Обладать здоровой самооценкой — значит ценить себя таким, какой ты есть, позитивно воспринимать свою личность, иметь реалистичные ожидания от себя и своими действиями проявлять уважение к себе и верность своим ценностям. Другими словами, формирование здоровой самооценки заключается в том, чтобы поверить в свою ценность и принимать себя таким, какой ты есть: не хуже других, с сильными и слабыми сторонами. Но далеко не все из нас обладают здоровой самооценкой.
Психотерапевт Меган Мак-Катчен помогает взрослым и подросткам укрепить самооценку. Предлагаем несколько упражнений из ее книги.
Я люблю себя
Мозг можно перепрограммировать так, чтобы у вас появились позитивные мысли, хорошее самочувствие и здоровая самооценка. Однако для этого недостаточно просто переформулировать негативные мысли: нужно регулярно использовать позитивные, ободряющие утверждения, которые в психологии называют аффирмациями.
Представьте, что ваша самооценка находится в пластиковом стаканчике и ваш негативный внутренний монолог каждый раз пробивает в нем отверстие и создает утечку. Аффирмации позволяют заделать эти пробоины. Однако ученые пришли к выводу, что негативные утверждения обычно более весомы: чтобы нейтрализовать одно из них, нужно как минимум пять позитивных.
Учитывая, как часто у вас бывает негативный внутренний монолог, вам необходимо вооружиться большим запасом утверждений, чтобы склонить чашу весов к более оптимистичному и позитивному самоощущению.
Если вы не согласны с этими утверждениями на сто процентов — это нормально. Произносите их — и в конце концов поверите. Также придумайте десять своих собственных аффирмаций. В них могут быть и положительные черты, в которые вы уже верите, и те, над которыми еще только работаете.
Не пренебрегайте заботой о себе
Забота о себе — это все, что мы делаем для того, чтобы нам было хорошо. Здесь есть и базовые вещи, например правильное питание и отдых, а также все то, что мы делаем ради удовольствия и расслабления.
Неспособность как следует о себе позаботиться часто вытекает из негативного мышления и неправильных убеждений. Если вы склонны отодвигать заботу о себе на второй план, подумайте, не является ли причиной что-то из перечисленного.
Есть ли еще какие-то причины, которые заставляют вас пренебрегать этими делами?
Замечайте перфекционизм
Люди с низкой самооценкой обычно склонны к перфекционизму, который часто является причиной негативного внутреннего монолога в различных формах.
Перфекционизм — это сосредоточенность на своих слабых сторонах и на том, что не получилось, а не на том, что ты сделал хорошо. Перфекционисты стремятся быть безупречными из-за ложного убеждения, что отсутствие ошибок и идеальный результат повысят их ценность и самооценку. Этот подход, однако, в итоге только вредит: идеала достичь невозможно, поэтому человек оказывается обречен на плохое самовосприятие.
Перестаньте говорить «я должен»
Еще одна форма искаженного мышления, которая обрекает людей на провал, это склонность думать негибко и постоянно обязывать себя к чему-то. Такие мысли начинаются со слов «я должен», «я не должен», «я обязан», «мне придется» и т. д. Эти фразы связывают обязательствами и вызывают чувства гнева, вины, отчаяния и обиды. Они настраивают на плохое самоощущение, потому что, не выполняя заявленные критерии, ты в итоге чувствуешь себя неудачником.
Вспомните некоторые свои обязывающие мысли и запиши их ниже. Например:
- «Я должен работать лучше всех»
- «Я должен быть более открытым человеком»
- «Я обязан ходить на все тренировки»
- «Мне надо быть идеальным мужем»
Посмотрите на эти фразы и подумайте, что случится, если вы не сможете соответствовать стоящим за ними ожиданиям. Какой будет самый плохой вариант развития событий?
Когда вы рассматриваете худший из возможных сценариев, он кажется обычным или ужасным? Так или иначе, мысль о несоответствии ожиданиям, вероятно, вызывает определенную тревогу и даже сопротивление, которые будут мешать вам выполнить задачу наилучшим образом.
Проблема фраз со словом «должен» заключается в том, что они не оставляют места для ошибок и непредвиденных обстоятельств, которые появляются в процессе. Чтобы разобраться с такого рода мыслями, нужно сформулировать их менее жестко. Тем самым вы создадите подушку безопасности на случай, если что-то пойдет не так, и с меньшей вероятностью будете принимать неудачи на свой счет. Ниже — примеры такой замены.
Освободитесь от вины и стыда
Люди с низкой самооценкой часто страдают от хронического стыда. Он связан с негативным внутренним монологом: сообщениями вроде «Я неправ» и «Я плохой». Такие убеждения вызывают спираль стыда и неприятных чувств о самом себе.
Чтобы сформировать здоровую самооценку, важно разобраться с этим стыдом, но сначала нужно понять, чем он отличается от чувства вины.
Вина — это когда тебе плохо из-за того, что ты сделал. Стыд — это когда тебе плохо из-за того, какой ты есть. Чувствуя вину, полезно признать, что ты раскаиваешься, и найти способ справиться с ситуацией, например извиниться и перевернуть эту страницу жизни. В случае стыда придется глубже погрузиться в изучение и исцеление ненависти к себе. Поразмышляйте некоторое время о чувствах вины и стыда.
- Что у вас вызывает чувство вины?
- Какие шаги вы можете предпринять, чтобы двигаться дальше?
- Почему вы стыдитесь или стесняетесь себя?
Если вы боретесь со стыдом, придумайте три аффирмации, которые помогут высвободить эти ядовитые чувства и признать свое несовершенство.
Чтобы простить себя и избавиться от чувства вины и стыда, напишите себе письмо. Представьте, что бы вы сказали в такой ситуации близкому человеку. К другим людям мы нередко относимся с бóльшим сочувствием, чем к самим себе.
Пусть это будет для вас возможностью проявить к себе доброту и сопереживание. Подумайте, научил ли вас этот опыт чему-то полезному. Может быть, вы заметите светлую сторону событий? Напомните себе, что вы человек и благодаря ошибкам можете учиться и развиваться.
По материалам книги «Прокачай самооценку».
Обложка статьи: pexels.com
