«Часто беспокоюсь об отношениях, работе, деньгах», «У меня странные симптомы, врачи говорят — нервы». «В целом я спокойный человек. Но когда происходит что-то из ряда вон выходящее, начинаю переживать». Тревога — наш извечный спутник. Но порой она начинает мешать.
Психотерапевт и кандидат наук Татьяна Павлова работает с тревожными расстройствами уже 10 лет. Вместе с героями новинки вы поймете, почему возникает тревога и как с ней справляться. Это очень практичная книга: с упражнениями, научными данными, примерами из жизни и даже фильмов.
Не ждать, когда настанет спасительная благодать, а найти ресурсы спокойствия в себе. Как вам такой расклад?
Бумажная книга Электронная книга
Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей
Можно ли «отменить» тревогу?
«Мне стало грустно, когда обо мне сказали, что я великий писатель. Великие писатели умирают. Чосер умер, Спенсер умер, Шекспир умер. И я тоже чувствую себя не очень», — сказал однажды Марк Твен. Это, конечно, шутка. Но на важную тему. Мы все о чем-то тревожимся и порой нам хочется отключить негативные эмоции. Но это не классно — сейчас докажем.
Познакомьтесь с SM‑046, женщиной из Айовы. Она не может испытывать страх физически: у нее редкое генетическое заболевание. И дело не в том, что ее не пугают фильмы ужасов, все гораздо опаснее. Ей угрожали ножом и пистолетом, она становилась жертвой насилия — все потому, что не могла оценить ситуацию.
Называние и проговаривание негативных эмоций помогает их принять, а значит, проще пережить дискомфорт от них.
Ну а дальше решать вам. Если опасности нет, первый шаг к спокойствию — заметить и точно назвать эмоцию. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Вторые справлялись со своим страхом лучше тех, кто отвлекался. Это правда работает.
Покажи мне это
Чтобы поработать с тревогой как следует, есть еще один метод. Для начала выучите фразу: «Пусть панические атаки унесут в тайгу собаки». А если серьезно, на помощь придет экспозиция.
Основной поддерживающий механизм тревоги — избегание, а противоположное избеганию действие — столкновение с пугающими ситуациями. Если регулярно быть с ними в контакте, то, что изначально пугало, теряет свою силу.
В реальном мире — например, если вас «накрывает» при поездке в метро или лифте — экспозицию делать лучше с психологом. Но иногда сделать то, что страшно, невозможно или слишком сложно (допустим, при ПТСР). Тогда ваш вариант — виртуальная и дополненная реальность. Например, большая аудитория в симуляторе или паук в дополненной реальности. Вы можете найти онлайн-игру с элементами, которые вас «триггерят», и тренироваться там. А еще можно проиграть ситуацию, которая вызывает тревогу, в воображении — это тоже работает.
Я люблю неопределенность
Желание иметь гарантии — очень человеческая черта. Но, к сожалению, неопределенность — часть жизни. Каждый день, каждую минуту мы живем с ней, не всегда ее замечая. Но когда фокусируемся на ней, неопределенность доставляет неприятности. Чаще всего нам становится тревожно или неуютно. Есть и хорошая новость — можно научиться переносить ее легче.
Ловите упражнение. Выпишите 10 неопределенностей, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни и которые вы принимаете. Затем задайте себе следующие вопросы: что помогает вам принимать неопределенность в этих ситуациях? Что может помочь перенести этот опыт на ситуации, когда принимать неопределенность сложнее?
В жизни всегда есть неопределенность, которую мы принимаем. Нужно лишь обратить на это внимание и признать: неопределенность — это нормально.
Что еще?
Делимся еще одной практикой. Если попали под действие навязчивых мыслей, представьте, что каждая из них — товарный поезд, проезжающий через станцию. Он просто идет мимо и не останавливается. Нет смысла пытаться остановить их или пытаться на них сесть. Просто будьте наблюдателем и смотрите, как ваши мысли проходят мимо.
Вот что еще под обложкой:
- Тони хватается за сердце, теряет сознание и падает навзничь: как «лечить» панические атаки
- AWARE, холодная вода и другие техники от острой тревоги
- Дневничок неопределенности
- Сериалы как способ прокачать эмоциональный интеллект
- А вдруг у меня смертельная болезнь? Как быть с тревогой о здоровье
- Почему болит тело, когда страдает душа
- Ревизия убеждений: как и зачем ее проводить
…384 страницы о тревоге, грусти, страхе и других сильных эмоциях. Все техники, которыми делится автор, основаны на доказательных методах и легко встраиваются в обычную жизнь.
Увы, у нас нет рычажка, с помощью которого можно выключить тревогу. Зато в наших силах влиять на свои мысли по поводу ситуации, облегчать действие эмоций и в целом делать свою жизнь лучше.
По материалам книги «Пост_Тревога»
Заказать:
P.S. Хотите стать лучшей версией себя, прожить жизнь, полную смысла, и получать хорошие скидки на лучшие книги МИФа? Подписывайтесь на нашу рассылку. Каждую неделю выбираем самые полезные отрывки из книг, советы и лайфхаки — и отправляем вам.
