Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия «Книжные» профессии Душа, ум и тело Карьера и бизнес Лектории Практикумы: hard skills Бесплатно Курсы месяца Получить профессию Все курсы Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Постоянно тревожусь из-за здоровья, нагоняю страху и гуглю любой симптом. Как быть?
3 октября

Елена Исупова
Елена Исупова

У Ромы болит спина, но врачи не находят причины, которая могла бы вызывать такие симптомы; у Миши начал болеть зуб, но стоматологи разводят руками — лечить нечего. Возможно, дело в стрессе: он увеличивает чувствительность к телесным ощущениям и даже будучи здоровыми мы замечаем боль. А дальше — тревога, попытки поставить себе диагноз и негативные мысли. Как быть? Разбираемся вместе с книгой «Пост_Тревога».

Важно! Если у вас появились симптомы и они не проходят в течение недели-двух, стоит обратиться к врачу. Параллельная психологическая работа с симптомами при этом не будет вредной, если только она не станет поводом для избегания необходимых медицинских обследований и интервенций.

Телесный шум

Когда симптомы есть, а соматической болезни за ними нет (или есть, но она не объясняет силу симптомов), это называется физическими симптомами, необъяснимыми с медицинской точки зрения (medically unexplained symptoms). В народе такие вещи могут быть известны как «психосоматика» или «ипохондрия». В современной психологии и медицине эти термины устарели и больше относятся к истории, в настоящее время говорят про расстройство тревоги о здоровье или расстройстве телесного дистресса. Тревога о здоровье и расстройство телесного дистресса — это разные состояния. При тревоге о здоровье человека больше беспокоит идея, что у него развивается или может развиться опасная болезнь. При расстройстве телесного дистресса человек страдает в большей степени от неприятных ощущений, мысли о конкретной болезни на втором плане. Мы знаем об этом различии, но здесь будем говорить и о том, и о другом.

У нас внутри все время происходят какие-то процессы, и эти процессы сопровождаются ощущениями, которые можно назвать телесным шумом. Что может вызвать этот «телесный шум», кроме серьезных соматических болячек?

  • Изменения в рутине (еда, сон): провоцирует ощущения со стороны ЖКТ, слабость, головокружение и другие симптомы.
  • Недостаточная физическая нагрузка: может вызывать неприятные ощущения в мышцах, ощущения сердцебиения, боли.
  • Некоторые заболевания (несмертельные): вызывают отек/воспаление пазух, изменение перистальтики кишечника, аллергию.
  • Тревога и другие эмоции (гнев, тоска): могут провоцировать ощущения нехватки дыхания, кома в горле, боли в животе, зубную или головную боль, частые позывы к мочеиспусканию, боли в мышцах, в груди, онемение конечностей и др.

Это причины, по которым появляются сигналы от тела. Но что заставляет их «застревать» и превращаться в симптомы? Тут играют ключевые роли такие вещи, как внимание, оценки и поведение

Фокус внимания

В лонгитюдном (долговременном) исследовании Хайке Барендс показано, что постоянное внимание к симптомам и усиление телесных ощущений связаны с ухудшением симптомов и снижением психического и физического состояния у пациентов с хроническими заболеваниями. Эти результаты подтверждают, что фокусирование на симптомах и усиление телесных ощущений способствуют закреплению симптомов и ухудшению психического и физического здоровья у таких пациентов.

Как это работает

У Кати был непростой месяц. Она много ссорилась с парнем, ей пришлось публично выступать по работе. Когда Катя нервничает, позывы в туалет учащаются, и в этом месяце кишечник часто реагировал на ее тревоги. Появились боли в животе, Катя обращала на них внимание, из-за чего они становились сильнее. Какой-то симптомчик, например небольшой спазм в кишечнике и боль → внимание направляется туда, Катя начинает прислушиваться к своим ощущениям в животе → из-за того, что туда направлено внимание, ощущения усиливаются.

Боль в животе

Иллюстрация из книги

Так работает наше внимание: когда мы обращаем его на что-то, этот объект увеличивается, как будто на него наводится увеличительное стекло. Это работает много где: если Петя недоволен своим носом, то он обращает на него больше внимания, и нос в Петином восприятии как будто увеличивается.

Что делать с фокусом внимания?

Чтобы уменьшить этот эффект, нам нужно убрать увеличительное стекло от своего симптома, для этого нужно перевести внимание на те части тела, которые нас не беспокоят.

