Не найдется человека, который ни разу в жизни не уронил кусок с тарелки себе на колени или не макнул рукав в соус.
На эту оплошность каждый из нас реагирует по-разному. Кто-то тут же забывает, а кто-то — сосредотачивается на ошибке и отбрасывает важную информацию, которая помогла бы почувствовать себя лучше в этой ситуации. То есть попадает в ловушку сознания, лишь укрепляющую тревожность.
Избавление от тревоги и депрессии
В новой книге «Избавление от тревоги и депрессии» доктор психологических наук Майкл Томпкинс разбирает наиболее распространенные ловушки сознания и предлагает простые практики, которые помогут научиться управлять своим настроением в любой ситуации и лучше себя чувствовать.
Ловушка № 1. Поспешные выводы
Делая поспешные выводы, мы переоцениваем вероятность плохих событий: думаем, что наш брак точно разрушится, мы заболеем чем-то ужасным или ничего хорошего уже никогда не произойдет.
Но если схема ломается, сознание постоянно делает негативные прогнозы, а ничего ужасного не случается. В результате мы тревожимся и унываем без причины. Например, Росарио постоянно делает поспешный вывод, что все замечают ее румянец, хотя это совершенно неочевидно.
Аналогично Джанин считает, что всегда будет одна, потому что ее брак разрушен. Она не учитывает, что шансы выстроить в будущем серьезные отношения достаточно велики.
Стратегии гибкого мышления для ловушки поспешных выводов
Торопясь с умозаключениями, мы стремимся предугадать определенное развитие событий. Этим грешат абсолютно все, у каждого внутри сидит предсказатель. Как вы уже поняли, дело не в нем самом, а в том, что он периодически дает неправильные прогнозы. Другими словами, если вы столкнулись с тревогой или подавленностью, у вашего предсказателя заело пластинку. Ниже — упражнение, которое поможет вам повысить гибкость мышления и приблизить ожидания к реальности.
Упражнение «Проверьте точность своих предсказаний»
В течение следующих двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы — например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии, — в шаблон «Прогнозы». Отметьте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100%, где 100% означает, что вы совершенно уверены в реальности ожиданий). Запишите, что произошло на самом деле. Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.
Ловушка № 2. Тоска и мрак
Вдобавок к поспешным выводам мы можем интерпретировать события в негативном свете и зацикливаться на этом. Чрезмерно концентрироваться на неверных выводах и не принимать во внимание факты, которые им противоречат. Все это тоже усиливает тревожность и депрессию.
Особенно ярко тенденция выражена в неоднозначных ситуациях, которые можно истолковать по-разному. Например, если вы очень волнуетесь во время публичных мероприятий, вам знакомо такое чувство: вы видите чье-то выражение лица и решаете, что несимпатичны этому человеку. Он считает вас странным, скучным или назойливым. Возможно, это правда, а возможно, и нет — как знать. Но стоит сознанию вцепиться в негативную интерпретацию, вам не удается отключиться от этих мыслей.
Пример Росарио и Джанин
Росарио сначала делает поспешный вывод: люди заметят, что она краснеет. Затем она слишком фиксируется на этом и даже не рассматривает другие возможные объяснения и варианты — например, что никто и не увидит ее румянца.
Женщина привыкла трактовать события определенным образом или видеть их в одном и том же свете — мрачном. А раз она думает только о плохом, ей сложно заметить факты, которые опровергают ее тревожные умозаключения. Люди разговаривают с ней. Они ей улыбаются. Более того, почти никогда не спрашивают, хорошо ли она себя чувствует, — а это было бы естественно, если бы кто-то обратил внимание на ее раскрасневшееся лицо.
Джанин, думая о бывшем муже, фокусируется исключительно на его положительных качествах и забывает про те негативные черты, которые делали брак сложным.
Источник
Чем дольше Росарио и Джанин зацикливаются на одних выводах и игнорируют другие, тем глубже погружаются в тревогу и депрессию. Но можно научить сознание не зацикливаться на пессимистичной трактовке.
