Стресс не вреден. Вредно в нем застревать. Хроническая усталость, негатив и переживания на работе ведут к выгоранию. Помочь справится с эмоциональной нагрузкой могут простые ежедневные практики. Делимся секретами когнитивно-поведенческого терапевта, коуча, HR-консультанта и мамы годовалого сына Лэйсен Шаяхметовой из вебинара курса «Выгорание».
Курс уже идет, но можно посмотреть в записи или записаться на новый поток. А по промокоду BLOG — приятная скидка 30%
1. Выгоды и потери
Стресс часто связан с триггерами и негативными эмоциями. В таких случаях можно задавать себе очень неудобный вопрос: в чем состоят мои выгоды и потери думать таким образом? Многие сопротивляются и говорят: «Нет у меня никаких выгод жить с негативной мыслью, тут одни сплошные минусы». Но так не бывает. Человек всегда делает выбор в пользу чего-то. Очень часто даже в неприятных ситуациях у человека есть какая-то выгода.
Пример: «Я выбираю перепроверять работу за членов своей команды, так как не хочу влиять на замену сотрудников, а еще мне важны моя репутация и чувство контроля».
Можно использовать дополнительную технику: как переформулировать эту мысль так, чтобы было больше выгод и меньше потерь? Переформулировать — значит объяснить самому себе ситуацию более развернуто, включив туда плюсы и минусы. Плюсов должно быть больше.
Такая практика помогает более объективно посмотреть на ситуацию, быть честным с собой. Насколько вас устраивает положение? Если растут потери, а не выгоды — пора что-то менять.
2. Практика стратегического одиночества
Руководитель вмешивается в работу, занимается микроменеджментом, часто контролирует; коллеги постоянно отвлекают с вопросами; звонки и встречи с клиентами расписаны на год вперед? Хочется дистанцироваться от всех? Проведите практику стратегического одиночества: устройте время отдыха без гаджетов. Это может быть пара часов, а может быть недельный отпуск.
Прогулка — хороший вариант эмоциональной перезагрузки. Источник
Главное, помнить о двух условиях:
- Предупредить близких или коллег заранее.
- Убедиться, что у окружающих вас людей есть вся информация и ресурсы для выполнения рабочих задач.
Таким образом вы и себя оградите от переживаний, и повысите шансы, что вас не будут дергать без веской на то причины. Недаром, кстати, в таких компаниях как Linkedln или Uber официально определили часы, когда человек может вообще не проводить видеоконференции и звонки, а просто работать, быть наедине с собой. Это напрямую связано и с продуктивностью, и с восстановлением нервной системы.
3. Дзен-пауза
Следующая практика занимает одну минуту. Если у вам приходится часто переключаться с одного на другое — сделайте дзен-паузу. Налейте стакан воды и подойдите к окну. Сделайте глоток, сконцентрируйтесь на вкусе или на птицах в небе. Важно почувствовать себя в моменте, замедлиться.
Во время паузы переведите внимание на тело. Источник
4. Центрирование
Сядьте устойчиво на стул или на диван, поставьте ноги на поверхность и последовательно ощутите три точки. Первая — положение ступней. Как они стоят относительно друг друга, с одинаковой силой давят на поверхность пола? Вторая — колени. Как лежат ваши руки на ногах? С одинаковой ли силой они давят колени? Третья точка — плечи.
Теперь попробуйте последовательно выровнять эти точки. После этого мысленно соедините этот центр тела с этими шестью точками: двумя плечами, двумя руками, лежащими на коленях и двумя стопами. И дальше побудьте несколько секунд в этом состоянии. Понаблюдайте за тем, что чувствуете. Не всегда и не все сразу что-то ощущают, не каждый раз это происходит, это нормально.
5. Выгружаем эмоции
Начните вести дневник эмоций и чаще себя спрашивать: «Что я сейчас чувствую? Какая это эмоция?». Если чувствуете сложность, то найдите в интернете колесо эмоций Плутчика — рисунок с видами эмоций по мере их нагнетания.
Если вы замечаете, что в голове — мыслительная жвачка, которую вы постоянно жуете, то попробуйте вслух проговаривать эмоции. Хотя бы наедине с собой. Едете с работы, гуляете с собакой, моете посуду — начните «выгружать» стрессовые факторы. Без цели что-то решить и без ожиданий, просто проговаривать: «Я сегодня почувствовала гнев, когда Василий Иванович посмотрел на меня косо…»
Как еще можно проявлять эмоции:
- включить в машине погромче музыку и покричать
- проговаривать мысли и переживания вслух наедине с собой или с эмпатичным неосуждающим другом
- написать эмоцию на бумаге, положить в обувь, ходить, помня об этом
- покричать в подушку
- побить пластиковой или алюминиевой битой подушку
- кидать камни в воду, проговаривая накопившиеся эмоции
6. Жест для роли
Еще один способ — использовать короткие ритуалы для переключения. Например, жест для снятия социальных масок. Например, вы укачиваете ребенка и вдруг осознаете, что мозг продолжает проигрывать последний рабочий звонок. Придумайте жест-переключатель.
Отделяйте свое профессиональное «я» от других ролей. Источник
7. Ритуалы для перезагрузки
Вот еще несколько коротких практик, которые помогут перезагрузиться.
- Можно переводить телефон в авиарежим, как минимум за час до сна. И не выключать его до начала рабочего дня.
- Чтение художественной литературы перед сном. Именно художественная, а не нон-фикшн и бизнес-литература, может разгружать мозг перед сном. Включает фантазийное, образное мышление.
- 15-минутные дела, приносящие радость и встроенные в ваш рабочий календарь. Например, гимнастика или прогулка с питомцем.
По материалам курса «Выгорание»
Обложка поста — unsplash.com
