Юлия Тертышная — executive-коуч, соавтор книги «Тень как ресурс» и ведущая практик генерации ресурсных состояний — на своем авторском курсе дала медитацию, которая идеально подойдет для расслабления перед сном.
В области глаз скапливается напряжение, поэтому Юлия советует сосредоточиться на этой части тела, чтобы добиться максимального релакса.
Практика
Садитесь удобно. Вы уже знаете, что самое главное в медитации — это сидеть удобно, а неподвижно — только по возможности. Если в какой-то момент захочется пошевелиться, пожалуйста, шевелитесь. Сегодня будем дышать широкими ребрами. Мы делаем вдох — ребра расширяются, удерживаем их, выдыхаем так, чтобы ребра остались широкими. Но на первом месте — комфорт. Если вы удерживаете широкие ребра, но вам ужасно не комфортно — это не то, что мы ищем. Мы просто задаем телу вектор: мы хотим выдохнуть так, чтобы ребра остались широкими, но при этом тело чувствует себя хорошо.
Приступаем.
Закрываем глаза. Как только ваши глаза закрыты, все внимание переходит на дыхание. Сделайте ребра широкими, выдох тонким, как будто вы выдыхаете через трубочку, дыхание свободное, спокойное, тонкое.
Замечайте, как тело делает вдох и выдох, и вам не надо в этом участвовать, тело дышит само. Отпускайте контроль, ничего не надо контролировать, ничего не надо делать. Просто заметьте, как вы можете довериться телу. Тело всегда дышит.
Наблюдайте за своим дыханием, если какие-то мысли вас отвлекли, просто вспоминайте: я не есть мои мысли. Мысли на периферии, где-то отдельно, потоком, словно автомобильный трафик. Вы сидите на обочине и замечаете эти мысли. Некоторые мчат мимо, некоторые застревают, некоторые ходят по кругу, но этот ответ там, на периферии. Всё ваше внимание направлено на дыхание, вы замечаете, как тело делает вдох, затем выдох, затем новый вдох. Вы его не делаете, вы его ждете. И каждое дыхание, словно волна — накатывает и отходит. Ничего не надо для этого делать.
И сейчас почувствуйте свои веки, как они сомкнуты: тяжелое верхнее веко словно прилипло к нижнему. Расслабьте веки еще больше, расслабьте их до такого состояния, что если вы захотите их открыть, то у вас получится их не открыть. Сейчас расслабьте глаза, не только ту часть глаза, которая обычно смотрит вперед, но и всё глазное яблоко. Найдите это ощущение глазного яблока внутри головы и максимально расслабьте всё глазное яблоко. Всё внимание сейчас на расслаблении глазного яблока.
Полностью расслабляется глазное яблоко, и пространство внутри головы вокруг глазного яблока.
Расслабляя глазное яблоко, ощутите, как волна расслабления идет снизу, сверху вниз и снизу вверх, и тело расслабляется еще больше. Всё внимание на расслабление глазного яблока. И еще больше расслабьте глаза. Замечайте, как расслабление глаз дает расслабление всему телу, в этой области скапливается очень много незаметных напряжений, поэтому удерживайте расслабление глаза целиком, ощущая глазное яблоко внутри головы.
Еще пара циклов дыхания, еще больше расслабляется все тело вслед за глазами, с выдохом позвольте глазам открыться, возвращайтесь обратно.
Как это было? Получилось ли у вас найти ощущение глазных яблок внутри головы? Удалось ли добраться до этих ощущений?
Любая новизна вызывает сопротивление, возможно, из-за этого возникало дополнительное напряжение, которое не дало расслабиться. Как только вы повторите это несколько раз, буквально раза 3-4, тело привыкнет к команде расслабить глазные яблоки. Вечером потратьте три минуты перед тем, как уйти в сон, дайте команду глазному яблоку расслабиться. Вы можете открыть атлас анатомии и увидеть, что мы смотрим не половиной глаза, а только маленьким сектором. И задача — расслабить глазное яблоко внутри головы, потому что часто в этой области много напряжения.
Глазные яблоки — это то, с чего можно запускать расслабление всего тела, поэтому если вы будете это делать регулярно перед сном, вы научите свое тело расслабляться. Это очень простой ключ. Я бы хотела, чтобы он был у каждого.
Мне очень хочется, чтобы в результате нашего цикла вебинаров у вас осталось внутри прописное истинное: мое внутреннее состояние — моя ответственность, что бы ни происходило. Я могу быть в ресурсе, у меня для этого есть понятные инструменты, я умею расслабляться, засыпать через расслабление, медитировать утром и вечером, насколько это возможно. У вас есть разные способы дышать, собирать каналы восприятия, расслаблять глазные яблоки. Пусть этот чемоданчик самопомощи будет у вас всегда под рукой.
Вебинары Юлии Тертышной можно посмотреть на курсе «Практики ресурсных состояний»