Упражнение «Вид с балкона»
Представьте, что вы в театре, на представлении своего воображения. Перемещайтесь по секторам. С разных мест сцена выглядит по-новому. Чтобы ослабить стремление сознания все интерпретировать в негативном свете, используйте шаблон «Вид с балкона» по шагам.
- Вкратце опишите событие и свою негативную трактовку.
- Оцените, насколько верны ваши представления (по шкале от 0 до 100%, где 100 — полная уверенность в вашей правоте).
- Придумайте 5–10 иных точек зрения или объяснений произошедшего.
- Оцените правдоподобность каждого альтернативного варианта (по шкале от 0 до 100%, где 100 означает, что объяснение полностью соответствует реальности).
- Переоцените собственную негативную интерпретацию события (по шкале от 0 до 100%). Уменьшилась ли ваша уверенность в своей правоте после того, как вы рассмотрели иные объяснения и точки зрения?
Попрактиковавшись, вы обнаружите, что сознание начнет переключаться на другие возможные трактовки ситуации быстрее и легче. Это показывает, что мышление становится пластичнее. Развив гибкость мышления, вы реже будете испытывать тревогу и подавленность и перестанете стремительно погружаться в пучину тоски и мрака.
Ловушка № 3. Худший вариант
Эта ловушка сознания состоит в том, что мы представляем самый плохой исход событий. Другими словами, если произойдет что-то плохое — а вы уверены, что оно так и будет, — то все закончится хуже некуда.
Мало того что мы считаем, будто непременно случится худшее, мы еще и уверены, что не сможем с этим справиться. Например, полагаем, что провалим экзамен и никогда не оправимся после этого удара: свернемся калачиком на диване, бросим обучение, позабудем о своих мечтах, разочаруемся в себе и подведем учителей, родителей и друзей.
Стоит только недооценить свою способность преодолевать трудности, как любая мелочь может превратиться в катастрофу — по крайней мере, в нашей голове.
Например, Ниа убеждена: если молодой человек ее бросит, она этого не переживет. Такие мысли мешают ей наслаждаться настоящим. Ниа и Питер прекрасно ладят. Но отношения прекращаются, такое бывает. И уверенность девушки, что ей не справиться с потерей, придает неприятной ситуации масштаб катастрофы.
Упражнение «Опыт прошлого»
Один из самых быстрых способов выбраться из ловушки худшего варианта — убедить себя, что вы справитесь даже при самом плохом раскладе. Чтобы выработать такую уверенность, полезно обратиться к прошлому опыту.
Используя шаблон «Опыт прошлого», разберите пять сложных ситуаций в вашей жизни. Напишите конкретные меры, которые помогли выйти из кризиса. Вспомните имена друзей, которым звонили. Перечислите приемы борьбы с тревогой и подавленностью: физические упражнения, медитацию, осознанность, хобби.
Отметьте, какие личные качества помогали вам проживать очередной день: исследовательские навыки, способность договариваться с другими, умение разбираться в сложных финансовых вопросах. Что помогало лучше всего в каждой ситуации? Вы использовали какую-то стратегию чаще других и она приносила результаты? Вы применяли новые или, наоборот, проверенные методы? Что получилось в итоге?
Не вините свое сознание
Теперь, когда вы знаете о ловушках сознания, вы можете начать обвинять свой мозг, что он неправильно работает. Возможно, вы подумаете: «Поверить не могу, что снова угодил в западню. Ну почему со мной вечно все не так!». Но это лишь усугубит ситуацию. Чем больше вы вините себя за то, что у вас «бестолковое» сознание, тем чаще будете сдерживать или отвергать эти мысли и тем больше будут коснеть ваши модели мышления.
Вместо того чтобы обвинять свой мозг и твердить: «Я все время думаю об одном и том же. Моя жизнь — полный провал», — попробуйте принять сознание и его невероятную способность порождать подобные мысли. Напомните себе, что ваш образ мыслей лишь один из множества, но есть и другие.
По материалам книги «Избавление от тревоги и депрессии»
Обложка: pexels
