Между диетой и стрессом существует тесная связь. Она работает в обе стороны: неправильное питание может сделать вас более восприимчивым к стрессу, а стресс влияет на вашу способность выбирать здоровую пищу, переваривать ее и усваивать питательные вещества. Нехватка времени, связанная с работой, домашним хозяйством, уходом за детьми и остальными заботами повседневной жизни, делает очень привлекательной мысль просто вытащить коробку из морозильной камеры, положить ее в микроволновую печь и назвать это ужином.
В краткосрочной перспективе это кажется хорошим способом сэкономить время и уменьшить стресс. Однако, жертвуя ежедневными ритуалами покупки, приготовления, медленного и осознанного приема пищи, вы упускаете потенциальные социальные, эмоциональные и физические преимущества и возможность расслабиться. Подробности — в этом материале, подготовленном по книге «Стресс».
Еда и стресс
Размеры порций в ресторанах быстрого питания сейчас в два-пять раз больше, чем тридцать лет назад. За последнее десятилетие также резко увеличился и средний размер порций домашней еды. Это привело к резкому скачку среднесуточного потребления калорий и, несомненно, является одним из основных факторов эпидемии ожирения.
Стресс оказывает мощное влияние на аппетит. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши потребности в питании меняются. Именно в этот момент большинство людей переходят в режим экстренного поглощения пищи. Спешка, фастфуд, употребление обработанных продуктов, прием пищи стоя или перед телевизором — все эти привычки только усугубляют стресс.
На самом деле переедание, связанное со стрессом, — комфортное привычное занятие. Подумайте о психологических и эмоциональных причинах, по которым вы налегаете на еду, когда чувствуете себя подавленным. В нашем обществе еда легкодоступна, очень вкусна и стоит недорого. Это создает ощущение немедленного удовлетворения. Еда — это социальное явление, удовольствие, которым мы делимся с семьей, друзьями и коллегами. Совместное поглощение пищи и высококалорийных напитков, таких как пиво, — приятные занятия, которые избавляют от повседневной рутины.
Но учтите следующее.
Стресс заставляет вас есть больше. В фазе восстановления при хроническом стрессе кортизол защищает организм во время длительных испытаний, увеличивая накопление жира. Достигается это за счет стимулирования желания заниматься чем-то приятным, в том числе поглощать пищу. Так сформировался один из основных факторов роста избыточного веса и ожирения. Но это только часть истории.
Стресс заставляет вас хотеть больше сахара и жира. Хронический стресс влияет не только на то, сколько вы едите, но и на то, что именно вы едите. Кортизол и эмоциональные эффекты стресса усиливают тягу к жирной и сладкой пище. Это стимулирует высвобождение естественных опиатов мозга — молекул, уменьшающих боль и вызывающих эйфорию. Кратковременные скачки уровня опиатов в мозге фактически вызывают привыкание, и, когда подача сахара в избыточных количествах прекратится, о себе даст знать абстиненция.
Стресс провоцирует накопление жира в брюшной полости. Высокий уровень кортизола приводит к тому, что в абдоминальной области накапливается жир. Так называемый висцеральный жир представляет реальную опасность для сердечно-сосудистой системы из-за воздействия на уровень сахара и холестерина в крови. Люди с большим количеством висцерального жира подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета II типа, высокого кровяного давления и преждевременной смерти.
Абдоминальный жир поступает из продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров (таких как выпечка и мороженое), которые нередко используются в качестве так называемой comfort food, «успокоительной еды».
И тем самым вы биохимически поощряете себя за употребление вредных вкусностей и сохранение висцерального жира. Действительно, для некоторых людей переедание — это бессознательная, но реальная попытка увеличить запасы жира в брюшной полости, потому что эти клетки взаимодействуют с мозгом, подавляя стрессовые реакции и улучшая настроение. Но цена слишком высока; есть и другие способы добиться подобного эффекта, включая 30-минутную прогулку.
Это отличная практика для разрыва установившихся между едой и стрессом связей. Многие проблемы с перееданием возникают из-за спешки, когда нужно поскорее заняться другими делами. Полезно сделать хотя бы один прием пищи в день возможностью замедлить темп и позаботиться о себе.
Осознанный перекус
1. Начните с посещения местного продуктового магазина и выберите один или два овоща, которые вы бы хотели забрать домой, приготовить и съесть. Будьте разборчивы: выбирайте только то, что выглядит свежим, хорошо пахнет, имеет хороший цвет и текстуру.
2. Дома настройтесь на то, что вы по достоинству оцените и используете выбранные продукты. Начните с мытья и удаления листьев, стеблей или других ненужных частей. Обратите внимание на цвет, текстуру и запах. Представьте себе посаженные семена, почву, в которой выросло растение, солнечный свет и дождь, которые питали его. Вообразите всех людей, занятых выращиванием и сбором той пищи, которая сейчас находится на вашей кухне. Мысленно поблагодарите природу за чудесный ряд событий, который приводит к тому, что вы с удовольствием едите вкусную и полезную пищу каждый день.
3. Готовьте овощи осторожно, стараясь не пережарить. Будет лучше, если цвет достигнет пика интенсивности и овощи станут достаточно мягкими, чтобы их можно было жевать, но они не превратятся в кашу. Выберите красивую тарелку и будьте внимательны при подаче. Собираетесь полить блюдо маслом? Посолить? Возможно, стоит попробовать, прежде чем что-то добавить.
4. Теперь сядьте за стол и не отвлекайтесь — никаких экранов. Прежде чем откусить первый кусочек, снова обратите внимание на плотность, цвет и запах овоща, а также на то, как все это изменилось в процессе приготовления. Осознайте, что вы собираетесь принять дозу лучшего лекарства на земле и ваше тело получит от этого только пользу.
5. Откусив первый кусочек, отложите вилку и дайте себе возможность распробовать еду. Тщательно пережевывайте, не менее тридцати раз. Проглотив, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пища попадает в ваш желудок.
6. Продолжайте есть каждый кусочек по возможности так же осознанно, как первый. Этот процесс может потребовать некоторой практики и терпения, но он того стоит. После того как вы закончите, найдите минутку, чтобы подумать о том, как чувствует себя ваше тело. Вы расслаблены? Испытали ли вы удовольствие?
Из книги «Стресс».
