У каждого человека есть внутренний голос. Он подбадривает или тревожит, подсказывает или «накручивает», похож на наш собственный или напоминает мамин. Вместе с авторами книги «Внутренний голос» разбираемся, как же правильно беседовать с собой и каким образом это влияет на нас.
4000 слов в минуту
Каждый из нас так или иначе слышит внутренний голос. Поток слов настолько тесно связан с внутренним миром, что наблюдается даже у людей с речевыми патологиями. Например, заикающиеся люди мысленно говорят куда более бегло, чем вслух. Люди с нарушениями слуха, общающиеся на языке жестов, тоже ведут внутренние диалоги: они могут напевать про себя.
Если вы когда-нибудь повторяли про себя номер телефона, чтобы лучше запомнить, прокручивали в голове разговор, представляя, что нужно было сказать, или мысленно подбадривали себя в сложной ситуации или осваивая что-либо, — значит, вы общались со своим внутренним голосом. Большинство людей доверяют ему и извлекают пользу.
Согласно результатам одного из исследований, поток мыслей равнозначен примерно 4000 слов в минуту. Для сравнения: речь какого-нибудь из президентов США длительностью более часа насчитывает около 6000 слов. Мозг умудряется вместить почти такое же количество в какие-то 60 секунд. Возьмем обычный день, когда мы бодрствуем 16 часов (в среднем так и происходит); внутренний голос активен примерно половину этого времени. Теоретически мы произносим примерно 320 обращений к нации ежедневно! Оратор в нашем мозгу — просто чемпион по скороговоркам.
Когда голос подводит
Представьте, что сознание — это объектив, а внутренний голос — кнопка, с помощью которой можно приблизить или отдалить изображение. Допустим, мы берем ситуацию крупным планом, подогревая собственные эмоции и отметая другие точки зрения, которые могли бы нас остудить. Из-за крайне узкого взгляда на проблему масштаб несчастья разрастается. Внутренний голос безудержно транслирует пессимистичные послания и прокладывает путь стрессу, тревожному расстройству и депрессии.
Когда обзор сужается и отрицательные чувства набирают силу, активируются отделы мозга, ответственные за самосозерцание и эмоциональный ответ. Мы неспособны отстраниться от ситуации и адекватно действовать.
И что делать?
Наш мозг умеет не только сужать, но и расширять перспективу, хотя в стрессовой обстановке сделать это намного сложнее. Сознание гибкое, нужно лишь научиться им управлять. Когда-то в борьбе с руминацией в качестве использовали отвлекающие факторы: переключение внимания помогало отвлечься от однообразных негативных размышлений и улучшить самочувствие. Однако такой подход — и в этом его недостаток — приносит облегчение на короткое время. Это пластырь, который защищает, но не лечит рану.
В 1970 году Аарон Бек, один из основоположников поведенческой психотерапии и авторитетный психиатр, предположил, что бесстрастное тщательное изучение своих мыслей — основной инструмент, который психотерапевты должны использовать в работе с клиентами. Именно этот процесс Бек и назвал дистанцированием — способности воспринимать свои мысли с дистанции.
Муха на стене
Легко сказать: дистанцируйтесь. Но как сделать? Как анализировать неприятную ситуацию, не увязая при этом в бегающих по кругу мыслях? Тут поможет инструмент, который есть у всех, — способность представлять (то есть воображать).
Способность взглянуть на себя со стороны — это мощный механизм визуализации, встроенный в сознание. Когда мы вспоминаем неприятные события из прошлого или рисуем тревожные сценарии будущего, то мысленно разыгрываем в своей голове целое представление. Это похоже на видео, которое хранится в телефоне. Однако сцены не повторяются в точности. Наши воспоминания и мечты каждый раз меняются, мы видим разные картинки. Например, иногда мы прокручиваем в голове случившееся так, словно присутствовали при этом. А потом наблюдаем себя со стороны, словно сменили точку обзора. Как будто наблюдаем за мухой на стене.
Какой эффект?
Ученые обнаружили: дистанцирование влияет и на физиологическую реакцию «бей или беги», гасит эмоциональную активность мозга, а также снижает уровень агрессии и враждебности в ситуации, когда человека провоцируют (что часто запускает интенсивную руминацию). Кроме того, выяснилось, что дистанцирование подходит людям, которым борьба с внутренним голосом дается тяжелее, чем случайным добровольцам. Это, например, пациенты с депрессией или испытывающие постоянную тревогу родители, дети которых лечатся от онкологических заболеваний.
