«Здоровая самооценка — главное условие и инструмент для полноценной самореализации и жизни навстречу себе», — считает эксперт по самооценке, психолог Анна Бабич.
Вместе с главными героями новой книги Анны вы пройдете путь из состояния «Я не уверена в себе, отношения не приносят мне радости, и как профессионал я ничего не стою» в состояние «У меня устойчивая самооценка, и благодаря ей я понимаю, какую жизнь хочу жить».
Предлагаем сделать первые 5 шагов уже сейчас.
Шаг 1. Вернуть безусловную самоценность
Во-первых, стоит вспомнить о базовых правах: праве на существование и праве на безусловную любовь.
Самоподдержка может быть, например, такой: «Да, я не идеально прожила эту ситуацию. Да, я показала не лучшую свою сторону. Я ей не горжусь и буду работать над собой. Но это не причина оскорблять себя и лишать любви».
Жизнь состоит не только из достойных поступков и прекрасных мыслей, не так ли? Мы всего лишь люди. В нас поровну высокого и низкого, красивого и уродливого, доброго и злого — и все это имеет право быть!
Во-вторых, вспомним классную метафору, к которой можно обратиться в трудный момент. Представьте, что вы — это океан. На поверхности может быть разное: штиль или шторм. Многое зависит от погоды и ветра, а вот прошел скоростной катер — и появились волны. То, что на поверхности, и есть ваше поведение. Но в глубине океана всегда спокойно. Там все в порядке. Как и с базовым ощущением «Я — ОК».
Принимать в себе то, что не нравится, — это навык, который, как и любой другой, формируется не сразу, а в процессе практики.
Инструмент «Как принять в себе то, что не нравится»
- Заметьте чувство стыда. Это маркёр самоотвержения.
- Повернитесь к ситуации лицом, рассмотрите ее, проанализируйте с позиции Взрослого.
- Примите собственные чувства и реакцию на них. Скажите вслух или про себя: «И это тоже я».
- Разграничьте свое поведение и безусловную ценность. Скажите вслух или про себя: «Я не горжусь своим поступком, но разрешаю этому быть. Я все равно остаюсь ОК».
- Сформулируйте для себя, что в подобной ситуации в следующий раз стоит сделать по-другому. Новый способ действий поможет мне быть тем человеком, которым мне хочется быть, а не испытывать стыд.
Шаг 2. Научиться себя поддерживать
Представьте, что к вам подбежал ваш ребенок. Он ударился, плачет, ему страшно и больно. Что вы сделаете? Наверное, возьмете на ручки и крепко прижмете к себе.
Увы, иногда родители реагируют неправильно: «Упал? Сам виноват, надо было под ноги смотреть!» Но так в них говорят усталость или собственная тревога, которую ребенок, к сожалению, воспринимает как предательство от самого близкого человека.
А как говорит любовь? Как говорит со своим ребенком ваше распахнутое сердце? «Иди ко мне, моя радость, я тебя пожалею!» Мы сажаем малютку на колени, гладим, обнимаем, даем поплакать, сколько надо, и вытираем слезы. И приговариваем: «Да, моя крошечка, да, как же больно, как же обидно».
Вот точно так же и к себе нужно относиться в моменты слабости и отчаяния. Один в один!
Потому что когда больно, страшно, обидно и мы плачем, в нас актуализируется Страдающий Ребенок, которому нужно помочь излить свою боль.
Ругать, унижать, угрожать — значит предавать себя! Задача взрослого человека — стать самому себе мамой и папой и дать себе поддержку в нужный момент.
Инструмент «Алгоритм самосострадания и самоподдержки»
- Осознайте, что вам сейчас больно. Взрослым тоже бывает плохо.
- Скажите Внутреннему Критику: «Стоп. Ты мне не помогаешь». Активируйте уже известный инструмент — отправьте его на скамейку запасных.
- Пожалейте себя. Поплачьте, дайте время эмоциям остыть, мысленно или физически погладьте себя, скажите ласковые слова поддержки, исключите любые оценки.
- Если от вас требуются действия и нужно привести себя в ресурсное состояние, произнесите вслух: «Я взрослый человек, потому что…»
Шаг 3. Поставить свои потребности во главу угла
В нашей культуре принято заботиться о других и совсем не принято о себе. Мы впитываем установки и схемы поведения, которые транслирует общество. Они настолько глубоко проникают в бессознательное, что начинают руководить нами.
Пришло время возвращать себе ценность, признав, что ваши потребности — это важно. Что это за установки? Перечислим наиболее популярные.
- Я — последняя буква алфавита.
- Сначала нужно думать о других, а уж потом — о себе.
- Не сахарная, не растаешь.
- Устала? Замучилась? Молодец, ты герой, еще поднажми!
- Хочется? Перехочется.
Все эти установки привели к тому, что до себя у героини книги, Тамары, никогда не доходят руки. Все время находятся дела более срочные и важные. Она живет в постоянном дефиците ресурса и ждет от других людей, что они позаботятся о ней — дадут время на отдых, разгрузят ее, отпустят на массаж и т. д. Но она этого не дождется. Потому что разгружать Тамару — это не их задача.
Чтобы вернуть себе ощущение безусловной ценности, Тамаре надо сформировать новые установки и освоить навык быть внимательной к своим потребностям.
Любовь к себе — это конкретные действия, направленные на себя, а не абстрактные ощущения, это забота о себе и ответственность за удовлетворение своих потребностей.