Мысли/оценки

Боль субъективна, ее нельзя измерить приборами. Есть данные, что ее выраженность может быть разной в зависимости от нашего к ней отношения. Такая штука, как катастрофизация боли, может приводить к тому, что боль будет ощущаться сильнее и дольше.

Катастрофизация боли складывается из трех параметров:

  1. Усиление: боюсь, что случится что-то серьезное; боюсь, что боль может стать сильнее; не могу перестать думать о других эпизодах боли.
  2. Руминации: тревожное ожидание, когда боль закончится; боль не выходит у меня из головы; ее могу перестать думать о том, как сильно у меня что-то болит; продолжаю думать, как же сильно мне хочется, чтобы боль закончилась.
  3. Беспомощность: думаю, что больше так не могу; я ничего не могу сделать, чтобы боль уменьшилась; это ужасно, и я думаю, лучше никогда не станет; постоянно думаю о том, когда же это закончится.

Что делать с катастрофизацией мыслей?

Можно работать в двух направлениях: менять содержание мыслей и менять отношение к мыслям без погружения в них.

Направление 1. Изменение содержания мыслей

Для этого мы как бы превращаемся в детективов и ищем факты, которые подтверждают и/или опровергают наши мысли.

Вернемся к примеру Кати. Она сходила к врачу, ничего серьезного не нашли. Чтобы избавиться от тревоги, она может задать себе следующие вопросы: что это может быть еще, кроме опасной болезни? Какие у меня конкретные ожидания? Я жду и боюсь, что боль усилится насколько (от 0 до 10)? Почему она должна усилиться? Было ли такое, что что-то болело (вообще что-то или конкретно живот) и потом прошло?

А вот ответы. Кроме опасной болезни, это может быть временный симптом (съела что-то не то), «телесный шум» — прорвались какие-то ощущения, которые девушка обычно не замечает, неопасная болезнь, проявления тревоги/ стресса. Сейчас болит примерно на пять. Катя ожидает, что боль будет нарастать и усилится до семи-восьми. Кстати, почему она должна нарастать? Боль может остаться такой же, а может уменьшиться. Стоит понаблюдать за этим. Много раз что-то болело и проходило, поболев где-то на уровне пяти. Страшные болезни происходят не так-то часто

Направление 2. Изменение отношения к мыслям без погружения в содержание

Полезно сначала попрактиковаться быть детективом и собирать информацию, но в какой-то момент может случиться так, что человек уже «все понимает», однако мысли все равно приходят, хотя он им не верит.

В этом случае попробуйте технику «У меня есть мысль…» В моменты сильных негативных эмоций обрамлять свои мысли в рамку «у меня есть мысль, что…». Не «все пропало», а «у меня есть мысль, что все пропало». Чувствуете разницу?

Охранительное поведение

Охранительное поведение — действия, выполняемые (как явно, так и скрыто) с целью предотвратить пугающие последствия. Многие виды охранительного поведения полезны и адаптивны. В частности, в тех случаях, когда поведение действительно может снизить опасность, например проверить температуру воды перед тем, как залезать в ванну, или посмотреть в обе стороны перед тем, как переходить дорогу. Однако когда стратегии безопасности связаны с воспринимаемыми угрозами, а не с реальной опасностью, они либо не нужны, либо могут усугублять и поддерживать тревожность.

Вот несколько вариантов такого поведения по отношению к собственному здоровью:

  • Поиск информации: человек находит не только успокаивающую его информацию, но и множество других историй вдобавок. Часто страшных.
  • Поиск успокоения у других людей: приводит, во‑первых, к тому, что эти люди могут устать переубеждать, и придется искать следующих разубеждателей и успокоителей. А во‑вторых, это подкрепляет идею «я не справлюсь с тревогой самостоятельно» и не дает получить опыт, когда человек побыл с тревогой и справился с ней или тревога прошла сама.
  • Избегание: может привести к тому, что человек действительно запустит какую-то проблему, и страх таким образом подтвердится. Например, если избегать посещения врача, проблема ухудшится. Плюс универсальная история с избеганием — оно не дает получить опыт: я это сделал(—а), и все было нормально. Так же как поиск разубеждения, избегание не дает получить опыт «я справился(—ась) самостоятельно. Я могу справляться с трудностями (разными)».

Что делать с охранительным поведением?

Логика общая для всех видов такого поведения, связанного со здоровьем: замечать охранительное поведение и называть его; расцепляться с ним; сделать списочек и отменять по очереди; проводить поведенческие эксперименты.

По материалам книги «Пост_Тревога»

Заказать: МИФ Ozon Читай-город

Обложка поста — freepik.com

Похожие статьи