Любой из нас знаком с чувством страха. Испытывать его так же естественно, как ощущать голод или усталость. Это чувство — норма, и его нам подарила эволюция. Но наверняка каждому из нас хотелось бы бояться реже или хотя бы уметь быстро побеждать страх.
Почему мне плохо, когда все вроде хорошо
Разбираемся в природе страхов людей и способах победы над ними вместе с психиатром и автором книги «Почему мне плохо, когда все вроде хорошо» Андерсом Хансеном.
Почему страх — это «стресс заранее»
Лучшее описание страха — «стресс заранее». Когда на вас кричит начальник — это стресс. Когда вы думаете: «А что, если начальник на меня наорет?» — это страх. Мозг и организм реагируют на них одинаково, без разницы, реальна угроза или пока лишь надумана. У всех страхов общая природа, ведь они — сигнал от мозга: «Что-то не так».
Одно из связанных со страхом состояний — паническая атака — наиболее интенсивная форма тревожности. Примерно каждый четвертый из людей хотя бы раз в жизни переживал такое. Признаки панической атаки — учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание и парализующие чувство утраты контроля.
Откуда взялся страх, или Выбор между 100 и 100 000 калориями
Страхи людей и панические атаки зарождаются в амигдале, расположенной в височной доле нашего мозга. Одна из важнейших ее задач — сканировать обстановку на предмет опасности.
Амигдала работает по принципу пожарной сигнализации — иногда она реагирует на сгоревший хлеб, а иногда предупреждает о реальном пожаре.
Амигдала и запущенное ею чувство страха помогали выживать нашим предкам. Представьте, что вы в саванне и услышали шорох в кустах. Скорее всего, это ветер, но есть небольшая вероятность, что в кустах притаился лев. Броситесь бежать — можете зря сжечь 100 калорий. Но если мозг не включит стрессовую систему, это может стоить 100 000 калорий. Именно столько получит хищник, когда съест вас.
Нашим предкам было, кого бояться. Источник
Когда-то часть «пустых» панических атак спасла жизнь наших предков и мозг настроился подавать их при малейшем поводе. Лучше предупредить лишний раз, чем пропустить реальную опасность.
Почему фобии — тоже часть эволюции
Даже многие фобии человека появились не просто так. Самые распространенные из них — страх перед публичными выступлениями, страхи высоты, пауков, открытых пространств и змей. Сегодня от этого почти никто не умирает, но так было не всегда. Для наших предков все это было реальной угрозой. В том числе, страх публичных выступлений, ведь выступление перед другими когда-то могло грозить исключением из сообщества.
Два способа помочь самому себе
Выходит, что нет ничего ужасного в том, что мы иногда испытываем страх. Он — признак, что наш мозг работает нормально. Осталось разобраться, как помочь себе быстрее справиться с паникой. Андерс Хансен предлагает два способа, как победить страх.
Первый действенный способ — подумать о дыхании. Спокойно вдохните, посчитав до четырех, а затем сделаете долгий выдох в течение шести секунд. Так мозг получит сигнал, что опасности нет. Дело в том, что вдох активирует симпатическую нервную систему, связанную с борьбой или бегством. Сердце при этом начинает биться чуть быстрее. А вот выдох запускает работу парасимпатической нервной системы и замедляет сердцебиение, реакция «бей или беги» приглушается.
Дыхание — ключ к спокойствию. Источник
Второй способ, как перестать бояться — описать словами свои чувства. Этот прием задействует лобную долю мозга, которая состоит из центральной и латеральной борозд. Первая регистрирует на то, что происходит в организме, и важна для чувств и мотивации, а вторая сосредоточена на том, что происходит вокруг нас, и нужна нам при планировании и поиске решений.
При попытке описать свои чувства лобная доля активируется и сможет подавить активность амигдалы, в которой «рождается» страх. Поэтому будет полезно, если вы потренируетесь описывать свои чувства как можно более детально.
Когда нужна помощь со стороны?
Иногда приемов самопомощи может быть недостаточно. Границу между «нормальным» страхом и таким, когда нужна помощь, определить не сложно.
Если страх мешает жизни и вам приходится отказывать себе в вечеринках, походах в кино и поездках — стоит подумать о работе с психологом или психотерапевтом.
Специалисты не просто расскажут, как перестать бояться. Обычно мы избегаем того, что вызывает неприятные чувства, — именно эту закономерность и помогут разрушить психолог и психотерапевт. Вместе с ними вы проработаете свои страхи и научите мозг осознавать, что у него слишком чувствительная пожарная сигнализация. Беспочвенные страхи станут возникать реже, для этого просто нужно время.
Из книги «Почему мне плохо, когда все вроде хорошо»
Обложка поста: unsplash.com
