооценке»
Где купить: МИФ OZON WB Читай-город
Прокрастинирующий кот на обложке — unsplash.com
