Психологические карты — удобный формат для работы со своими внутренними состояниями. В МИФе выходит сразу три набора по популярным и эффективным методам терапии: АСТ (терапия принятия и ответственности), ДПТ (диалектико-поведенческая) и КПТ (когнитивно-поведенческая). В каждой колоде — ежедневные практики и инструменты, основанные на доказательном подходе. Давайте смотреть.
АСТ-карты
Эту колоду создали двое экспертов в сфере терапии принятия и ответственности: социальный работник, признанный международный тренер по ACT Тимоти Гордон и кандидат наук, психолог Джессика Борушок. Эти карты обеспечат более глубокое взаимопонимание с собой, вашим миром и тем, как вы его воспринимаете.
Колода разделена на три категории карт:
- Открытость. В этих упражнениях акцент сделан на всем вашем опыте сразу; они научат замечать трудные или болезненные мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения и опираться на них.
- Осознанность. Эти практики помогут работать с осознанностью в повседневной жизни и укрепят вашу связь с настоящим моментом.
- Вовлеченность. Жизнь — это делание; карты этой категории помогут делать больше, вне зависимости от того, какая именно боль проявит себя.
Примеры заданий из колоды АСТ-карт.
В каждой категории вы найдете карточки с вопросами, действиями и информацией. Они помогут развить психологическую гибкость, установив связь с вашим прошлым и переживаниями и расширив репертуар мыслей и отношений, связанных с вашим опытом.
ДПТ-карты
В основе этой колоды — приемы диалектико-поведенческой терапии (ДПТ). Внутри — 101 упражнение, чтобы переживать кризисы, регулировать эмоции и преодолевать эмоциональную боль. В наборе вы найдете сами карточки и советы для их эффективного применения. Колоду разработал Лейн Педерсон — доктор психологических наук и практикующий психолог, а также совладелец одной из крупнейших в США клиник Mental Health Systems, специализирующихся на ДПТ.
Приемы диалектико-поведенческой терапии отражены в пяти модулях:
- Диалектика. Помогут находить золотую середину в вашем поведении.
- Осознанность. Покажут, как сосредоточить внимание на том, что вам важно.
- Стрессоустойчивость. Научат справляться со стрессом без последствий, ухудшающих нашу жизнь.
- Эмоциональная регуляция. Снижают влияние сильных эмоций, создают чувство уверенности.
- Межличностная эффективность. Повысят ваше чувство самоуважения и улучшат отношения с окружающими.
Примеры карточек из модулей «Диалектика» и «Эмоциональная регуляция».
Карточки каждого модуля выполнены в едином цвете. Они содержат описание, идеи для размышления и практические рекомендации, а также упражнения, полезные и новичкам, и уже знакомым с диалектико-поведенческой терапией.
Помните: навыки не возникают сами — им нужна практика, поэтому на многих карточках присутствует призыв к действию. С колодой можно (и полезно) работать каждый день, постоянно совершенствуя навыки.
КПТ-карты
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — набор практических, направленных на изменение поведения способов и приемов быстрого вызова положительных эмоций и улучшения качества жизни. В колоде вас ждет 101 упражнение, чтобы избавиться от тревоги и взять жизнь под контроль.
В КПТ-наборе вы найдете три категории эффективных заданий:
- Думать: когнитивные стратегии для направления мыслей в правильное русло.
- Делать: поведенческие техники для выбора действий, которые формируют желаемый образ жизни.
- Быть: практики осознанности для развития умения жить здесь и сейчас, безраздельно отдаваться текущему моменту и воспринимать его всеми органами чувств.
Карта из набора КПТ.
Три вида заданий пересекаются, а если выполнять их вместе — эффект усиливается. Для максимальной пользы открывайте ежедневно по одной карточке. Карту дня можно носить с собой или разместить где-нибудь на виду, чтобы она напоминала, над чем вы работаете сегодня.
Эту колоду разработал Сет Гиллихан — доктор психологии, который специализируется на лечении тревожности, депрессии, бессонницы, применяя когнитивно-поведенческие методы.
Все три колоды можно применять для самостоятельной практики. Они также подойдут специалистам — психологам, психотерапевтам, коучам — для работы с клиентами. С карточками отрабатывать новые навыки удобно и интересно. Такие наборы — это практичные и стильные инструменты для всех, кто хочет добиться стойкого результата. Почему бы не начать прямо сейчас?
По материалам наборов: КПТ, ДПТ и АСТ-карты
Обложка статьи: Freepik