Это значит, что мы перестаем мыслить в формате «У меня нет времени поесть», а находим время на еду с удовольствием (не в спешке, не за компьютером, не бутерброд). Организовываем режим дня так, чтобы высыпаться, находим свободные полчаса для гимнастики, покупки теплых колготок, когда стало холодно, и визитов к врачу.
Забота о себе — это не разовая акция. Это формат мышления, фундаментальный подход к своим жизненным процессам и задачам. Всегда будут срочные и неотложные дела. А значит, и повод отодвинуть себя на последнее место.
Задача взрослого человека — встроить заботу о себе в жизнь, чтобы поддерживать оптимальный комфорт и уровень энергии. Это такая же ответственность, как другие неотложные дела.
Инструмент «Как я сейчас?»
Обзаведитесь полезной привычкой — время от времени мониторьте свое состояние с помощью вопросов:
- Как я себя чувствую?
- Что у меня сейчас с уровнем энергии и сил?
- Как ощущает себя мое тело?
- Каково сейчас мое эмоциональное состояние?
- Что мне сейчас нужно, чтобы чувствовать себя лучше?
- Как я могу позаботиться о себе прямо сейчас?
Шаг 4. Начать себя хвалить
Похвала — это живая вода для ощущения собственной ценности. Без умения себя одобрять невозможно прийти в состояние «Я — ОК». Но что делать, если привычка гнобить себя сильнее?
Ответ — измените мышление. То есть перестаньте подкреплять старые программы, которые подрывают веру в себя, и сформируйте вместо них новые установки-активаторы, опираясь на которые можно поддерживать ощущение ценности и жить в радости.
Допустим, есть блокирующая установка «Хвастаться плохо». Ей можно противопоставить активирующую установку: «Говорить правду о том, что у меня получается, — хорошо и правильно. Это не хвастовство».
Так и происходит трансформация мышления: мы буквально опровергаем блокирующее убеждение, признаем его вредным для развития личности. Но для этого нужно какое-то здравое убеждение, чтобы на него опираться. И мы ищем — либо в своем опыте, либо с помощью внешних подсказок — идею, опору, которая даст уверенность и поможет начать себя одобрять и хвалить. Эта мысль должна быть не оторвана от реальности, а подкреплять ее.
Инструмент «Как хвалить и одобрять себя»
- Заметьте то, что достойно одобрения и похвалы. Посмотрите со стороны на сегодняшний день, неделю, месяц, текущий жизненный период.
- Признавайте любой масштаб события. Важно научиться одобрять себя не только по поводу марафона, который удалось пробежать, но и по самым незначительным поводам. Эта привычка должна стать ежедневной.
- Разрешите себе радость и чувство удовлетворения. Впустите в свое сердце удовольствие от самой себя, пусть это теплое, приятное ощущение растечется внутри, как густая карамель по пирогу.
- Скажите вслух или про себя: «Я горжусь тем, что я…», «Спасибо мне за то, что я…» Сопроводите это движением или жестом: можно погладить себя, обнять, понежить.
Шаг 5. Прощать себе ошибки
Все люди ошибаются. И это нормально. Вот несколько идей, которые помогут брать из своего опыта максимум ресурса, анализировать неудачи, расти и делать жизнь лучше.
- Научитесь давать место промахам в своей жизни. Можно использовать установку-активатор: «Ошибаться можно. Я живой человек и имею на это право». Мы все делаем правильно, только когда действия доведены до автоматизма (и то везде есть человеческий фактор). Если последовательность шагов не отработана, не повторена много раз, то есть нейронная тропа не протоптана, осечки будут. Так устроена жизнь. И мозг. И отрицать это — значит отрицать реальность.
- Перестаньте прятаться от ошибки. Посмотрите ей в лицо. Установка-активатор: «Факапы — это главный инструмент обучения и развития. Чем больше я ошибаюсь, тем дальше продвигаюсь». Это нужно понять головой и принять сердцем. Знания — это всего лишь теория, а навыки — это набитые шишки и их анализ. Интересно, что успех не научит так, как ошибка. Безусловно, он греет и эмоционально поддерживает, но быстро выветривается. А провалы мощно впечатываются в память из-за острых эмоциональных переживаний, и именно благодаря этому мы растем.
- Простите себе ошибку. Установка-активатор: «Каждый момент времени я делаю наилучший выбор и действую, исходя из тех ресурсов, которые у меня есть». Да, если бы мы могли, то поступили бы по-другому. Но мы не могли.
Инструмент «Как простить себе ошибку»
- Замедлитесь, сделайте вдох и выдох.
- Активируйте режим Взрослого, переключившись в него из режима Страдающего Ребенка или Внутреннего Критика.
- Признайте свои чувства: «Я расстроена, я злюсь на себя». Возьмите на себя ответственность. Перестаньте убегать от ошибки, признайте ее как свершившийся факт: «Да, это было в моей жизни и этого не изменить».
- Напомните: «У меня есть право ошибаться, я так учусь и продвигаюсь».
- Проанализируйте, из-за чего произошла оплошность.
- Спросите себя: «Чему меня это научило? Что в следующий раз я сделаю по-другому?»
По материалам «Книги-сериала по самооценке»
Обложка отсюда, иллюстрации — из книги.
Где купить: МИФ • OZON • Читай-город • Лабиринт
