Миссия невыполнима — так думают о возвращении к нормальному сну те, кто годами плохо спит. Сколько людей боятся ночи потому, что их одолела бессонница и они ничего не могут с этим поделать? Доктор Нурия Рур 15 лет работает с патологиями сна. Она предлагает авторскую программу, которая позволит за короткое время повысить качество сна, а значит, и жизни. Сделали открытки по ее книге «Спать и высыпаться».
1. Сон неотделим от бодрствования
День и ночь — единое целое. Невозможно работать над качеством сна, не учитывая то, как проходит все остальное время жизни. Поэтому так важно наладить питание, быть физически активным, успокаивать тревожность. Улучшив свое самочувствие в течение дня, вы улучшите качество ночного отдыха.
2. Сколько часов спать?
В 2015 году эксперты из Американской академии медицины сна и Общества изучения сна исследовали тысячи статей, посвященных этому вопросу, и пришли к выводу, что взрослые люди (18-70 лет) нуждаются минимум в 7 часах сна каждую ночь, чтобы поддерживать здоровье на нормальном уровне. Около 5% популяции окажется за нижней границей нормы, то есть будет отлично себя чувствовать и после более короткого сна, а еще 5% потребуется длительный сон, более 8 часов, чтобы нормально функционировать в течение дня.
3. Качественный сон — залог здоровья
Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определенных заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитии которых играет роль и недостаток сна. И наоборот: хороший сон делает нас здоровее.
4. Важно создавать давление сна
Наш организм нуждается в балансе. Это равновесное состояние называют гомеостазом. Можно сказать, что к гомеостазу относятся все явления, которые тело регулирует самостоятельно, не подключая сознание. В норме это происходит с питанием: чем дольше человек не ест, тем более выражено чувство голода, а чем больше пищи поступает, тем меньше ему хочется есть. Так регулируется и сон: после 16-18 часов бодрствования накапливается давление сна, то есть потребность в нем. Это давление необходимо, чтобы человек уснул, когда ляжет в кровать.
5. Часы около кровати — плохая идея
Человек, не имеющий проблем со сном, если проснется ночью и посмотрит на часы, обрадуется: «Отлично, сейчас три — я могу спать еще четыре часа». С этим прекрасным ощущением он укутается в одеяло и заснет. Тот, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, может подумать: «Ужас, уже три! Спать осталось мало!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг не перестает думать о часах, которые уже прошли и которые ждут впереди. Другими словами, он активируется избыточно, что дополнительно затрудняет засыпание.
6. Короткая сиеста принесет пользу, длинная — нет
Как показывают результаты исследований, сиеста приносит пользу, если длится не более 15-20 минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. Если полежите еще немного, проснуться будет труднее, а тело покажется разбитым. К тому же лишнее время сна посреди дня — это время, которое мы отбираем у своего ночного сна.
7. Меньше алкоголя перед сном
Может показаться, что спиртное помогает расслабиться и уснуть. Это обман. Сам этанол усыпляет, но если его много, печень не успевает его перерабатывать, он начинает недоокисляться и оказывает возбуждающее действие. То есть человек засыпает быстрее, но через 2-3 часа просыпается и до утра его сон поверхностный и беспокойный.
8. Солнце — ваш друг
Дневной свет помогает наладить ритм сна и бодрствования. Ультрафиолетовые лучи, испускаемые солнцем в течение дня, делают нас активными. Нахождение на естественном свете после пробуждения информирует мозг, что день начат и можно запускать подготовку к следующей ночи. Кроме того, солнечный свет важен для здоровья, и его умеренное и безопасное воздействие приносит пользу. Нет лучшего источника витамина D, чем солнечные лучи. Этот витамин нужен для минерализации костей и зубов, а также для укрепления естественной защиты от инфекций.
9. Спорт, зарядка, прогулка
Даже если вы устаете на работе, желательно выработать привычку к физической активности. Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером. Тем не менее время суток, которое вы посвящаете спорту, имеет значение. Интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела; это значит, что если тренироваться непосредственно перед сном, то вам сложнее будет расслабиться и уснуть.
10. Окружающая среда
Фундаментально важно создать себе хорошую среду для сна. В спальне должно быть приятно находиться, и, только входя в нее, вы должны ощущать спокойствие и расслабление. Порядок, чистота, минимализм способствуют этим ощущениям и помогают лучше спать, поэтому желательно избавить спальню от лишних предметов. Чтобы улучшить обстановку, следует изолировать помещение от шума и сквозняка и использовать приглушенный, теплый свет. Не забывайте и о таком факторе, как температура воздуха.
11. Медленно подышать
Осознанное, глубокое, замедленное, адекватное текущему моменту дыхание положительно сказывается на здоровье, ведь оно способствует более эффективной доставке кислорода в клетки, в том числе мозга, регулирует сердечный ритм и артериальное давление, помогает циркуляции и пищеварению. Кроме того, медленное дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя.
По материалам книги «Спать и высыпаться»