Могут быть и нежелательные последствия. Этот прием сокращает длительность как негативных, так и позитивных эмоций. Другими словами, если вас повысили, а вы посмотрели на ситуацию со стороны и напомнили себе, что деньги и статус по большому счету ничего не значат и в итоге мы все умрем, то заслуженная радость угаснет. Отсюда вывод: если хотите позитива, не превращайтесь в муху на стене, а смело окунайтесь в приятные чувства.
Когда «я» превращается в «ты»
Есть и еще один необычный прием, который помогает дистанцироваться, — это произнесение собственного имени. Да-да, вы не ослышались. Произнесение своего имени — не громко и вслух, а про себя, чтобы не нарушить социальные нормы и не вызвать удивления, — это прием, помогающий контролировать внутренний голос. Например, вместо «Почему я сегодня сорвался на коллегу?» человек думал бы: «Почему Иван сегодня сорвался на коллегу?»
В одном из выпусков «Ежедневного шоу с Джоном Стюартом» гостьей была лауреатка Нобелевской премии мира Малала Юсуфзай. Летом 2012 года 14-летняя Малала проживала со своей семьей в долине Сват в Пакистане, когда получила самую ужасную новость, какую только можно себе представить: за то, что она открыто отстаивает права девочек на обучение, с ней поклялись расправиться члены движения «Талибан». Когда Стюарт спросил девушку, как она отреагировала, узнав о такой страшной угрозе, выяснилось, что ключевым приемом для нее стало использование своего имени во внутреннем диалоге. Сначала Малала рассказывала свою историю от первого лица. Но дойдя до самого ужасного момента, девушка поделилась с ведущим: «Я спросила себя: „Малала, что ты будешь делать?“ — и ответила: „Малала, возьми туфлю и огрей его хорошенько“. Но затем я задумалась: „Малала, если ты ударишь талиба туфлей, между ним и тобой не будет никакой разницы“».
Актриса Дженнифер Лоуренс. Источник
Актриса Дженнифер Лоуренс во время одного эмоционального интервью репортеру The New York Times взяла паузу и сказала себе: «Ладно, Дженнифер, возьми себя в руки». Но и история знает немало примеров, которые у нас на самом виду. Для описания своих действий в третьем лице в литературоведении даже существует специальный термин — иллеизм. С его помощью Юлий Цезарь описывал Галльскую войну, в которой сам участвовал. О себе он говорил в третьем лице, используя свое имя и местоимение «он».
И это работает?
Итак, перед нами очень простой, но прежде незнакомый нам инструмент для дистанцирования, спрятанный в мозгу: разговор с собой словно с другим человеком. Как показал этот эксперимент и другие, более поздние, переключение с «я» на «ты» или «он» («она») позволяет эмоционально отстраниться. Разговор с собой во втором или третьем лице — психологический прием, встроенный в нашу речевую функцию. И теперь мы знаем, что его использование приносит пользу в разных областях.
Этот прием позволяет людям производить хорошее первое впечатление, благотворно влияет на поведение в стрессовых ситуациях, способствует здравому рассуждению. Кроме того, он стимулирует рациональное мышление. А еще обладает весьма ценным свойством — скоростью. Применить его можно быстро и просто.
Обычно на то, чтобы совладать с эмоциями, требуется время. Оцените усилия, которые нужно приложить, чтобы мысленно совершить путешествие во времени и представить свое отношение к произошедшему в будущем. Или чтобы вести дневник, анализируя свои мысли и чувства. Или чтобы закрыть глаза и посмотреть на ситуацию со стороны, словно вы муха на стене. Эффективность этих методов дистанцирования доказана, но они требуют усилий. Именно поэтому их не всегда легко применить, если вы на пике эмоций
У других, более трудоемких техник дистанцирования есть свои ловушки: когда внутренний голос трещит без умолку, он использует наши нейронные ресурсы. А разговор с собой как с другим человеком высоко результативен и не требует излишних усилий.
По материалам книги «Внутренний голос»
Обложка: unsplash
