На первый взгляд за наши ощущения и действия в повседневной жизни отвечает мозг. На самом деле всем этим управляет автономная нервная система. И с ней можно подружиться.
Клинический психолог и психотерапевт Деб Дана рассказывает, как это сделать, в книге «Тело на твоей стороне». Выбрали 3 дыхательных упражнения, которые помогут вернуть спокойствие и ощущение безопасности.
Дыхание и регуляция
Дыхание контролируется автономной нервной системой. Но, несмотря на то что этот процесс происходит сам по себе, мы все-таки можем им управлять. Дыхание дает возможность ощутить прямую связь с автономной нервной системой.
Благодаря чему оно одновременно способно как регулировать эту систему, так и побуждать ее перейти в режим выживания.
Нормальная частота дыхательных движений у взрослых составляет 12–20 в минуту. У себя эту частоту вы можете легко определить, посчитав, сколько раз за минуту выдыхаете. Получившееся число понадобится вам, когда начнете изучать собственное дыхание по-новому.
Прежде чем приступить к предлагаемым ниже исследованиям, поработаем с вниманием. Направьте его на те точки вашего тела, в которых ощущаются дыхательные движения.
Это могут быть грудь, живот, ребра, поясница или место под ноздрями. Потратьте время и найдите участок, помогающий установить осознанную связь с дыханием. Прислушивайтесь к нескольким циклам вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать их.
Дыхательный ритм
Один из способов уделить внимание дыхательному ритму и сосредоточиться на нем — подобрать слова, которые могли бы сопровождать каждый вдох и выдох.
Нужны два слова, подходящие для описания небольшого увеличения энергии, которое ощущается при вдохе, и для обозначения расслабленного состояния, начинающегося при выдохе. Например, «зарядиться» и «отдыхать» или «подготовиться» и «настроиться».
Поэкспериментируйте, пока не найдете слова, которые кажутся вам подходящими. Когда подберете, попробуйте с их помощью фокусировать восприятие на дыхательном ритме.
С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите выбранные слова и наблюдайте, что происходит. Положите руку на найденное в предыдущем исследовании место, где чувствуете дыхание, и понаблюдайте, как это изменит ваши ощущения.
Настройтесь, начните дышать и сосредоточьтесь на том, какие слова всплывают в сознании при каждом вдохе и выдохе. Прислушайтесь к нескольким дыхательным циклам, чтобы определить, проявляется ли какой-нибудь паттерн или, может быть, при каждом дыхательном цикле возникает новая комбинация слов.
Двигаемся вместе с дыханием
Каждый вдох и выдох сопровождается движениями. Легкие наполняются и опустошаются, диафрагма меняет форму, чтобы создать пространство для воздуха и затем выпустить его обратно, а грудная клетка и живот поднимаются и опускаются.
Эти естественные движения можно намеренно дополнить другими, чтобы почувствовать, как дыхание способствует регуляции нервной системы.
Пробуя добавлять новые движения, можете делать это либо мысленно, либо физически. Сначала понаблюдайте, к какому движению вас побудит организм при вдохе, затем — при выдохе.
Далее эти два проявившихся движения совершайте одновременно с дыхательным циклом и почувствуйте, как тело двигается вместе с дыханием.
Вздохи
Еще один способ изменять работу нервной системы с помощью дыхания — вздыхать. Вздох можно считать средством для «перезагрузки» организма.
Приступим. Обратите внимание на дыхание, пока ничего в нем не меняя. Просто наблюдайте. Почувствуйте, как воздух проникает в организм, особым образом наполняя его, а потом выходит.
Теперь внесите в паттерн дыхания изменения: вдохните глубоко, а затем выдохните. Сделайте еще несколько дыхательных циклов.
Пусть дыхание создаст у вас в голове историю о расслабленности, гармонии, внутренней наполненности. Прислушайтесь к этой истории, примите ее, насладитесь ею.
По материалам книги «Тело на твоей стороне»
Обложка: unsplash
