По некоторым оценкам за первые 18 лет жизни около 150 000 раз вы слышите слово «нет» или фразы вроде «ты не сможешь» или «тебе это не подходит». Негативные установки вписываются в наш мозг и начинают управлять нами. А мы даже не замечаем этого. Как это происходит? Давайте разбираться — вместе с книгой «Лимбический мозг».
Негативные мысли
С момента рождения все, что вы слышите и говорите вслух или про себя, каждая мысль временно записывается в мозге. Это похоже на программирование: чем больше повторяются какие-то нарративы, тем лучше связь между нейронами.
Но самое пугающее не это. А то, что по оценкам некоторых ученых, если в течение первых 18 лет жизни вы росли в достаточно позитивной среде, то все равно получили около 77% негативных программ. Да, вы правильно прочитали: достаточно позитивной!
Независимо от того, в какой именно момент жизни эти программы закрепились, многие из них все еще сохраняются в мозге, управляя чувствами и образом жизни. И 90% из таких моделей подсознательны. Так что почти все, во что вы верите, что думаете, говорите и делаете, — результат усвоенных программ, которые повторялись чаще других.
А теперь хорошие новости: поскольку мозг обладает нейропластичностью — способностью создавать нейронные связи на основе новой информации, — вредные негативные мысли можно перепрограммировать на другие, более позитивные.
Какими могут быть негативные мысли или нарративы?
Вы думаете или говорите:
- что у вас что-то не получится;
- что ограничивает вашу веру в себя или в будущее;
- что ограничивает вас в стремлении кем-то стать или чего-то достичь;
- то, что заставляет вас видеть мир местом, полным проблем;
- постоянно сосредоточиваясь на своих страхах и слабостях;
- постоянно подчеркивая недостатки, несовершенства или неудачи.
Вот некоторые наиболее распространенные примеры.
Зачем пытаться?
Вот увидишь, скоро все пойдет не так.
Наверняка это не сработает или я не смогу.
У меня ничего не получается.
Я не справляюсь.
У меня не хватит терпения.
В такой ситуации я всегда теряюсь.
Мне плохо дается география.
Какой же я идиот.
Тебе легко говорить.
Я знаю, что мне это не понравится.
Мои дети сводят меня с ума.
Сегодня не мой день.
Вот если бы мне быть поумнее…
У меня нет времени на отдых.
Я никому не нравлюсь.
Я совсем без сил, не то что раньше.
Каждый раз, повторяя подобные фразы, вы закрепляете их в мозге, который, напомню, верит, будто все, что вы говорите себе, — правда. Почти всегда мысли, связанные с поражением, настраивают на неудачу. Мозг становится таким, каким вы его запрограммировали.
Негативные нарративы или мысли редко связаны с неприятными моментами в жизни. В основном это ваши привычки.
Но поверьте, вы не родились с негативными мыслями, а научились так думать. Мы все рождаемся с невероятным потенциалом, но еще в раннем детстве усваиваем программы, которые в итоге создают и формируют то, во что мы верим и кем себя считаем. Они говорят нам, кто мы, а также кем мы станем и не станем.
Насколько вы негативны?
Шад Хелмстеттер, который всю свою научную карьеру посвятил исследованию нарративов, утверждает, что люди, усваивающие здоровые позитивные программы, всегда успешнее тех, кто воспринимает негативные истории. Шад заявляет, что большинство из нас не осознаёт, насколько эти сообщения могут повредить нашей жизни. Он разработал опросник, с помощью которого вы можете провести своего рода самодиагностику и оценить влияние нарратива.
— Часто ли вас посещают негативные мысли?
— Бывает ли у вас депрессия или подавленность без видимых причин?
— Трудно ли вам сосредоточиться на своих целях и добиться задуманного?
— Чувствуете ли вы, что спорите больше, чем следовало бы?
— Кажется ли вам иногда, что жизнь настроена против вас?
— Кажется ли вам, что вы не можете контролировать свое будущее?
— Вы склонны прекращать делать что-то и говорить, что займетесь этим «позже»? — — Обращаете ли вы внимание сначала на плохое и только потом — на хорошее?
— Говорите ли вы себе вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хуже других?
— Часто ли вы критикуете себя и других?
— Вам трудно воспринимать жизнь и мир как нечто позитивное?
— Вы перестали верить в свои мечты?
Хелмстеттер выделил три типа негативно мыслящих людей в зависимости от уровня, интенсивности и количества неприятных мыслей. Интересно прочитать описание того, что он называет симптомами, чтобы оценить, близок ли вам какой-нибудь из них.
Уровень 1
Вы часто сомневаетесь. Чувствуете подавленность без видимых причин. Много беспокоитесь. Вам кажется, что жизнь выходит из-под контроля. Вы ожидаете, что с вами произойдет что-то плохое. Жалуетесь все больше и больше. Смеетесь и улыбаетесь меньше, чем обычно. Все чаще и чаще критикуете себя и других.
