«Бег — моя терапия», или Как движение помогает справиться с тревогой и наполняет жизнь смыслом

Почти у всех и всегда настроение после пробежки лучше, чем было до нее. В продаже есть даже футболки и кружки с надписью «Бег — моя терапия». Многие называют психологические преимущества в числе главных причин, почему они бегают. У тех из нас, кто страдает депрессией или тревожностью, психологическая связь со спортом зачастую еще глубже. Польза от бега для нашего мозга сравнима с его влиянием на здоровье сердца у пациентов кардиологического отделения.

Последовательное выполнение беговой программы считается эффективным самостоятельным методом лечения некоторых видов депрессии и тревожности. Известно также, что регулярный бег вызывает в мозге изменения, аналогичные тем, которые ассоциируются с приемом антидепрессантов. Многие исследования показали, что физические упражнения в сочетании с терапией дают лучшие результаты, чем только лечение.

Нам, бегунам, нравится думать, что мы умны, потому что занимаемся спортом. Так оно и есть, учитывая горы доказательств, что это улучшает здоровье и прибавляет сил, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного кровяного давления, инсульта, некоторых видов рака и других заболеваний.

Но «умны, потому что бегаем» можно понимать и более буквально: будто, бегая, мы становимся умнее, чем если бы этим не занимались. Множество исследований показывают, что люди, которые регулярно выполняют аэробные упражнения, например бегают, лучше справляются с рядом когнитивных задач. Если перевернуть это уравнение, то в среднем люди, ведущие сидячий образ жизни, демонстрируют более низкие общие показатели когнитивной деятельности.

Джеффри Бернс — доктор медицины, шестикратный марафонец — хорошо знаком с этим явлением. Он рассказал, что бег помогает ему писать. «Когда я бегу, — сказал он, — предложения всплывают в моей голове и сами собой складываются по-новому. Идеи или новые взгляды обычно появляются без особых усилий, а в привычной рабочей обстановке такого не бывает, несмотря на все усилия».

Физические упражнения могут быть такими же эффективными, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Эта идея была подкреплена обзором исследований, опубликованным в 2017 году. «Во всех этих исследованиях сообщалось, что физические нагрузки и стандартное лечение антидепрессантами были одинаково эффективны», — говорится там.

Главный вывод в контексте нашей темы таков: физические упражнения столь же эффективны в снижении депрессивных симптомов, как лекарства и психотерапия.

Проведенные исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как бег, обладают тем, что эксперты называют анксиолитическим эффектом: они уменьшают симптомы тревожности.

Результаты исследований, проведенных среди более чем 8000 американцев и 19 000 голландцев, показывают, что регулярно занимающиеся спортом люди меньше рискуют получить диагноз «тревожное расстройство». Если же мы обратимся к исследованиям, посвященным людям с диагнозом «тревожное расстройство», которые начинают заниматься спортом, то и тут результаты говорят о пользе физических упражнений.

Обычно поток возникает, когда вы убеждены, что у вас есть навыки, необходимые для преодоления сложной ситуации. Восприятие времени меняется, внимание сосредоточено на задаче. Фокус так силен, что все посторонние мысли и тревоги исчезают. Четкие цели управляют вашими действиями, а внутренние и внешние сигналы подтверждают, что все достижимо. Несмотря на ощущение непобедимости, вам все равно, что думают о вас другие, неловкость отступает на задний план. Важно лишь управление моментом.

Поток и осознанность имеют много общего, включая целенаправленную сосредоточенность на настоящем; фокус на разуме, теле и окружающей среде, а также перерыв от сожалений о прошлом и беспокойства о будущем. Это серьезные преимущества для бегунов с депрессией или тревогой. Благодаря ощущению контроля и ориентации на цель нахождение в потоке также значительно повышает уверенность в себе.

Пати Хааз — прекрасный пример, как беговая цель может стать катализатором для преодоления кризиса психического здоровья. В июне 2015 года у Пати случился выкидыш на втором месяце беременности. Она впала в тяжелую депрессию и стала пропускать работу. Несколько недель спустя Хааз поняла, что нужно что-то менять, и начала посещать психолога, которая расспрашивала ее о хобби и занятиях помимо работы, которые нравились ей до того, как случился выкидыш.

Той осенью Пати зарегистрировалась на Нью-Йоркском марафоне, первом марафоне в ее жизни. Когда она забеременела, то решила, что пропустит забег. После выкидыша и последовавшей депрессии «я просто предположила, что не буду участвовать», — говорит она. Психотерапевт убедила ее в обратном: «Она сказала, что бегать даже понемногу неплохо, но наличие цели и необходимость заставлять себя принесут настоящую пользу».