В состоянии стресса или повышенного напряжения особенно важно ощущать поддержку и опору на себя. Онлайн-фитнес школа Sekta собрала для вас рекомендации, которые поддержат.
Почувствовать себя лучше помогут:
- дыхание
- тренировки
- сбалансированное питание
- сон
Дыхание. Почему это важно?
Чаще всего организм реагирует на стресс так: поднимаются плечи, напрягаются мышцы и зажимается грудная клетка. Поступает меньше кислорода, мы дышим чаще, и это вызывает больший стресс. Когда мы делаем обратное движение: раскрываем грудную клетку, дышим медленнее — это успокаивает нервную систему и снижает напряжение.
Есть множество разных техник и дыхательных упражнений, попробуйте несколько и выберите те, которые вам больше подходят.
Такие комплексы можно выполнять после тренировок, перед сном и в моменты, когда чувствуете тревожность.
Например:
- Дыхательная практика «диафрагмальное дыхание». Помогает расслабиться, снизить стресс, нормализовать пульс.
- Упражнения на расслабление, раскрытие грудного отдела и дыхание (до 10 минут, подойдет перед сном).
Тренировки
Бег, силовые тренировки, танцы, йога, растяжка, велосипед — любая активность помогает справиться со стрессом.
Мы в #Sektamama советуем делать выбор исходя из своих ощущений. У кого-то может возникнуть потребность в более мягких практиках, у кого-то наоборот.
Очень важно, чтобы физическая активность доставляла вам удовольствие.
Слишком интенсивные тренировки в период стресса могут быть опасны тем, что к психологическому стрессу они добавят еще и физиологический. Человек может быстрее уставать, дольше восстанавливаться.
Важно регулировать нагрузку, чтобы не переутомляться, давать себе больше времени на восстановление, сосредотачиваться на процессе тренировок и ощущениях в теле, а не на соревновательных результатах.
Короткая утреняя кардиотренировка (10 минут).
Комплексная силовая тренировка. Баланс и проработка мышц кора (11 минут).
Мягкая тренировка на осанку и работу с диастазом (5 минут).
Питание
Одни во время стресса начинают переедать, другие — перестают есть вообще. Почему так происходит, науке до конца неизвестно.
Есть несколько советов, которые помогут нормализовать питание.
Если есть не хочется:
- Выбирайте мягкие продукты, которые не требуют пережевывания: супы, смузи, запеканки, йогурты.
- Важно не забывать заботиться о питании и постараться сохранять его в балансе.
- Выбирайте простые в приготовлении блюда, ешьте небольшими порциями.
- Попробуйте практику «сканирования» перед едой: прислушайтесь к телу, если есть напряжение, попробуйте расслабить участок тела с выдохом.
- Поесть может быть сложно, но в состоянии сильного голода справляться с сильными эмоциями только тяжелее.
- Уберите гаджеты во время еды.
Если вы едите больше, чем обычно:
- Будьте внимательны к своим эмоциям и не стремитесь перестать их испытывать.
- Сохраняйте режим питания, чтобы сильный голод не провоцировал дальнейшие переедания.
- Не забывайте добавлять в рацион овощи (половина тарелки), фрукты, крупы, и продукты, содержащие белок.
- Не ругайте себя за это.
- Создайте ритуал перед едой, он поможет сохранять самоконтроль, например, вести дневник или красиво сервировать стол.
Cон. Почему он так важен?
Полноценный сон не только дает энергию для дневной активности, но и определяет многие процессы внутри организма.
Сон влияет:
- на работу иммунитета
- на обмен веществ
- на концентрацию внимания
- на способность принимать решения
- на восстановления после травм.
Недостаток сна вызывает усталость, снижает внимание, способность концентрироваться, мотивацию.
Достаточный сон, наоборот, помогает повысить производительность.
Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола, что может повышать аппетит и приводить к набору веса.
Что поможет легче заснуть?
- Записать в блокнот основные тревоги дня, закрыть его и отложить до утра.
- Практики релаксации: дыхательные комплексы и медитации.
- Принять тёплый душ или ванну.
- Убрать гаджеты за 1-2 часа до сна.
- Атмосфера расслабления: прохлада, плотные шторы, свежее постельное белье и удобные подушка и одеяло.
- Умеренная или легкая физическая активность.
- Послушать спокойную музыку или звуки природы.
Любой стресс — это всегда испытание для организма и для восстановления баланса может потребоваться время. Очень важно относится к себе бережно и с заботой: фокусироваться на маленьких победах, выбирать посильные задачи, больше отдыхать.
Еще больше инструментов для заботы о себе и своем теле, а также поддерживающее сообщество в #Sektamama. Попробовать демо-день→
Книги, которые стоит почитать
Библиотерапия — еще один способ расслабиться и забыть на время о проблемах. МИФ рекомендует к прочтению следующие книги.
Ментальная перезагрузка
Если вы устали быть сильным, эта книга станет для вас поддержкой. Автор Эрик Ларссен известен многим по интенсиву «Адская неделя». Однажды он почувствовал, что больше не может жить на высоких оборотах. О своей борьбе со стрессом и зависимостью Эрик рассказывает в этой книге.
Безусловная любовь к себе
Иногда нужно остановиться и покопаться в себе. Подумать о том, кто ты на самом деле, о своих достоинствах и недостатках, о мечтах и отношении к себе. Под обложкой — упражнения, вопросы и советы, которые помогут изучить себя. Практическая книга от врача-психотерапевта.
Внутренняя сила
Чтобы заботиться о себе, по-настоящему любить себя, нужна внутренняя сила. Автор Кристин Нефф — ведущий специалист в теме самосострадания. С помощью этой книги вы найдете источник силы внутри себя и научитесь отстаивать свои границы.
Выбор
Эта книга написана женщиной, которая прошла лагерь смерти во время Второй мировой войны. Она выжила и стала психотерапевтом. Сейчас Эдит Эгер 94 года. В своей книге Эдит рассказывает о своей молодости, о событиях, которые разделили ее жизнь на до и после, о внутренней свободе, которая и помогла ей выжить. Это одна из самых сильных книг МИФа. Почитайте.