Уровень 2
Вы сразу указываете на то, что не сработает. Постоянно спорите. Почти не слушаете других. Начинаете свой день уставшим. Больше сосредоточены на себе, чем на других. Все реже посещаете светские мероприятия. Склонны видеть проблемы серьезнее, чем они есть на самом деле. Вам трудно найти позитивные альтернативы. Вы слишком критичны к другим. Недовольны результатами. Сомневаетесь в будущем. Часто ощущаете безнадежность.
Уровень 3
Вы видите жизнь в мрачных красках. Теряете уверенность в себе и других. Верите, что ситуация никогда не изменится к лучшему. Редко улыбаетесь или смеетесь. Склонны поступать эгоистично и игнорировать других. Живете, постоянно критикуя и сомневаясь. Считаете, что позитивно мыслить — это просто принимать желаемое за действительное. Убеждены, что негативное мышление — это реалистичный взгляд на жизнь. Вы подменяете надежду отчаянием, а действия — гневом и разочарованием. С вами почти никогда не бывает весело. Вы принимаете неудачу как нечто естественное. Ваша жизнь почти всегда превращается в бесконечное несчастье.
Нарратив — то, что вы приобретаете бессознательным образом и задействуете (закрепляете) в своем мозге физическим и химическим способами. И если вы ничего не делаете, чтобы изменить ситуацию, эта программа не только остается с вами, но и со временем усиливается. Проверьте себя прямо сейчас: о чем вы первым делом думаете, когда неожиданно звонит родственник? О хорошем или о плохом?
Это можно изменить
Независимо от того, сколько лет или даже десятилетий вы потратили, повторяя себе и закрепляя пессимистичные программы, вы можете их изменить. И на это потребуются всего несколько недель, а не годы работы. Самый простой, но не самый легкий способ состоит из двух или трех шагов.
Шаг первый: в течение как минимум четырех недель отслеживайте и фиксируйте как можно больше мыслей. Записывайте их. Так вы научитесь осознавать свои мысли и запустите процесс метапознания. По истечении четырех недель перечитайте и посмотрите, какие из них вы повторяете чаще всего.
Шаг второй: редактирование. Каждый раз, осознав, что думаете или говорите что-то негативное, остановитесь и перефразируйте свою мысль в позитивном или, по крайней мере, более реалистичном ключе. Помните: вы не обманываетесь, а перепрограммируете мозг на иную перспективу — ту, что точнее или ближе к вашим пожеланиям. Вы не лжете, а корректируете направление.
Например: «У меня ничего не получается» вы меняете на «Есть много вещей, которые я делаю хорошо, и я буду продолжать упорно работать, чтобы попытаться достичь того, чего я так хочу».
Аудио с позитивными утверждениями
Некоторые исследователи полагают, что двух шагов недостаточно. Они рекомендуют ежедневно по 10–15 минут прослушивать аудиозаписи с позитивными утверждениями — как если бы выучили новый язык (тем более что так и есть). Вы можете найти сайты или приложения, помогающие категоризировать позитивные умозаключения в зависимости от того, что вы хотите практиковать или улучшить: самооценку, контроль над своей жизнью, финансовый достаток, здоровье, работу или карьеру, отношения, качество жизни.
Бахрах предлагает Affirmations Assistant, Mooditude и SelfTalk. Вот пример того, что вы найдете в этих аудиозаписях:
Я буду любить себя таким, какой я есть; мне нравится мой образ мышления; я знаю себя и горжусь собой; мне нравится, как я живу; я верю в себя; мне нравится то, что я делаю; делать то, что я делаю, — это мой выбор; я нравлюсь себе; у меня много достоинств; я заслуживаю хорошую жизнь; людям нравится мое общество; людям нравится ход моих мыслей; я горжусь своей работой.
Невероятно, но серьезные исследования с участием людей, которые решились на эти три шага, чтобы изменить нарратив, показывают, что изменения в одной сфере жизни тянут за собой изменения и в других. Дело в том, что, когда вы меняете нарратив и создаете новые программы, мозг начинает автоматически формировать новые нейронные связи в аналогичных или дополнительных областях.
Упражнения, которые помогают изменить установки
В своей книге Бахрах дает инструменты, которые вы сможете применить в повседневных дискомфортных ситуациях. Они помогают регулировать эмоции и менять установки.
Предотвращение руминации
Спросите себя:
1. Помогал ли вам в прошлом негативный внутренний голос?
2. Реальна или воображаема ли проблема, с которой вы «столкнулись»? Она часть настоящего или прошлого?
3. Сосредоточены ли вы на своей проблеме или на ближайших целях, которых хотите достичь?
4. Многие проблемы неприятны, трудны и несправедливы. Некоторые из них вы даже не можете решить.
Примите это.
Если я могу
Закончите 10 предложений, подобных этим:
Если я чувствую
Закончите 10 предложений, подобных этим:
По материалам книги «Лимбический мозг»
Обложка: pexels
